De Hypertrophy Rep Range: Hoeveel herhalingen om spieren op te bouwen?

Hoeveel reps moet je doen om spiermassa te kweken? Bij krachttraining is het doen van vijf reps per set een populaire manier om massa te kweken. Bij bodybuilding, waar het doel is om zo snel mogelijk grotere spieren te bouwen, doen de meeste mensen echter sets van 8-12 reps. Welke rep range stimuleert meer spiergroei?

Zouden we verschillende rep ranges moeten gebruiken voor verschillende lifts? Als het doen van 5-rep sets bij het bankdrukken onze schouders pijn doet, moeten we dan een hoger rep bereik gebruiken? Als het doen van 12-rep sets van squats onze conditie meer uitdaagt dan onze kracht, moeten we dan een lagere rep range gebruiken? En hoe zit het met samengestelde versus geïsoleerde oefeningen? Moeten we lagere reps gebruiken voor onze compound lifts en hogere reps voor onze isolation lifts?

Ten slotte, wat als we een rep range willen gebruiken die ons helpt om zowel spieromvang als kracht te winnen? Betekent dat dat we een mix van lagere en gematigde reps moeten gebruiken? Bijvoorbeeld, tillen van 3 reps helemaal tot 20 reps per set? Of is het beter om een rep range te gebruiken die het midden houdt tussen krachttraining en hypertrofie training? Bijvoorbeeld 4-6 reps per set?

Zo, is er een hypertrofie rep range? En zo ja, wat is dat dan?

Een gematigde rep range is vaak het beste

Sets van 4-40 reps stimuleren de spiergroei behoorlijk goed, maar uit de meeste onderzoeken blijkt dat het doen van 6-20 reps per set de meest efficiënte manier is om spieren op te bouwen. Bodybuilders gebruiken vaak het midden van dat bereik, en geven de voorkeur aan 8-12 reps per set.

Van alle studies die rep ranges vergelijken voor spiergroei, is de meest bekende de studie van Brad Schoenfeld, PhD. Hij vond dat dezelfde hoeveelheid spiergroei van het doen van zeven lage-rep sets als van het doen van drie matige-rep sets.

• De krachttraining groep deed 7 sets van 3 herhalingen. Ze hadden 70 minuten nodig om hun training af te maken, en tegen het einde van de studie klaagden ze over pijnlijke gewrichten en algemene vermoeidheid. Twee van de deelnemers stopten met de studie vanwege blessures.
• De hypertrofie training groep deed 3 sets van 10 herhalingen. Het kostte hen 17 minuten om hun training te voltooien, ze waren enthousiast om meer te tillen, ze eindigden de studie met een fris gevoel, en ze kregen dezelfde hoeveelheid spiermassa.

Het voorbehoud is natuurlijk dat de groep die 7 sets van 3 herhalingen deed, aanzienlijk meer 1 rep max kracht won, waaruit blijkt dat low-rep training inderdaad een belangrijk onderdeel is van training voor powerlifting. Het is gewoon zo dat voor het verkrijgen van spiermassa het gebruik van gematigde rep ranges veel veiliger, efficiënter en gemakkelijker te herstellen is, waardoor we meer algehele spiergroei kunnen stimuleren.

De resultaten van dit onderzoek zijn meerdere malen gerepliceerd (studie, studie, studie). Zo bleek uit een recente studie van Keitaro Kubo dat door 7 sets van 4 reps (7×4) te doen bij het bankdrukken, evenveel spiermassa werd gewonnen als door 3 sets van 12 reps (3×12) te doen. Zoals we zouden verwachten, zagen de deelnemers die in lagere rep ranges tilden grotere verbeteringen in hun 1 rep max kracht, maar de gematigde rep ranges bleken een efficiëntere manier te zijn om spiergroei te stimuleren.

