Dit zijn de oefeningen die je moet doen als je ongesteld bent

Wanneer het op sporten aankomt, vermijd je het dan tijdens je periode van de maand? Periode pijn is altijd iets dat ik heb geleden met, en het zeker zet me af van het sporten. Ik ben niet de enige; natuurlijk, 80 procent van de vrouwen heeft menstruatiepijn. Die van mij duurt altijd de eerste twee dagen van mijn menstruatie, en bestaat meestal uit het volgende: pijn in mijn onderbuik, mijn rug, de bovenkant van mijn benen, en een beetje trillerig zijn. Mijn gebruikelijke manier om daarmee om te gaan was een warme kruik te pakken, een paar Aleve in mijn keel te gieten en veel chocolade te eten (hallo, cliché). Maar toen ik aan het trainen was voor 10 km en vervolgens een halve marathon, was het opkrullen-en-huilen-bij-verzen niet echt een optie omdat het mijn trainingsschema in de war zou schoppen.

Het blijkt dat actief blijven tijdens je menstruatie prima is, zolang je naar je lichaam luistert, eraan denkt om gehydrateerd te blijven, en je routine verandert om het meeste uit deze veranderingen te halen.

Board-gecertificeerd sportfysiotherapeut Dr. Leada Malek geeft een aantal belangrijke inzichten voor het sporten tijdens je menstruatie – wat werkt, wat niet, en hoe je aanpassingen kunt maken aan je favoriete activiteiten.

Lees verder voor zeven activiteiten om je in beweging te houden tijdens die tijd van de maand.

Wandelen

Wandelen is om vele redenen ongelooflijk. Om te beginnen is gebleken dat het helpt bij cardiovasculaire aandoeningen en de algemene gezondheid als je elke dag slechts 30 minuten wandelt. Maar hoe past dit in het helpen van menstruatiepijn? Volgens een studie vond een groep die aan aërobe oefening deed een verbetering van de PMS-symptomen.

Tijdens de ergste menstruatiesymptomen kan een rustige activiteit als wandelen de beste gok zijn. “Tijdens de menstruatie kunnen lage niveaus van oestrogeen / progesteron ervoor zorgen dat je je ongemotiveerd en futloos voelt, om nog maar te zwijgen van alle persoonlijke symptomen die je hebt, zoals ontsteking,” zegt Malek.

De Fresh Foam 1365 is speciaal ontworpen voor wandelen met pluchen tussenzool demping en tussenzool ondersteuning. Ze houden je koel met mesh voor optimaal ademend vermogen.

Running

Vanuit een persoonlijk oogpunt heeft hardlopen geholpen mijn PMS-symptomen te verlichten en mijn pijn elke maand te verminderen. Ik ben er echter op bedacht niet te hard van stapel te lopen als ik een beetje trillerig ben. Toch zijn er aanwijzingen dat hardlopen een positief effect heeft op menstruatiepijn. In een onderzoek waarbij vrouwen “drie keer per week gedurende maximaal vier weken op een loopband trainden, gevolgd door aërobe training thuis gedurende maximaal vier weken”, werd ontdekt dat deze “oefeningen effectief kunnen zijn in het verminderen van de pijn die gepaard gaat met .”

Bedenk wel dat het nu misschien niet de tijd is voor hoge intensiteit. “Kies voor minder van een HIIT-workout met sprints, en probeer een LIIT-workout (low-intensity interval training) met wandelen,” raadt Malek aan.

De Nike React Infinity Run Flyknit hardloopschoen is extra gedempt om blessures te helpen voorkomen en je langer te laten rennen. Met 15 kleurstellingen, is er een paar voor elke smaak.

Zwemmen

Okay, we weten dat het laatste wat je wilt doen is je opgeblazen lichaam in een badpak persen wanneer het jouw tijd van de maand is, maar zwemmen is een van de meest ontspannende en zachte oefeningen die je kunt doen. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat zwemmen kan helpen bij het verlichten van de fysieke en psychologische symptomen van PMS, waaronder angst, depressie, spanning, stemmingswisselingen, zwakke coördinatie, hoofdpijn, vermoeidheid, pijn, gevoelige borsten en krampen.

Het Springboard zwempak van Sweaty Betty is gemaakt voor prestaties en bevat een ingebouwde rekbare beha voor de ondersteuning die je nodig hebt. Het heeft ook 50+ UV-bescherming en chloorbestendige stof om het er jarenlang nieuw uit te laten zien.

