Naam: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
Een veel voorkomende misvatting als het gaat om voeding en fitness is dat voeding je vijand is en dat spiergroei alleen optreedt als je 110% van je tijd besteedt aan trainen.
Dit is volledig onjuist en een ongezonde manier om te denken. De waarheid is dat je lichaam de juiste voeding nodig heeft om de veranderingen in je trainingsroutine op te vangen.
Daarom is het motto van ProteinHouse “Abs worden in de keuken gemaakt, niet in de sportschool!” Als je slank wilt worden, kun je beter schoon eten. Hier zijn een aantal foolproof tips voor u om te volgen om ervoor te zorgen dat u uw lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft.
1 – Je moet eten
Het vermijden van voedsel is niet alleen verschrikkelijk voor uw geestelijke gezondheid, maar ook voor uw lichamelijke gezondheid. Je stofwisseling zal lijden en je lichaam zal zijn toevlucht nemen tot het gebruik van de voedingsstoffen die zijn opgeslagen in je spieren om zichzelf te voeden, wat resulteert in een verlies van spieren in aanvulling op vet.
Eten zal je lichaam voorzien van alles wat het nodig heeft om vet te verbranden, je stofwisseling stabiel te houden en je spieren te voeden, wat precies de dingen zijn die ze nodig hebben om te bulken en mager te worden. Je kunt het eten niet vermijden, maar je kunt ervoor zorgen dat je goed eet.
2 – Eet de juiste voedingsmiddelen
Tenzij je steroïden gebruikt of op een of andere manier de genetische loterij hebt gewonnen, zul je die wasbordspieren niet zien door alles te eten wat je maar wilt. Zorg ervoor dat u verwerkte voedingsmiddelen te vermijden, eet veel van hele voedingsmiddelen, en blijf zo natuurlijk mogelijk. Koffie is de beste thermogenic op de planeet denk ik. Het is natuurlijk en gezond en bevordert gewichtsverlies. Het is niet essentieel om 100% natuurlijk te eten, maar je moet er wel voor zorgen dat je een dieet volgt dat voor 75-80% uit volwaardige voeding bestaat. De overgang van fast food naar whole foods kan moeilijk zijn, maar dit is een verandering van levensstijl en een reis die je onderneemt omdat je van je lichaam houdt en er goed voor wilt zorgen. Het zal het uiteindelijk waard zijn.
3 – Elke maaltijd moet een eiwitbron bevatten
Ripped worden gaat niet alleen over vet kwijtraken! Je hebt een aanzienlijke hoeveelheid spieren nodig om de resultaten te krijgen die je wilt. Magere spieren verbranden vet, en het opbouwen van uw spieren vereist een regelmatige inname van eiwitten.
Tijdens uw missie om die buikspieren te onthullen, moet u uw calorie-inname zorgvuldig in evenwicht brengen door eiwitten. Je zult je langer voller voelen, omdat eiwit je verzadigd houdt, en je zult de spierafbraak voorkomen die optreedt na calorievermindering. Door ervoor te zorgen dat je bij elke maaltijd eiwitten eet, in combinatie met een goede gewichthef- en core / cardioroutine, zal je sixpack sneller vorm krijgen.
4 – Eet Groenen & Houd Vezels Hoog
Groene groenten zoals peulvruchten zijn een geweldige bron van groenten en koolhydraten, die essentieel zijn voor het opbouwen van spieren. Het eten van vezelrijk voedsel helpt u sneller gewicht te verliezen, schommelingen in uw gewicht te voorkomen, uw hartgezondheid te ondersteunen, en het gevoel van verzadiging na een maaltijd te verhogen. Maak er een punt van om bij elke maaltijd een vezelrijke groene groente te eten.
5 – Wees niet bang voor vet
Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar geloof het of niet, het eten van vet helpt je vet te verliezen. Uw lichaam heeft natuurlijke vetten nodig om te functioneren. Als u zorgt voor een evenwichtige inname van vetten, kunt u uw doelen sneller bereiken. Enkele vetrijke voedingsmiddelen zijn extra vergine olijfolie, biefstuk, rundvlees, kip en zelfs avocado. Onthoud dat het beperken van je voedselinname – vooral je vetinname – ervoor zorgt dat je lichaam in de “overlevingsstand” gaat, waarbij het zo lang mogelijk zijn vetreserves aanhoudt. Het is een aangeboren instinct dat in werking treedt wanneer je hersenen gestrest zijn door een gebrek aan voedingsstoffen. U kunt dit voorkomen door een gezonde hoeveelheid voedingsvetten in te nemen als een essentieel onderdeel van uw dieet.
6 – Gewichten heffen
Als uw prioriteit het vestigen van een stevig six-pack is, denkt u misschien niet dat u zich hoeft te concentreren op het opbouwen van uw biceps. Niet alleen verbrandt spieropbouw je vet in een hoger tempo, maar het verhoogt ook het testosteronniveau en verhoogt je algemene fysieke gewicht, inclusief de spieren in je core.
