Toevoeging van omgekeerde lunges in uw reguliere rotatie zal voor uw lichaam doen wat u zou moeten doen voor uw auto: het leveren van een routine, total-body tune-up.
De beweging met één been verhoogt de stabiliteit, herstelt spieronevenwichtigheden, vermindert knie- en heuppijn, en helpt je zelfs beter te lopen op hakken, zegt Darin Hulslander, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en personal trainer bij This Is Performance. En net als een wax en shine, zal die step-back-and-squat je booty opbouwen en je benen modelleren.
Hoe te doen Reverse Lunge
Hoe te: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de zijkant of op uw heupen. Stap met uw rechtervoet ongeveer anderhalf keer uw normale paslengte naar achteren, waarbij u landt met de bal van die voet op de grond en uw hiel omhoog. Laat het achterste been recht naar beneden zakken tot het zachtjes de grond raakt of dicht bij, en creëer een hoek van 90 graden in het voorste been. Duw door de hiel en de middenvoet van het voorste been om weer te gaan staan en breng uw rechtervoet weer op één lijn met uw linker. Herhaal aan de linkerkant. Dat is één rep.
“De omgekeerde lunge is waarschijnlijk de beste algemene enkelbenige oefening die u kunt doen.”
Opmerkingen over de vorm: Zorg ervoor dat de tenen en de knie van je achterste been gedurende de hele beweging in dezelfde richting wijzen om je knieën gezond te houden. En zorg ervoor dat je het achterste been volledig buigt, anders ontstaan er spanningen in je heupen. Als je pijn voelt, ga dan niet zo ver naar beneden, zegt Hulslander.
Als je in het begin stabiliteitssteun nodig hebt, doe de oefening dan naast een balletstang of muur om te helpen bij het zakken en optrekken. En als je een beperkte enkel- of heupmobiliteit hebt, probeer dan eerst Hulslander’s gevangene omgekeerde lunges: Plaats je handen achter je hoofd als je naar achteren stapt, laat zakken, en weer terug naar het begin. Dit helpt de borst te openen, een meer neutrale bovenrug te houden, en vermindert de druk op de toch al gespannen pezen, legt hij uit. Werk toe naar handen op uw heupen.
Reps/sets die u moet doen om resultaten te zien: Doe acht reps op één been, wissel dan en herhaal aan de andere kant. Doe drie tot vier sets in totaal.
De voordelen van omgekeerde lunges
“De omgekeerde lunge is waarschijnlijk de beste algemene enkel-been oefening die je kunt doen,” zegt Hulslander.
Om te beginnen richt de beweging zich actief op de quads, bilspieren en hamstrings, wat betekent dat het je hele achterkant versterkt en vormgeeft. Het leert de knie zichzelf te stabiliseren over de teen – geweldig voor je hardlooptechniek – en het is gemakkelijker voor je knieën dan de typische lunge, omdat achteruit stappen minder afschuiving van het gewricht vraagt.
Daarnaast verbeteren omgekeerde lunges je bewegingsbereik en mobiliteit, wat vrijwel elk aspect van je leven een boost zal geven. “Een gebrek aan enkelmobiliteit is een van de belangrijkste oorzaken van kniepijn die ik zie, terwijl een beperkte heupmobiliteit bijdraagt aan pijn in de onderrug,” zegt Hulslander. Naast minder pijn kun je verwachten dat deze beweging je zal helpen bij alles van dieper hurken tot het oppakken van je kinderen van de vloer.
Tot slot leert deze beweging je lichaam hoe je je gewicht naar achteren kunt verplaatsen – iets wat je zelden oefent, maar vaak nodig hebt, bijvoorbeeld wanneer iemand te snel de hoek om komt of je op hoge hakken een misstap maakt, aldus Hulslander.
Make Reverse Lunges Part Of Your Workout
Beginners moeten beginnen met het werken van reverse lunges in hun routine twee keer per week, gewoon met behulp van lichaamsgewicht. Zodra je lichaam gewend is aan al het stabiliteitswerk, adviseert Hulslander om de beweging zo vaak als elke training te gebruiken. Hij houdt ervan om een of twee sets van vijf reps te doen als onderdeel van een dynamische warming-up omdat, “het creëert een mooie rek in de bilspieren, en zet de hersenen aan het denken over hoe de oefening uit te voeren.”
In een workout, koppel omgekeerde lunges met een beweging voor het bovenlichaam tijdens circuits, zodat je benen voldoende rust kunnen krijgen van zo’n veeleisende beweging. Of maak ze een onderdeel van je HIIT-routine (maar houd het gewichtloos omdat je het snel wilt uitvoeren, maar met de juiste vorm). En programmeer de beweging aan het begin van je routine, omdat het “een meer belastende beweging is en je niet te vermoeid wilt zijn of je vorm en balans zullen lijden,” zegt Hulslander.
Meer geavanceerde variaties op side lunges: Als je drie sets van acht reps met lichaamsgewicht kunt uitvoeren zonder dat je knie tegen de vloer slaat of spanning in je heupen voelt (tekenen van spierzwakte en beperkte mobiliteit, respectievelijk), ben je klaar om te upgraden:
- Gooi een handdoek of slider onder je achterste voet, die het voorste been zal dwingen om veel harder te werken om stabiel te blijven en te voorkomen dat het achterste been te ver uitschuift.
- Als je doel spieropbouw is, voeg dan gewicht toe aan de lichaamsgewicht beweging, zoals een halter of kettlebell.
- De meest geavanceerde versie: Til de voorste voet twee tot vier centimeter van de grond. “Dit dwingt het voorste been om harder te werken,” zegt Hulslander, “en vereist een grotere heupmobiliteit om je te helpen terug te keren naar de startpositie.”