De meeste tips die je hoort voor gewichtheffers hebben te maken met het opbouwen van spieren. Dat is logisch: krachttraining is de beste manier om spieren op te bouwen, en in combinatie met een uitgebalanceerd macronutriëntendieet met veel eiwitten en gezonde koolhydraten ben je binnen de kortste keren op weg naar een sterker lichaam. Maar als uw primaire doel is om gewicht te verliezen – niet per se om spieren op te bouwen – kan het wat moeilijker zijn om het dieet te vinden dat u nodig hebt. We zijn hier om je te helpen, samen met geregistreerd diëtist (en nationaal gerangschikt CrossFitter!) Michele Fumagalli van Northwestern Medicine en Fit Plate Nutrition.
Allereerst bevestigde Michele dat gewichtheffen je kan helpen gewicht te verliezen, maar dat het vooral vet zal zijn. Geen klachten hier, maar als je alleen op de weegschaal bijhoudt, zie je misschien geen grote verschuivingen. “Als je begint met gewichtheffen, is het uiteindelijke doel om je vetmassa te verminderen en je vetvrije massa te vergroten,” vertelde Michele aan POPSUGAR. Dat betekent dat je misschien in staat bent om verschillen in je lichaam te zien en te voelen, met grotere spieren en minder vet bovenop, maar je werkelijke gewicht zal misschien niet veel veranderen.
Met dat in gedachten, gewichtheffen is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Spieren zelf “verbranden geen vet”, zoals het populaire gezegde luidt, maar spiertoename en vetverlies zijn zeker verbonden; hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn, wat betekent dat je calorieën blijft verbranden, zelfs wanneer je niet actief aan het trainen bent.
Watch This!
Class FitSugar
Natuurlijk speelt het voedsel dat je eet ook een grote rol. Om je vetverlies door gewichtheffen te maximaliseren, deelde Michele vijf belangrijke voedingstips.
- Eet genoeg calorieën. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, zullen je spieren afbreken in plaats van groeien, “en dat is het tegenovergestelde van wat we willen als we gewichtheffen,” zei Michele. “Als je je lichaam niet genoeg voedt, ziet het dat bijna als een hongersnood. Het gaat zich vastklampen aan je vetreserves in plaats van ze te verbranden.” Een gemakkelijke manier om erachter te komen hoeveel je nodig hebt, zei Michele, is gewoon naar je lichaam te luisteren.
- Help herstel met fruit, groenten, en omega-3 vetzuren. Ontsteking treedt van nature op na een zware krachttraining; het is gerelateerd aan het proces van het afbreken van je spieren om ze te helpen groter en sterker te worden, wat je uiteindelijk helpt vet te verbranden. Hoewel dit soort ontsteking een “goede” zaak is, zei Michele, kun je nog steeds helpen om het te verminderen en je spieren sneller te helpen herstellen door veel groenten, fruit en omega-3 vetzuren te eten, zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten, sardines en vette vis zoals zalm.
- Breng je eiwit gedurende de dag in balans. Eiwit is cruciaal voor herstel na de training, maar het is ook een belangrijk onderdeel van elke andere maaltijd gedurende je dag. “Je wilt wat eiwit hebben bij vrijwel elke maaltijd en snack,” zei Michele. Het bevordert de spiergroei en helpt je vol te houden, beide grote hulp bij het verliezen van gewicht.
- Blijf gehydrateerd. “Spieren hebben meer water nodig,” vertelde Michele aan POPSUGAR. Uitgedroogd zijn verzwakt alleen je spieren, waardoor het moeilijker wordt om door trainingen te komen en ervan te herstellen. Herinnering: sterkere, groeiende spieren helpen je meer calorieën te verbranden en meer gewicht te verliezen, dus drink dat water, ten minste een halve gallon per dag.
- Ruil sommige – maar niet alle – zetmeelrijke koolhydraten met groenten. Goed nieuws: “Je hoeft zetmeelrijke koolhydraten niet volledig te elimineren,” zei Michele. (Zetmeelrijke koolhydraten zijn het soort dat je vindt in brood, pasta’s, aardappelen en ontbijtgranen.) Maar als je echt je vetverbranding wilt verbeteren, zul je snellere resultaten zien als je wat van die koolhydraten vervangt door groenten. Michele raadde aan om ten minste één maaltijd te nuttigen waarbij ongeveer een kwart van je bord bestaat uit gezonde zetmeelrijke koolhydraten zoals quinoa, volkoren pasta of zoete aardappelen, en ze te beperken in de andere twee maaltijden van je dag.
Wat moet ik eten om gewicht te verliezen tijdens het gewichtheffen?
Nu je de feiten hebt, is het tijd om uit te zoeken wat je daadwerkelijk gaat eten. Michele raadde aan om je maaltijden te plannen rond je eiwitbron – simpelweg omdat die meestal het langst nodig hebben om te koken – en er groenten en wat zetmeelrijke koolhydraten omheen te doen. Zet bijvoorbeeld een kipfilet in de oven, terwijl je wat spinazie bakt en quinoa kookt. Hier zijn een paar van Michele’s gezonde maaltijd aanbevelingen voor gewichtsverlies:
Ontbijt:
- Vrucht gevulde overnight oats
- Open-faced ontbijt sandwich
Lunch:
- Lente groenten met kwark, bosbessen, quinoa, amandelschijfjes, en balsamico azijn. “Voel je vrij om restjes kip toe te voegen, of gebruik edamame om het plantaardig te houden,” zei Michele.
- Een open sandwich met kalkoen, kaas, sla, tomaat en mosterd, plus zijkanten van mandarijn sinaasappel, een halve komkommer, en Griekse yoghurt.
Hapjes:
- Griekse yoghurt
- Twee hardgekookte eieren
- Schijfjes komkommer-rode paprika
- Een kleine appel met een eetlepel pindakaas
Diner:
- Gebakken kip of kalkoen met veel groenten (kies je favorieten), volkoren pasta en tomatensaus
Dat is wat je moet eten – hoe zit het met wat je niet moet eten? Michele zei dat je geen enkel voedingsmiddel helemaal hoeft weg te laten om af te vallen, maar dat je wel moet proberen om zowel alcohol als sterk bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Alcohol belemmert het herstel, zei Michele, en “het zijn gewoon lege calorieën.” En wat onbewerkt voedsel betreft, “dat is gewoon niet voedzaam. Ze zijn misschien wel lekker, maar ze leveren naast calorieën niet veel op. Een recente studie bevestigde dat mensen op een ultrabewerkt dieet gemiddeld twee pond per week bijkwamen gedurende twee weken.
Reinig en strategisch eten werkt hand in hand met een krachttraining routine om u te helpen vetverbranding en spiertoename te maximaliseren, wat gelijk kan staan aan een groot gewichtsverlies. Voor meer maaltijdideeën om gewichtsverlies te bevorderen, bekijk ons twee weken durende clean eating-plan en combineer het met dit spieropbouwende trainingsschema van een week voor een maximale vetverbranding.