Deze 16 oefeningen helpen je buikvet te vernietigen

Een van de meest voorkomende doelen in de sportschool is eenvoudig: De meeste jongens willen buikvet verliezen.

En waarom niet? Iedereen wil er beter uitzien voor een bruiloft, of een reis naar het strand, of zelfs een bruiloft op het strand. En het kwijtraken van een paar overtollige kilo’s rond de midsectie is vaak een snelle manier om dat te doen.

Het ding is, buikvet kan hardnekkig zijn en moeilijk te verliezen, vooral als je ouder wordt. Ons lichaam is geprogrammeerd om vet op te slaan, of we dat nu leuk vinden of niet, omdat vet de meest overvloedige opbrengst van energie is die we kunnen aanboren voor het dagelijks functioneren. Van cognitieve activiteit, tot hormonale reacties, tot het verwerken van wat we binnenkrijgen, vet speelt een zeer centrale rol in ons leven.

Dat betekent dat het meestal niet weg wil, en dat we zowel slim als intensief moeten werken om onze vetvoorraden te beperken. Voor de duidelijkheid, dit betekent niet dat je moet stoppen met eten en 6-uurs trainingen moet doen. Het gaat meer om het opbouwen van spiermassa en het beperken van extra vetopslag. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, en ik ga ze nu aan je uitleggen.

De wetenschap van vetverlies

Succesvol vetverlies treedt op wanneer we zoveel mogelijk spiermassa behouden terwijl we de extra opslag van lichaamsvet die we hebben wegsnijden. En dat begint met het beheersen en begrijpen van uw stofwisseling.

Dat betekent een paar dingen, waarvan sommige je zult merken in de oefeningen die we voor u hebben gekozen, en sommige die helemaal niets te maken hebben met lichaamsbeweging:

Dieet is Cruciaal

.

Het maaltijdplan dat u nodig heeft om uw reserveband te lozen!

$24.95

Maar dat betekent niet dat je jezelf moet uithongeren. Je moet gewoon de juiste hoeveelheid eten. De sleutel daartoe is te weten hoeveel calorieën je lichaam het minst nodig heeft om goed te functioneren terwijl je gewoon ligt en ademt. En dit kan worden berekend met een eenvoudige wiskundige formule voor de basale stofwisselingssnelheid. Dit is je startpunt in je reis om buikvet te laten vallen, en vet in het algemeen.

Je zou deze hoeveelheid calorieën niet moeten eten; je hebt meer nodig dan dat. Als je te weinig calorieën eet, zal je lichaam de hoeveelheid vet die het verbrandt beperken om ervoor te zorgen dat je, je weet wel, niet sterft. Dat betekent dat vetverlies uiteindelijk komt door slim te eten (maar niet te weinig) en een metabolisme op te wekken dat op volle toeren draait. En dat is waar slimme, gerichte vet-verbrandende oefeningen in het spel komen.

Maar vet wegwerken bestaat niet

Dus als ik alleen maar crunches en planken doe, verwijder ik buikvet en krijg ik een mooi stel buikspieren?! Helaas, nee. Het lichaam verbrandt geen vet op specifieke plekken omdat je alleen op die plek werkt. Er is maar weinig onderzoek gedaan naar het verminderen van vet op bepaalde plekken, dus reken er niet op. Probeer in plaats daarvan algemene oefeningen voor het hele lichaam te doen waarmee je vet verbrandt. Het kan zijn dat je niet als eerste je buik vetvrij maakt, maar je doel moet zijn om vet te verbranden. Uiteindelijk zal die aanpak u het buikvet laten wegvagen dat u wilt elimineren.

Verwacht eerst vetverlies op je gezicht en nek te merken, maar vertrouw desondanks op het proces.

Stress kan je pijn doen

Voor de meesten van ons is ons altijd verteld dat we harder moeten werken en harder moeten duwen als we iets willen. In de meeste scenario’s is dat waar. Stress in het lichaam is een heel belangrijke variabele die vaak over het hoofd wordt gezien. Stress zorgt ervoor dat het lichaam bepaalde hormonen vrijgeeft, zoals cortisol, die ons niet helpen als het gaat om het verbranden van hardnekkig vet. We hebben allemaal onze variabelen in ons dagelijks leven die bijdragen aan de stress waar we mee te maken hebben. Werkstress, trainingsstress, familiestress, financiële stress, stress van het falen. Het lichaam leest het allemaal op dezelfde manier.

