Kan een oefenroutine echt helpen om je mentale “spieren” in goede conditie te houden?
Mediteren of tai chi kan het vermogen van de hersenen om te schakelen tussen verschillende taken vergroten.
Afbeelding: Michael Carroll Photography/Thinkstock
De angst om je geheugen en denkvermogen te verliezen is een van de grootste zorgen van het ouder worden. Misschien ligt dat ten grondslag aan het toenemende aantal klinieken dat programma’s voor hersengymnastiek aanbiedt. “Hersentraining” is geen typisch trainingsprogramma; het omvat een aantal activiteiten en veranderingen in levensstijl om de hersenfunctie te helpen stimuleren. “Het is heel zinvol om cognitieve gezondheid te bevorderen met behulp van een verscheidenheid aan benaderingen. Ik omarm het, zelfs terwijl we wachten op meer gegevens,” zegt Dr. Kirk Daffner, een neuroloog en medisch redacteur van het Harvard Special Health Report Improving Memory.
“Mensen komen binnen met problemen om toegang te krijgen tot woorden of herinneringen of om beslissingen te nemen, en we zien ze inderdaad verbeteren, hoewel we niet kunnen zeggen dat het door één therapie komt,” zegt neuroloog Dr. Alvaro Pascual-Leone, directeur van het Brain Fit Program in het aan Harvard gelieerde Beth Israel Deaconess Medical Center.
Wat houdt dat in?
Een typisch Brain Fit-programma omvat het volgende.
- Lichamelijke oefening. “Lichaamsbeweging verhoogt de activiteit in delen van de hersenen die te maken hebben met executieve functies en het geheugen en bevordert de groei van nieuwe hersencellen. Maar de meesten van ons werken niet hard genoeg om het voordeel te realiseren. Je moet jezelf pushen, en daarvoor moet je toestemming hebben om te trainen en een monitor dragen om je hartslag in een bepaalde zone te krijgen. Het is een andere hartslag voor iedereen, en we begeleiden het,” zegt Dr Pascual-Leone.
- Cognitieve training. Dit is oefening voor uw denkvermogen waarbij gebruik wordt gemaakt van computer- of videospelletjes en u wordt gestimuleerd om uw reactietijden en aandacht aan te scherpen. Werkt het? “Het is moeilijk te bewijzen dat computertraining werkt. De studies zijn gemengd. Het is moeilijk om aan te tonen dat de verbeterpunten in een spel zich vertalen naar dagelijkse activiteiten,” zegt Dr. Daffner. “Computertraining alleen werkt niet.”
- Voeding. Het dieet dat het meeste bewijs lijkt te hebben voor het bevorderen van de gezondheid van de hersenen en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van geheugenproblemen is het mediterrane dieet. Het bevat volle granen, fruit en groenten, en gezonde vetten uit vis, noten, en oliën. Het aanpassen van de calorie-inname is ook inbegrepen. “Er is redelijk wat onderzoek dat suggereert dat te weinig eten slecht is voor het lichaam en de hersenen, maar te veel eten is ook een slechte zaak. Het lijkt er dus op dat net genoeg eten om een gezond gewicht te behouden kan helpen bij cognitie,” zegt Dr. Pascual-Leone.
- Beter slapen. “Slechte slaap kan de cognitie ondermijnen. Herstel van de slaap kan helpen,” zegt Dr. Daffner. Hersenfitnessprogramma’s controleren meestal op onderliggende oorzaken van slaapverlies, zoals een bijwerking van medicijnen, slaapapneu (wanneer een geblokkeerde luchtweg tijdens de slaap ervoor zorgt dat u periodiek stopt met ademen), of een overactieve blaas die de slaap onderbreekt voor uitstapjes naar de badkamer.
- Meditatie. “Meditatie of oefeningen zoals tai chi lijken iets te vergroten dat cognitieve reserve wordt genoemd,” zegt Dr. Pascual-Leone. Dat is het vermogen van de hersenen om te schakelen tussen verschillende taken, middelen toe te wijzen, en onverwachte stressoren te verwerken op een manier die ons beter in staat stelt om met het dagelijks leven om te gaan. “Het vergroten van de cognitieve reserve kan de hersenen in staat stellen beter om te gaan met andere neurologische problemen,” zegt Dr. Daffner.
Het vinden van een programma
Ziekenhuizen en onderzoeksfaciliteiten bieden hersenfitnessprogramma’s aan, en dat doen privépraktijken ook. “Idealiter wil je mensen die dit al lang doen en die een multidisciplinaire aanpak bieden, met een neuroloog, psycholoog, maatschappelijk werker, fysiotherapeut en diëtist,” zegt Dr. Pascual-Leone.
Waarschuw voor beloften van genezing, en ga er niet van uit dat goed doen op een computerspelletje betekent dat je beter wordt. “Als je één ding vaak doet, word je beter in dat ene ding. Maar je wilt beter worden in alledaagse activiteiten, niet alleen in de kliniek,” waarschuwt dr. Pascual-Leone.
Kijk naar programma’s die de biologische effecten van de training meten, en naar deskundigen die uitleggen wat de resultaten zijn en hoe de informatie je zal helpen.
Instantgeheugenboosters
Je hoeft niet naar een speciale kliniek te gaan om aan de slag te gaan om je geheugen een boost te geven. Probeer deze trucs om te onthouden:
- Namen. Als u iemand voor het eerst ontmoet, associeer dan de naam met een beeld. Gebruik vervolgens de naam van de persoon in een gesprek.
- Waar u dingen neerlegt. Leg go-to items, zoals sleutels en bril, altijd op dezelfde plaats. Zeg voor anderen hardop waar u ze neerlegt.
- Dingen die mensen u vertellen. Vraag de persoon om langzaam te spreken, zodat u zich beter kunt concentreren; herhaal voor uzelf wat de persoon zei, en denk na over de betekenis ervan.
Voor meer tips, bekijk het Harvard Special Health Report Improving Memory (www.health.harvard.edu/IM ).
Disclaimer:
Als service aan onze lezers, biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek van gearchiveerde content. Let op de datum van laatste herziening of bijwerking van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.