Define Your Delts: 5 Must-Do Shoulder Exercises

De schouders spelen een sleutelrol in bijna elke bovenlichaamsoefening. Vanwege hun kritische functie, extreme bewegingsbereik, en potentieel om onder je shirt uit te puilen als twee gestolen kanonskogels, zijn sterke schouders essentieel voor maximale prestaties en een goed afgerond, fit lichaam. Dit artikel zal u helpen uw schouderontwikkeling te maximaliseren met een op wetenschap gebaseerde trainingsaanval.

Schouderstructuur en functie

Voordat u traint, is het belangrijk om de spieren te begrijpen die u aanpakt. Je schouders bestaan uit de grotere deltaspieren – anterieur, mediaal, posterieur – en de kleinere rotator cuff-spieren die het kogelgewricht ondersteunen. De rotator cuff bestaat uit vier spieren – de teres minor, infraspinatus, supraspinatus en subscapularis – die helpen bij alle overhead- en rotatiebewegingen van de schouder.

De deltaspieren zijn de hoofdbeweger van de abductie van de arm – de arm van het lichaam af bewegen – in het frontale vlak. De voorste (anterior) spieren zijn betrokken bij de abductie van de schouder wanneer de schouder extern wordt geroteerd-denk aan lateraal optrekken met de duimen omhoog gedraaid. De anterior deltoideus werkt ook samen met de subscapularis, pectoralen en lats om het opperarmbeen intern te roteren, waardoor je duimen effectief naar binnen en naar het midden van het lichaam worden gedraaid zodat je handpalmen naar achteren wijzen.

De achterste (posterior) vezels zijn sterk betrokken bij transversale extensie, zoals bij cable back rows. De laterale vezels voeren de basis abductie van de schouder uit wanneer de schouder inwendig geroteerd is, zoals bij lateral raises. Ze voeren ook een transversale abductie van de schouder uit, zoals in een omgekeerde flye, wanneer de schouder extern geroteerd is. Een belangrijke functie van de deltaspieren is ook het ondersteunen van de humeruskop om dislocatie te voorkomen bij het dragen van zware lasten, zoals bij een zware farmer’s carry.

Must-Do Movements

Standing Dumbbell Press

Zitten wordt overschat. Hoewel het er misschien voor zorgt dat je een lagere one-rep max hebt, stimuleert een staande dumbbell press de schoudergroei beter dan een zittende press. Hoewel je minder gewicht tilt, vereist de staande shoulder press meer stabiliteit, dus je versterkt actief je core en voegt balans toe aan je lichaamsbouw terwijl je je schouders rookt.

Er is geen twijfel dat de staande dumbbell press uitgevoerd met een volledig bereik van beweging de beste oefening is die je kunt doen voor maximale deltoid recruitment. Uit een studie van de Universiteit van Padua bleek dat het gebruik van het grootste bewegingsbereik bij het uitvoeren van de militaire shoulder press – de ellebogen volledig gestrekt op 180 graden – resulteerde in een significante toename van het elektromyogram (EMG) activering van de pectoralis major, anterior deltoideus, mediale deltoideus, posterior deltoideus, bovenste trapezius, middelste trapezius, lange kop van de triceps, en teres minor.