Eén probleem met deze studies is echter dat ze het trainingsvolume – het totaal getilde pond – vergelijken in plaats van het aantal uitdagende sets te vergelijken. Als we kijken naar een systematische review van 14 studies, zien we dat sets van 6-20 reps een vergelijkbare hoeveelheid spiergroei per set stimuleren, op voorwaarde dat we die sets dicht genoeg bij falen houden. Dat betekent dat als we binnen een gematigd rep bereik heffen, het beter is om te tellen hoeveel uitdagende sets we doen dan te tellen hoeveel pond we heffen. Deze studies doen dat niet. Ze matchen niet de sets, vergelijken 3×4 versus 3×12 om te zien welke meer spiergroei stimuleert, ze matchen het volume, vergelijken 7×4 versus 3×12.

Deze volume-matched studies laten duidelijk zien dat het doen van 3 sets van 12 reps evenveel spiergroei stimuleert als het doen van 7 sets van 4 reps, maar we weten niet hoeveel spiergroei zou worden gestimuleerd door 3 sets van 4 reps te doen. Immers, misschien werd een gelijke hoeveelheid spiergroei gestimuleerd door de eerste 3 sets, op welk punt geen spiergroei meer werd gestimuleerd. Dat is niet helemaal gek. We zien een afnemende opbrengst als het trainingsvolume hoger wordt. Ik ben daar sceptisch over, gezien het feit dat de trainingsvolumes niet zo hoog waren, maar toch, er is maar zoveel dat we kunnen concluderen uit volume-matched studies.

Zijn hoge reps goed voor het verkrijgen van spiermassa?

Er is vrij veel bewijs dat aantoont dat sets met hoge reps goed kunnen zijn voor spieropbouw. Als we kijken naar een studie van Schoenfeld et al, zien we dat het doen van sets van 8-12 reps dezelfde hoeveelheid spiergroei stimuleert als het doen van sets van 25-35 reps.

We hebben ook andere voorbeelden van hogere rep ranges die veel spiergroei per set stimuleren:

• Een twaalf weken durend onderzoek waarin 3×20 versus 3×10 werd vergeleken, wees uit dat beide rep ranges dezelfde hoeveelheid spiergroei opleverden.
• Een ander twaalf weken durend onderzoek waarin 3×20-25 en 3×8-12R werden vergeleken, wees uit dat beide rep ranges dezelfde hoeveelheid spiergroei opleverden.

Het goede nieuws is dus dat als je gedwongen bent om lichte gewichten of lichaamsgewichttraining te gebruiken om spieren op te bouwen, je je kunt verdiepen in die hogere rep-bereiken. Het zal pijn doen, ja, maar je kunt absoluut spieren opbouwen op die manier.

Het tillen in hogere rep ranges is echter een stinkende nachtmerrie, vooral wanneer je de grotere samengestelde lifts doet. Dr Schoenfeld merkte op dat de deelnemers die sets van 25-35 reps deden, ondraaglijke pijn hadden en vaak moesten overgeven na het beëindigen van hun sets. Daarom geven de meeste mensen de voorkeur aan sets met lage tot gemiddelde reps.

Zijn lage reps goed voor het verkrijgen van spiermassa?

Sets met lage reps stimuleren de spiergroei, maar niet zo efficiënt als sets met gemiddelde of hoge reps. Voor elke set met lage reps die u doet, stimuleert u misschien maar 50-80% van de spiergroei dan wanneer u sets met gemiddelde reps doet. Dit maakt krachttraining een effectieve maar inefficiënte manier om spieren op te bouwen.

De meest controversiële vraag, veruit, is waar de onderste cut-off ligt. Heffen in hogere rep ranges is zo pijnlijk dat de meeste mensen het niet zullen doen. Het is geen populaire manier van trainen. Niemand is er echt voor te vinden. Maar trainen in lagere reeksen is heel aangenaam en gemakkelijk. Squatten voor vijf reps is veel makkelijker dan squatten voor tien reps. Maar zijn lage reps wel goed voor de spieropbouw?

Op de eerste plaats hebben we bewijs dat sets met lagere reps niet zoveel spiergroei stimuleren:

• In dit onderzoek moesten de deelnemers die 2-6 reps tilden 24 sets squatten en bankdrukken om evenveel spieren op te bouwen als de deelnemers die 8-12 reps deden voor slechts 13 sets.
• In dit onderzoek kregen de deelnemers die 2-4 reps voor 3 sets tilden minder quad omvang dan de deelnemers die 8-12 reps voor 3 sets tilden.
• In dit onderzoek hebben de deelnemers die 13-15 en 23-25 reps heffen een significante hoeveelheid spieromvang in de meeste spiergroepen gewonnen, terwijl de deelnemers die 3-5 reps heffen dat niet deden.