Dat betekent dat ja, te hard gaan in de sportschool non-stop kan je eigenlijk weerhouden van het laten vallen van buikvet.

Uw 16 beste vetverbrandende bewegingen

Omdat buikvet niet alleen kan worden verbrand door eindeloze workouts, wilt u slimme, efficiënte oefeningen kiezen die zware calorieën verbranden, uw metabolisme opwekken en ook spieren helpen opbouwen. Het is die mix van eigenschappen die je uiteindelijk zal helpen overtollig buikvet te verwijderen. Hier zijn de 16 bewegingen die je in je workouts moet hebben om buikvet te vernietigen.

Dumbbell Thrusters

Als je niet klaar bent om complexe Olympische hefbewegingen met een barbell aan te nemen – en zelfs als je dat wel bent – zijnumbbell thrusters een geweldige plek om te beginnen met oefeningen met meerdere gewrichten. Je doorloopt meerdere fasen, waardoor je hartslag omhoog gaat en je vet verbrandt.

Deadlifts

Dit is een andere favoriet voor de beendag, en nog een beweging die je hele lichaam zal pushen. Dat betekent dat je spiermassa opbouwt en tegelijkertijd je metabolisme opvoert, twee van de dingen die je moet doen om dat hardnekkige buikvet te helpen verbranden. Leer de basis van de deadlift hier.

Burpees

Ja, er is je verteld dat de burpee een killer calorie torcher is, en wie het je ook vertelde, had het niet verkeerd. Maar als je de beruchte zware oefening doet, zorg er dan voor dat je niet te hard van stapel loopt. Beweeg altijd onder controle, zonder uw armen en polsen in gevaar te brengen wanneer u het dek raakt.

Cardio Row

De cardio-rij is een van de beste full-body bewegingen in de sportschool, met kracht, uithoudingsvermogen en een tempo dat uw cardiovasculaire potentieel echt test. Het is een oefening die zowel makkelijker als moeilijker is dan je denkt. Het zal ook je houding verbeteren. Als je een roeitraining nodig hebt, hebben we er hier een paar voor je.

Squats

Ja, dit nietje van de benen dag is een geweldige manier om je hele lichaam te werken, hameren been kracht en het opbouwen van een solide middensectie. Je verbrandt er ook meer calorieën mee dan je denkt en verhoogt je metabolisme veel meer dan met bijvoorbeeld curls.

Weet je niet hoe je moet squatten? Begin met de goblet squat, die je kunt leren in de video hieronder.

Walking Lunges

Je zet hier je benen aan en breekt met de eentonigheid van typische stationaire bewegingen voor het onderlichaam. Verhoog de uitdaging en de vetverbranding door een belasting toe te voegen. Je verhoogt je core-engagement op die manier, vooral met een racked of goblet grip.

The Assault Bike

Die duivelse fiets die je in de sportschool ziet, degene met de arm-pompende handgrepen in aanvulling op de wielen, is een van de beste manieren om je hartslag op te voeren. Het is een nietje manier om kracht, intensiteit, en meerdere energiesystemen te trainen, die het allemaal verschrikkelijk effectief maken voor het veranderen van je lichaamssamenstelling.

Wees voorzichtig op dit apparaat, want inspanning is een groot deel van deze fiets die wordt aangedreven door variabele weerstand. Voer jezelf op tot maximale krachtcapaciteit; begin door hard te gaan in intervallen, 30 seconden aanvallen, dan 90 seconden rusten. Vijf rondes van dat is een goed beginpunt; je kunt daarna harder gaan.

Kettlebell Swings

Kracht in beweging! De kettlebell swing is een basis in ballistiek. Deze krachtige beweging van de kettlebell wordt in elk scenario gebruikt, van groepsfitnesslessen tot CrossFit-workouts en professionele krachttrainingen, en hij zorgt voor veel metabolische kracht, meer dan je je misschien realiseert. Je moet explosief zijn om de kettlebell omhoog te stoten, maar je hebt je hele lichaam nodig om het momentum aan te kunnen, gespannen blijven voor zwaai na zwaai. Leer de swing hieronder.