7 – Doe strategische hoge intensiteit cardio 1-2 x per week
Zeg dat je doel is om onder een totaal van 10% lichaamsvet te komen. Je zult veel cardiovasculaire stimulatie moeten doen in aanvulling op gewichtheffen. De meest effectieve vorm van cardio die je kunt doen heet High Intensity Interval Training (HIIT). Dit verwijst naar zeer intense uitbarstingen van inspanning gedurende korte tijd, gevolgd door een korte rustperiode. Een veelgebruikte HIIT-techniek is 30 seconden sprinten tot je maximale snelheid, gevolgd door 30 seconden rust, 6-8 keer herhaald, in tegenstelling tot de meer gebruikelijke techniek die “steady-state cardio” wordt genoemd.”
HIIT zou meer vet verbranden en je metabolisme zodanig stimuleren dat vet tot 24 uur na de routine wordt verbrand; en het heeft ook het voordeel dat vet wordt verbrand, niet spieren. HIIT stimuleert in hoge mate de productie van testosteron en menselijk groeihormoon (HGH), en vergroot je longcapaciteit en kracht. Misschien wel het beste van alles is dat de trainingsperiodes slechts 10 minuten of zo duren!
Per definitie is HIIT een extreem moeilijke routine om in te komen, maar de beloningen zijn het zeker waard. U kunt het internet gebruiken om betrouwbare routines te vinden die u kunt volgen op bijna elk cardioapparaat. Als je je aan een routine houdt, zie je in een mum van tijd de resultaten die je wilt.
8 – Train na het vasten, indien mogelijk
Als je schema het toelaat, is het het beste om ’s ochtends voor je eerste maaltijd te trainen. “Fasted-state” training stelt u in staat om te snijden uit je buikspieren in een versneld tempo. Je testosteronniveaus zijn ’s ochtends het hoogst, je bereidt je lichaam voor op vetverbranding voor de rest van de dag, en voedsel dat je na het trainen eet gaat rechtstreeks naar je spieren in plaats van als vet te worden opgeslagen, omdat je lichaam die voedingsstoffen nu nodig heeft in plaats van later. De voordelen van vastentraining zijn ook een verhoogde HGH-productie, het richten van vetcellen voor energie omdat er geen voedsel in je systeem beschikbaar is voor voedsel, en maak je geen zorgen – de mythe dat je een insulinepiek zult hebben, is niets meer dan dat: een mythe.
De eerste paar keer dat je vastentraining doet, voelt misschien ongebruikelijk, maar dat is waar het belang van doorzettingsvermogen om de hoek komt kijken. Rond de derde of vierde sessie zul je merken dat je energie toeneemt en je algehele prestaties in de sportschool verbeteren. Ik raad hiervoor LIPO 6 Black van www.nutrex.com aan – gebruik mijn code, Larissa30, voor 30% korting. Je kunt ook een grote zwarte koffie of een dubbele espresso (geen suiker, geen room) nemen voor de sportschool om je energieniveau te helpen. En natuurlijk, zorg ervoor dat je zo snel mogelijk na die training eet!
9 – Bijtanken Elke 7-10 Dagen
Het wegwerken van je lichaamsvet vereist dat je het grootste deel van de tijd in een calorisch tekort blijft. Het is echter ook van cruciaal belang dat je zo nu en dan bijtankt. Dit verwijst naar een opmerkelijke piek in uw calorie-inname om uw leptineniveaus te resetten, uw metabolisme te stimuleren, uw glycogeenvoorraden aan te vullen, en u mentaal fris te houden. Verwar een ‘refuel day’ niet met een ‘cheat day’! Je eet nog steeds dezelfde gezonde voeding, alleen in grotere hoeveelheden bij elke maaltijd. Als je echt trek hebt in zoetigheid, wees dan verantwoordelijk met je portiecontrole. Het is het beste om je tanken dag van tevoren te plannen, te beslissen wat te eten, zodat u het beste kunt genieten van het gevoel van die verhoogde eiwitten, koolhydraten, en vetten.
10 – Vraag om hulp bij ProteinHouse!
We begrijpen dat geen twee lichamen hetzelfde zijn, dus bieden we aangepaste maaltijd prep plannen. ProteinHouse wil ieders individualiteit zoveel mogelijk ondersteunen, en beginnen met een nieuwe levensstijl van clean eating kan op verschillende manieren moeilijk zijn, omdat iedereen een andere achtergrond heeft, of het nu veganistisch, vegetarisch, een rauw dieet, of een totaal vlees-liefhebber dieet is. Je hoeft niet bang te zijn om hulp te vragen – daar zijn we hier voor!