Deze bevindingen geven aan dat training met zware belasting superieur is voor maximale krachtdoelen, terwijl training met matige belasting meer geschikt is voor hypertrofie-gerelateerde doelen wanneer een gelijk aantal sets wordt uitgevoerd tussen de condities.

Brad Schoenfeld, PhD

Het is belangrijk om te wijzen op de ene studie van Mangine e.a. die een grotere armgroei liet zien door sets van 3-5 reps te doen dan door sets van 10-12 reps te doen. Let wel, zij trainden hun hele lichaam, en het verschil in spiergroei was alleen te zien in hun armen. Als we de spiergroei over hun hele lichaam vergelijken, verdwijnt het effect. Maar dan nog, dit blijft een voorbeeld van een studie die op zijn minst gelijke spiergroei vond tussen lagere en gematigde rep ranges. Deze studie lijkt een uitschieter te zijn, maar totdat we meer onderzoek hebben, is het moeilijk om dat met zekerheid te zeggen.

Wanneer reps laag zijn, is het aantal harde sets geen goede proxy voor hypertrofie. Wanneer de reps laag zijn, moet eerder het totale volume worden berekend.

Mike Zourdos, PhD

Het lijkt erop dat wanneer we minder dan zes reps per set doen, we het volume – het totale gewicht dat we tillen – moeten vergelijken met sets van gemiddelde reps. En als we die rekensom maken, zien we dat de spiergroei die gestimuleerd wordt per set nogal daalt. Bijvoorbeeld, 225 reps voor tien reps is 2250 pond getild, terwijl 275 pond tillen voor vijf reps slechts 1375 pond is getild. Dat is de reden waarom het bijna twee keer zoveel sets met lage reps lijkt te kosten om evenveel spiergroei te stimuleren als een enkele set met matige reps.

Dit gezegd hebbende, beginnen deze verschillen in volume pas echt significant te worden wanneer je nogal verschillende rep ranges vergelijkt. Het is mogelijk dat het doen van een set van vijf reps ongeveer evenveel spiergroei stimuleert als het doen van een set van zes reps. En zelfs als dat niet zo is, dan is het verschil toch vrij klein. Er is geen magisch punt als we van zes naar vijf reps gaan waar mensen plotseling overschakelen van het verkrijgen van pure spieromvang naar het verkrijgen van pure 1 rep max kracht.

Aan de andere kant, zelfs kleine verschillen in rep ranges zouden kunnen resulteren in verschillende hoeveelheden spiergroei op de langere termijn, en dat zou zelfs kunnen gelden binnen gematigde rep ranges. Het is mogelijk dat het doen van sets van zeven reps uiteindelijk meer spiergroei zou opleveren dan het doen van sets van zes reps. Het is mogelijk dat het doen van sets van acht reps uiteindelijk meer spiergroei zou kunnen stimuleren dan het doen van sets van zeven reps. Dit is het punt dat Mike Zourdos, PhD, maakt in Monthly Applications in Strength Sport:

Hoewel er niet noodzakelijk voldoende bewijs is om te zeggen dat de 15 reps een grotere hypertrofie zouden opleveren dan het 6-reps voorbeeld wanneer sets worden gelijkgesteld, zonder lange termijn gegevens, is het de moeite waard om te overwegen dat differentiële hypertrofie resultaten zouden kunnen optreden op de zeer lange termijn.

Mike Zourdos, PhD

Er is niets mis met het heffen in lagere rep ranges, maar het kan nodig zijn om meer sets te doen om een gelijkwaardige hoeveelheid spiergroei te stimuleren. En omdat sets met lage reps vaak langere rusttijden nodig hebben en moeilijk te herstellen zijn, brengt het gebruik van lagere reps een alternatieve prijs met zich mee. Plus, het belangrijkste voordeel van het heffen in lagere rep ranges is dat het ons oefening geeft om dicht bij onze 1 rep max te heffen. Dat is ongelooflijk belangrijk voor powerlifters, maar voor mensen die er meer in geïnteresseerd zijn om groter, sterker, fitter en mooier te worden, valt dat voordeel weg.