Focus On Form With Home Workouts

Natuurlijk is de thuisworkout, wat je ook kiest om te doen, ideaal voor iedereen die de wereld niet onder ogen kan komen als ze zich een beetje emotioneel voelen of zich zorgen maken over het starten van je flow tijdens je les of set. Thuisblijven en de tijd gebruiken om je te concentreren op je vorm kan extra voordelig zijn. “Tegen het einde van de luteale fase kun je last krijgen van PMS-symptomen zoals prikkelbaarheid, vermoeidheid en gevoelige borsten. Omdat het vlak voor je menstruatie is, is het een goed moment om terug te vallen op lichtere trainingen en een goede vorm ter voorbereiding op de komende cyclus,” zegt Malek.

Resistance bands zijn perfect voor thuisworkouts. Ze zijn gemakkelijk op te bergen, zeer veelzijdig, betaalbaar, en komen in verschillende weerstandsniveaus om je uitgedaagd te houden.

Yoga

Een overzicht van studies heeft bewezen dat het beoefenen van yoga kan helpen tegen menstruatiepijn. Gepubliceerd in The Journal of Alternative and Complementary Medicine, keek de review naar 15 studies, die duidelijk een verband aantoonden tussen het helpen met PMS-symptomen (waaronder angst en hoofdpijn) en daadwerkelijke menstruatiepijn.

Hoewel, deze studies keken voornamelijk naar vrouwen die dagelijks of bijna dagelijks yoga beoefenden, dus die twee lessen per week die je doet, moeten misschien worden verhoogd. Als je niet zeker weet hoe je met je beoefening moet beginnen, bekijk dan onze gids voor beginnersyoga.

“Je kunt je richten op oefeningen met een lagere intensiteit, zoals mobiliteit, yoga, of zachte en herstellende oefeningen. Zachte stretching kan helpen om wat gezonde beweging te vergemakkelijken en rugpijn en kramp te verminderen,” zegt Malek.

Een lichtgewicht en duurzame yogamat die op ware grootte is en een gewatteerde 1/4 inch dik. Deze mat is latexvrij en niet gemaakt met zware metalen. Het beste deel – het prachtige serene ontwerp.

Krachttraining

Terwijl het proberen om je one-rep-max te halen misschien niet ideaal is tijdens je menstruatie, is krachttraining een fantastische vorm van activiteit voor het begin van je menstruatie wanneer intense cardio of plyometrische stijlsprongen en sprongen misschien als te veel voelen. “Het verminderen van het volume van de oefeningen en de intensiteit is een geweldige manier om je workout aan te passen aan wat je lichaam kan verdragen. Dus als je gewend bent om drie sets van alles te doen tijdens krachttraining, kies dan voor twee sets of lichter gewicht, “suggereert Malek.

Hoewel, tegen het einde van je menstruatie, kun je het weer een tandje hoger nemen als gevolg van gunstige hormonale veranderingen. Malek legt uit: “Tijdens het einde van je menstruatie, kun je je energieker gaan voelen. Dit is een goed moment om je gewicht in de sportschool te verhogen.”

Rubber omhulde dumbbells met een hex-vormig ontwerp om te voorkomen dat ze wegrollen. Kies een gewicht dat uitdagend is voor de laatste paar reps.

Pilates

Pilates, zoals yoga, kan een meer zachte en op uw eigen tempo activiteit zijn die perfect is voor wanneer u liever op de mat blijft. Sommige onderzoeken tonen aan dat Pilates beter is dan aerobe activiteit voor het verlichten van fysieke en psychologische symptomen van PMS, het verminderen van stress en het in balans brengen van hersenchemicaliën.

Een zesdelige set van de meest populaire Pilates-apparatuur voor thuisgebruik, inclusief een 15-inch ring, lusband, 9,8-inch bal, riem, grijpsokken en een weerstandsband. Deze set helpt u thuis een solide Pilates-basis te leggen.

Kies de activiteit die het beste bij u past

Periodesymptomen verschillen sterk per individu. Daar komt bij dat er niet veel betrouwbaar onderzoek is dat duidelijk aangeeft wat je moet vermijden of wat je moet doen. “Er is eigenlijk geen bewijs dat zegt dat sporten tijdens je menstruatie “slecht” voor je is; in feite kan het je zelfs beter laten voelen,” zegt Malek. Het is van vitaal belang dat, welke activiteit je ook kiest, je naar je lichaam luistert.

“Omdat vermoeidheid en waargenomen inspanning echter echte indicatoren zijn van trainingsprestaties, is het belangrijk om te doen waar je zin in hebt en waar je denkt dat je lichaam toe in staat is. Houd uw intensiteit in de gaten en zorg ervoor dat u pauzes inlast,” raadt Malek aan.