Dumbbell Snatch

Bouw explosieve kracht en verbrand vet met een andere multi-gewricht dumbbell beweging. Deze oefening daagt je uit om drievoudige extensie (strekken en strekken van de heup, knie en enkel) in één vloeiende beweging te doen. Begin eerst met een licht gewicht om de drie stappen van de oefening onder de knie te krijgen en focus altijd op het betrokken houden van je core.

Sprints

Een van de eerste krachtoefeningen die je in je leven hebt leren doen. Ongetwijfeld de beste lichaamsgewicht beweging op de planeet, sprinten is een activiteit die we allemaal in staat zijn om te doen, maar geleidelijk capaciteit verliezen in als we ouder worden. Hier geldt het oude gezegde: “als je het niet gebruikt, verlies je het”.

Bedenk dat een sprint niet simpelweg een afstandsloop is. Core stabiliteit is van cruciaal belang. Ga naar de baan en probeer 10 100-meterstreepjes te doen, of 10 100-yardstreepjes over een voetbalveld; neem voldoende tijd tussen elk.

Power Cleans

Deze krachtruimte klassieker is een full body power output oefening, triple extensie (extensie bij de enkel, knie, en heup) gecombineerd met snelheid en gewicht. Dit drijft je lichaam tot het uiterste, en omdat het ballistische intensiteit en veel energie vereist, zal het je metabolisme torenhoog laten stijgen. Het is wel een uitdagende, genuanceerde oefening, dus leer eerst de vorm.

Sled Pushes

Het verplaatsen van zware gewichten is een van de beste manieren om de gewenste reactie van uw lichaam uit te lokken, en om de boel in een vetverbrandende overdrive te krijgen. Sledetransporten vergen zo’n grote inspanning van het lichaam: Er is gewoon geen andere manier om een slee te duwen dan je hele lichaam te gebruiken, vooral als je genoeg gewicht gebruikt. Slede duwen is ook gewrichtsvriendelijk.

Hoe doe je dat: Voorover leunend in een hoek van 45 graden pak je de slee vast met je handen dicht bij je borst (vergelijkbaar met een push up positie). Vanuit een gespreide houding, rijdt u door de ballen van uw voeten met alle tenen in contact met de grond. Maak bij elke stap een zo groot mogelijke paslengte en trek uw been zo ver mogelijk naar voren om het maximale uit elke stap te halen.

Turkse Getups

De Turkse Getup is een van de ingewikkelder en uitdagender bewegingen in de sportschool, maar hij is ook buitengewoon heilzaam, omdat hij elk deel van uw lichaam raakt. Het is een geweldig wapen in een arsenaal, en slechts één rep zal je metabolisme meer oplichten dan je beseft, vooral als je met een zwaar gewicht werkt. Deze vergen tijd om te leren, maar ze zullen je naar je vetverliesdoelen duwen.

Voor een uitsplitsing van de unieke vorm van de Turkse getup, hoofd hier. Naarmate je beter wordt, kun je ook meer vetverbrandende, ab-gerichte versies van de beweging proberen, zoals deze Getup-uitdaging van fitnessregisseur Ebenezer Samuel.

Dragen

Een van de meest onderbenutte oefeningen voor vetverlies is de eenvoudige handeling van het dragen van een zwaar gewicht naar een bestemming. Belast dragen zijn er in allerlei varianten, en ze bouwen kritische kracht die je elke dag kunt gebruiken, ook. Je kunt er ook zware gewichten mee verplaatsen, waardoor je ook spieren opbouwt. Weet je niet hoe je moet beginnen met loaded carries? Bekijk deze verdeling.

Medicine Ball Slams

Zin om vet te verbranden en wat stoom af te blazen? Probeer de medicijn bal slam. Deze full-body kracht beweging wordt aangedreven door het bovenlichaam, maar heeft een groot beroep op het onderlichaam ook. Weet je niet waar je moet beginnen? Deze medicijnbaloefeningen zijn een goede plek om te beginnen.

Pullups

De gouden standaard voor rugoefeningen vraagt veel van je bovenste ledematen, en pusht je core en onderlichaam meer dan je beseft. Je bouwt spieren op, duwt je metabolisme in vetverbrandingsterritorium, en als je probeert buikvet te verminderen voor esthetiek, bouw je ook andere belangrijke onderdelen van een geweldige lichaamsbouw op, zoals je lats en schouders. Je hele gewicht aan een stang optrekken is echter geen beginnersbeweging, dus begin met deze tutorial.

Men’s Health Abonnement