Welke rep range is het beste om kracht te winnen?

Een grotere spier is een sterkere spier, dus elke rep range die ons helpt spieren op te bouwen zal ons ook helpen kracht te winnen. Echter, als je kracht definieert door hoeveel je kunt tillen voor een enkele herhaling, dan sets van 5-10 reps zijn het beste voor het opbouwen van spieren op een manier die zal verbeteren uw 1 rep max.

Velen mensen zijn gewoon geïnteresseerd in het opbouwen van grotere spieren. Ik kan zeker verband houden met dat. Toen ik mager was, was ik veel meer wanhopig om groter te worden dan ik was om sterker te worden. Zelfs als we alleen al de populariteit van bodybuilding vergelijken met die van krachttraining, zien we dat bodybuilding vele malen populairder is:

Maar dan nog, de meesten van ons geven ook op zijn minst een beetje om het verbeteren van onze algemene gezondheid, algemene fitheid en algemene kracht. Tillen met gemiddelde rep-bereiken is geweldig voor het verbeteren van onze algemene gezondheid en conditie. Meer kilo’s per set tillen, hogere eisen stellen aan ons cardiovasculaire systeem en meer spiermassa opbouwen zijn allemaal goed voor onze gezondheid en fitheid. Maar hoe zit het met onze algemene kracht?

Powerlifters meten hun kracht aan de hand van hoeveel ze kunnen tillen voor één enkele herhaling – hun 1-pk max kracht. Dit is een speciale vaardigheid die we kunnen oefenen door dichter bij onze 1-pk max te tillen. Dat is de reden waarom krachttraining en powerlifting training lagere rep ranges gebruiken. Maar dat maakt ons niet per se sterker, het helpt ons alleen onze kracht te specialiseren voor powerlifting.

Dit kan verwarrend worden omdat bodybuilding en hypertrofie training geen officiële manier hebben om kracht te meten. Geen officiële lifts, geen regels over hoe ze uit te voeren, en geen 1-prep max test. Daarom wenden mensen zich vaak tot powerlifting, in de veronderstelling dat ze hun 1-pk maxs moeten testen om te zien hoe sterk ze zijn. En om hun vaardigheid in het heffen van 1-punts maxima te verbeteren, wenden ze zich tot krachttraining, zoals het hoort – daar is het voor bedoeld.

Dit kan er echter toe leiden dat mensen aannemen dat zwaardere rep ranges beter zijn voor het ontwikkelen van kracht, terwijl gematigde rep ranges beter zijn voor het ontwikkelen van omvang. Dat is niet helemaal juist. Spieromvang is bijna perfect gecorreleerd met spierkracht, dus de rep ranges die het beste zijn om ons te helpen spieromvang te winnen zijn ook de rep ranges die het beste zijn om ons te helpen sterker te worden. Als ons doel is om in het algemeen sterker te worden, kunnen we dat gewoonlijk efficiënter doen door te heffen in het bereik van 6-20 herhalingen. Als we binnen dat bereik sterker worden, worden we ook sterker in het algemeen.

Echter, er is nog een belangrijk aspect aan algemene kracht. Een grotere spier is een sterkere spier, ja, maar we moeten er ook voor zorgen dat we de relevante spieren ontwikkelen. Door bijvoorbeeld biceps curls te doen, worden onze biceps groter en sterker, maar dat zal ons niet noodzakelijkerwijs helpen om meer gewicht te kunnen deadliften. Daarvoor zouden we grotere heupen, ruggengraatspieren en onderarmen moeten ontwikkelen. Dit is het probleem waar veel gewone bodybuilders tegenaan lopen. Het is niet dat ze “groot maar zwak” zijn, het is dat ze niet groot zijn op de juiste plaatsen.

