Eiwit

De voedingsgroep Eiwit bestaat uit een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder vlees, gevogelte, vis, bonen en erwten, eieren en noten en zaden. Naast eiwitten bevatten deze voedingsmiddelen ook B-vitaminen, zink, ijzer, vitamine E en vezels.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals gedroogde bonen en erwten zijn goedkope bronnen van eiwitten, terwijl vlees en gevogelte veelzijdig zijn in de manier waarop ze kunnen worden gebruikt. Veel magere vleessoorten, zoals rundergehakt, zijn voordelig en bevatten minder vet. Hoewel zuivelproducten hun eigen categorie hebben, zijn ze een andere bron van hoogwaardige eiwitten. Yoghurt bevat alle negen essentiële aminozuren in de verhoudingen die nodig zijn voor eiwitsynthese.

Hoeveel eiwit wordt aanbevolen?

Dagelijkse Aanbeveling
	Leeftijd	Nr. porties*
kinderen	2-3 jaar	2 ounce equivalenten
kinderen	4-8 jaar	4 ounce equivalenten
Meisjes	9-18 jaar	5 ounce equivalenten
jongens	9-13 jaar	5 ounce equivalenten
jongens	14-18 jaar	6.5 ounce equivalenten
Vrouwen	19-30 jaar	5.5 ounce equivalenten
vrouwen	31+ jaar	5 ounce equivalenten
mannen	19-30 jaar	6.5 ounce equivalenten
Men	31-50 jaar	6 ounce equivalenten
Men	51+ jaar	5.5 ounce equivalenten

*Een ounce eiwit equivalent is gelijk aan 1 ons gekookt mager rundvlees, varkensvlees of ham; 1 ons kip of kalkoen; een ei; 1 eetlepel pinda- of amandelboter; of ¼ kopje bonen.

Essentiële voedingsstoffen in eiwitrijke voedingsmiddelen

De eiwitten in vlees, bonen en noten fungeren als bouwsteen voor botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Eiwit is ook de bouwsteen voor enzymen en hormonen.

Andere belangrijke voedingsstoffen die in eiwit kunnen worden gevonden zijn onder meer:

• B-vitaminen. Tot de B-vitaminen behoren niacine, thiamine, riboflavine, B6 en B12. Deze vitaminen vervullen verschillende functies in het lichaam. Ze helpen het lichaam energie vrij te maken en weefsel op te bouwen. Vitamine B12 is nodig voor gezond bloed en is alleen te vinden in dierlijke producten.
• Essentiële vetzuren. De mens moet alfa-linoleenzuur (omega-3) en linolzuur (omega-6) binnenkrijgen omdat het lichaam deze nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Omega-3-vetzuren komen vaak tekort in de voeding, maar kunnen worden gevonden in noten, zaden en zeevruchten.
• Zink en ijzer. Zink ondersteunt de immuunfunctie, terwijl ijzer zuurstof naar het bloed transporteert.
• Vitamine E. Gevonden in noten en zaden, vitamine E werkt als een antioxidant, verbetert het immuunsysteem en voorkomt de vorming van stolsels in de slagaders van het hart.
• Vezels. Bonen bevatten voedingsvezels die de regelmatigheid van de stoelgang en een vol gevoel bevorderen.