Voedingsmiddelen met quercetine
Quercetine is een van de meest voorkomende flavonoïden, en komt in veel voedingsmiddelen voor. Het komt ook voor in rode wijn, zwarte thee, en groene thee. Als je quercetine uit fruit en groenten haalt, profiteer je van de andere voordelen van die voedingsmiddelen. Je verhoogt ook je inname van vezels, die ontbreken in het standaard Amerikaanse dieet.
Quercetine is beschikbaar als een supplement, vaak met een aanbevolen dosis van 500-1.000 mg per dag. Het wordt beschouwd als veilig in gebruik, maar kan een wisselwerking hebben met verschillende medicijnen, waaronder antibiotica en bloedverdunners. Doses van meer dan een gram kunnen de nieren beschadigen.
Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor quercetine, maar deze veel gegeten voedingsmiddelen zijn er goede bronnen van:
1. Uien
Alle uien bevatten quercetine, maar omdat het een pigment is, bevatten rode en gele uien de meeste. Om de quercetine te behouden, moet u zo min mogelijk van de buitenste lagen afpellen. Uien bevatten veel andere vitaminen en mineralen, en ze zijn vooral rijk aan de vitamine biotine.
2. Boerenkool
Boerenkool heeft een welverdiende reputatie als een voedingskrachtpatser. Naast quercetine, is het ook een rijke bron van vitamine A, vitamine C, en vezels. Een half kopje bevat slechts 18 calorieën.
3. Cherrytomaten
Alle tomaten zijn goede bronnen van quercetine. Cherrytomaten zijn de beste omdat ze de hoogste verhouding van de huid tot het vruchtvlees hebben. Ze zijn een geweldige caloriearme snack, met slechts 37 calorieën per dozijn.
4. Broccoli
Naast quercetine is broccoli rijk aan vitamine K en vitamine C. Het bevat ook een andere flavonoïde, kaempferol, die krachtige antioxiderende eigenschappen biedt. Een portie van een kop levert 5 gram vezels.
5. Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn antioxidant supersterren. Bovenop quercetine bevatten ze 17 verschillende fytochemicaliën, waaronder resveratrol, de antioxidant die het best bekend is omdat hij in rode wijn voorkomt.
6. Appels
Appels bevatten vier verschillende fytochemicaliën samen met de heilzame vezel bekend als pectine. Om de voordelen van quercetine te krijgen, eet je je appels ongeschild. Appelsap biedt niet dezelfde voordelen als de hele vrucht.