Om algemeen sterk te worden, dan moeten we beter worden in liften die onze algemene kracht ontwikkelen. Als we in staat willen zijn om zware dingen op te pakken en te dragen, willen we misschien conventionele deadlifts en loaded carries doen. Als we dingen boven het hoofd willen tillen, moeten we liften zoals de overhead press doen. Als we in staat willen zijn om dingen voor ons lichaam te dragen, kunnen we beter meer tijd besteden aan front squats. En als we ons lichaam over dingen heen willen kunnen trekken, kunnen we chin-ups doen.

Het opbouwen van algemene kracht heeft dus meer te maken met het opbouwen van grotere spieren door de grote compound lifts te doen, en minder met het tillen in lagere rep ranges. De uitzondering op die regel is powerlifting, waarbij onze kracht wordt afgemeten aan hoeveel we kunnen tillen voor een enkele herhaling. Voor alle anderen kunnen we onze kracht meten aan de hand van hoeveel we kunnen tillen in een aantal verschillende rep ranges. Zo is iemand die 300 pond één keer kan bankdrukken even sterk als iemand die 275 pond 5 reps of 225 pond 10 reps kan bankdrukken.

Misschien nog belangrijker, van 185 pond voor 10 reps tot 225 pond voor 10 reps is er een aanzienlijke verbetering in kracht. Dat betekent dat het niet nodig is om te trainen voor of testen van onze 1-rep max om onze kracht te meten.

Zijn 5×5 Routines goed voor het verkrijgen van spiermassa?

5×5 routines zijn goed voor het opbouwen van spieren, maar iets meer reps doen is nog beter. U kunt bijvoorbeeld een vergelijkbare hoeveelheid spiergroei stimuleren door 3 sets van 10 herhalingen te doen als u zou doen door 5 sets van 5 te doen, waardoor u uw trainingen korter houdt of meer tijd vrijmaakt voor andere lifts.

5×5-routines worden vaak gebruikt tijdens de massafasen van krachttrainingsprogramma’s, omdat ze ons in staat stellen vrij zwaar te tillen (meer dan 80% van 1 rep max) en toch genoeg totaalvolume te krijgen om spiermassa op te bouwen. En ze zijn populair omdat ze werken. Je kunt inderdaad spieren opbouwen met 5×5 trainingen.

Nou, de meeste onderzoeken tonen aan dat we meer spieren per set opbouwen wanneer we minstens 6-8 reps per set doen, en dat kan waar zijn. Maar sets van vijf reps zijn precies op de grens van wat ideaal is om spieren op te bouwen. Als we het hebben over kleine verschillen in rep ranges, zal het verschil in spiergroei waarschijnlijk net zo klein zijn.

In het laatste nummer van Monthly Applications in Strength Sport zegt Greg Nuckols dat hij vermoedt dat sets van 3-5 reps niet zo goed zijn voor het stimuleren van spiergroei als sets van gematigde reps, maar dat ze er ook niet zo ver naast zitten. We hoeven niet per se twee keer zoveel sets te doen, maar we moeten misschien een paar extra sets doen.

Mijn persoonlijke voorgevoel is dat sets met lage reps (van ongeveer 3-5 reps) iets minder efficiënt zijn voor spiergroei op een per-set basis, maar niet helemaal tot het punt dat het gelijk moet worden gesteld voor volumebelasting.

Greg Nuckols, MA

In plaats van bijvoorbeeld 3 sets van 12 reps (3×12) te doen, zouden we misschien 5 sets van 5 reps (5×5) willen doen. Dit is de aanpak die we zien in 5×5 programma’s, zoals StrongLifts 5×5, en het is de reden waarom mensen vaak zullen beweren dat het meer spiergroei stimuleert dan programma’s met een lager volume, zoals Starting Strength, dat 3 sets van 5 reps (3×5) gebruikt.

Nu, betekent dat dat 5×5 workout programma’s goed zijn voor het verkrijgen van spiermassa? Niet per se. Het doen van 5×5 bij het bankdrukken zou dezelfde hoeveelheid spiergroei kunnen stimuleren als het doen van 3×12 bij het bankdrukken, ja, maar we moeten ook bedenken dat deze sets met lagere reps langere rusttijden vereisen, dat ze harder kunnen zijn voor onze gewrichten, en dat we meer totale sets moeten doen om een gelijkwaardig voordeel te krijgen. Als gevolg daarvan kan iemand een half uur bezig zijn met zijn 5×5 op de squat, deze al een beetje moe beëindigen, en dan nog een 5×5 op de bankdrukken en dan roeien moeten doorworstelen. De volledige workout duurt 60-75 minuten, ze hebben slechts drie oefeningen gedaan, en ze hebben het gevoel dat ze behoorlijk hard hebben gewerkt.

