Een 16 weken durende marathontrainingsplan voor gemiddelde lopers:
Key
Easy: Houd het tempo gemoedelijk.
Hills and strides: Log de afstand op een heuvelachtig parcours, of doe herhalingen – met behoud van een comfortabele inspanning – tussen een mijl van de warming-up en de cooling-down. Eindig met zes stappen van ongeveer 100 m, waarbij u geleidelijk versnelt tot een inspanning van ongeveer 5 km, deze vijf tot 10 seconden aanhoudt en geleidelijk afremt. Herstel volledig (wandelen) tussen elke.
XT: Lichte cardiotraining met weinig impact, zoals zwemmen, fietsen of hardlopen in het zwembad – net genoeg om het bloed te laten circuleren (30-60 minuten). Deze zijn optioneel.
Lange duurlopen: Handhaaf een gemoedelijk tempo op lange runs.
Rechte bochten en drills: Warming-up met 2 mijl joggen, gevolgd door dynamische stretches: beenzwaaien (van links naar rechts en van voor naar achteren), walking lunges, hoge knieën en bum-kicks – 10 reps van elk aan elke kant. Loop dan vier rondjes over een atletiekbaan, waarbij u op de rechte stukken snel gas geeft (tussen 5 km en mijl) en in de bochten bijkomt. Als u niet bij een atletiekbaan kunt komen, loop dan 1600 meter op een vlakke ondergrond, waarbij u elke 100 meter afwisselt tussen snel en langzaam. Afkoelen met 2 mijl.
400s en mijl: Warming-up met 2 mijl joggen, gevolgd door dynamische stretchoefeningen en een paar stappen. Loop de 400 op ongeveer 5K tempo en herstel met 200m joggen. Loop de mijl herhalingen op ongeveer 10K tempo met een 400m jog tussendoor. Afkoelen met 2 mijl.
Up-tempo: Warming-up met 1 mijl. Loop dan elke mijl een beetje sneller, en werk je op tot tussen marathon en halve marathon tempo voor de laatste mijl of twee.
Yasso 800s: Warming-up met 1 mijl joggen, gevolgd door dynamische stretchoefeningen en een paar stappen. Loop elke rep in je doel marathontijd (bijvoorbeeld: voor een marathon van 4:00:00, loop elke rep in 4:00; voor 4:30:00, sla 4:30), en herstel met 400m joggen. Afkoelen met 1 mijl.
Half marathon: Breng de eerste 3 mijl van de race geleidelijk in doel marathontempo, dan handhaven voor de laatste 10.1 mijl.