Het probleem is dat we zoveel energie besteden aan zo weinig oefeningen dat het moeilijk wordt om al onze spieren te trainen. Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar het bankdrukken. De bench press is geweldig voor het stimuleren van de groei van onze borst en schouders, maar het is niet ideaal voor het stimuleren van de groei van onze triceps (studie). Als we de groei van onze triceps willen maximaliseren, hebben we ook triceps extensions nodig. Het is zeker mogelijk om 5×5 op de bench press te doen en daarna over te gaan op triceps extensions, en dan lateral raises, enzovoorts. Maar je kunt je voorstellen hoe lang die trainingen kunnen worden.

Plus, dit is in de veronderstelling dat spiergroei wordt gemaximaliseerd met slechts drie sets per spiergroep per training. Als we kijken naar het ideale trainingsvolume voor het verkrijgen van spieromvang, lijkt dat niet het geval te zijn. Het lijkt erop dat spiergroei wordt gemaximaliseerd door 4-8 sets per spiergroep per training te doen. Dat betekent dat we, om de spiergroei te maximaliseren, niet vijf sets van vijf zouden moeten doen, maar 6-10 sets van vijf. Als de volumes zo omhoog gaan, kan het lonen om een gemakkelijkere en efficiëntere manier te hebben om spiergroei te stimuleren.

Als we vergelijken met hoe een bodybuilder traint, kunnen we het voordeel zien van het gebruik van gematigde rep ranges. Een gemiddelde bodybuilder kan tien minuten 3×12 op de bankdrukken en dan nog eens tien minuten 3×15 schedelverpletteraars doen. Binnen datzelfde tijdsbestek van 20 minuten hebben ze dezelfde hoeveelheid borstgroei gestimuleerd, hebben ze hun tricepsgroei verdubbeld, en voelen ze zich waarschijnlijk nog steeds redelijk fris. Het is een gemakkelijkere en efficiëntere manier om spieren op te bouwen.

Het is dus niet zo dat we geen spieren kunnen opbouwen met 5×5 krachttrainingsprogramma’s, het is gewoon dat hypertrofietrainingsprogramma’s (aka bodybuilding) ons helpen sneller en efficiënter spieromvang te krijgen.

Is er een Hypertrophy Rep Range?

Sets van 1-5 stimuleren minder spiergroei dan sets van 6+ reps, waardoor ze minder efficiënt zijn. En sets van meer dan 20 reps zijn pijnlijker, waardoor het moeilijk is om onszelf hard genoeg te pushen om groei te stimuleren. Daarom wordt 6-20 reps vaak de “hypertrofie rep range” genoemd.

Volgens deskundigen als Greg Nuckols, MA, zijn sets van 4-40 reps ideaal om spiermassa te kweken. Volgens anderen, zoals Mike Israetel, PhD, zijn sets van 5-30 reps het beste voor spieropbouw. Er zijn ook onderzoekers zoals James Krieger, MS, die de voorkeur geven aan sets van 8+ herhalingen. Toch zijn al deze hypertrofische rep ranges in wezen hetzelfde, en ze worden nog meer vergelijkbaar zodra we ze in de context van een goed bodybuilding/hypertrofie programma gaan plaatsen.

De hypertrofische stimulus en vermoeidheid gegenereerd door elke set tussen ruwweg 5 en 30 reps zijn ongeveer hetzelfde. Volume en intensiteit veroorzaken groei en vermoeidheid, en wanneer de een per set omhoog gaat, gaat de ander omlaag om een ongeveer gelijk effect te behouden.

Mike Israetel, PhD

Wanneer we sets van 1-5 doen, hebben de sets de neiging om harder te zijn voor onze gewrichten en bindweefsels, ze kunnen hogere blessurepercentages hebben, en het kan langer duren om ervan te herstellen. Er zijn ook problemen met sets van 20-40 reps. Ten eerste moeten we ze dichter bij spierfalen uitvoeren om op een betrouwbare manier spiergroei uit te lokken. Ten tweede is het zo pijnlijk om sets met hoge herhalingen tot falen te doen, dat mensen ervan kunnen overgeven, opgeven of een hekel aan trainen krijgen. En ten derde kunnen sets met een hogere belasting een enorme hoeveelheid spierschade veroorzaken, waardoor onze trainingen moeilijker te herstellen zijn.

Omdat trainen met een meer gematigde belasting tijdsefficiënter kan zijn en een lager blessurerisico met zich meebrengt, kun je het beste het grootste deel van je trainingstijd besteden aan een meer gematigde belasting, met een mix van lage reps voor krachtvoordelen, afwisseling en persoonlijke voorkeur.

James Krieger, MS

Tot slot hebben we een nieuwe systematische review van Dr Brad Schoenfeld die concludeert dat elke belasting boven 30% van onze 1 rep max zwaar genoeg kan zijn om spiergroei te stimuleren, op voorwaarde dat we onze sets dicht genoeg bij falen brengen. Hij merkt echter op dat sets met een lage rep minder spiergroei per set stimuleren terwijl ze onze gewrichten meer belasten, terwijl sets met een hogere rep langer duren en een stuk pijnlijker zijn. Als gevolg hiervan raadt hij aan om standaard gematigde rep ranges te gebruiken bij het trainen voor spiergroei.

Dus hoewel sets van 4-40 goed kunnen zijn voor het stimuleren van spiergroei, is het vaak gemakkelijker om spieren op te bouwen als we meer van onze tijd besteden aan het heffen in het 6-20 rep bereik. En zelfs binnen die krimpende rep range, reageren verschillende lifts beter op verschillende rep ranges, waardoor het nog smaller wordt.

Different Rep Ranges for Different Lifts

Wanneer we onze rep range kiezen, is ons doel om onze spieren uit te dagen met genoeg totaal volume, om ervoor te zorgen dat we niet worden beperkt door onze cardiovasculaire conditie, en om blessures en pijn te voorkomen. Als algemene vuistregel geldt dat gematigde rep ranges daarom zo handig zijn. Maar, zoals je je kunt voorstellen, verschillende lifts dagen ons op verschillende manieren uit.

Wanneer we squatten en deadliften, gebruiken we tonnen spiermassa, tillen we zware lasten, verdelen we de last over verschillende gewrichten en bewegen we het gewicht door een groot bewegingsbereik. Het is gemakkelijk om beperkt te worden door ons cardiovasculaire systeem. Als gevolg daarvan is het vaak beter om lagere reps te gebruiken: 4-10 reps per set.

Wanneer we echter onze nek oprekken, zijn onze nekbuigers en -strekkers vrij klein. We kunnen hogere reps doen zonder beperkt te worden door onze conditie, het doet meestal niet zo’n pijn, en het is misschien veiliger. Dus met nek training, willen we misschien hogere reps gebruiken: 15-40 reps per set.

Dus in plaats van 6-20 reps te doen voor elke lift, willen we verschillende delen van de rep range gebruiken op verschillende momenten. Lagere reps zijn ideaal voor de grotere samengestelde lifts, waardoor we losse rep range aanbevelingen krijgen voor onze vijf grote hypertrophy lifts van, zeg:

• Deadlifts: 4-10 reps per set.
• Front Squats: 5-12 reps per set.
• Bench Press: 6-12 reps per set.
• Overhead Press: 6-12 reps per set.
• Chin-Ups: 5-12 reps per set.

En dan klimt het ideale rep-bereik hoger voor assistentie- en accessoire-liften, die lichter en minder vermoeiend zijn en soms een beetje techniekfouten kunnen verdragen. Hier zijn wat losse aanbevelingen voor een aantal veel voorkomende isolatie-liften:

• Biceps Curls: 8-15 reps per set.
• Rows: 8-15 reps per set.
• Dips: 8-15 reps per set.
• Dumbbell Bench Press: 8-15 reps per set.
• Skullcrushers: 8-15 reps per set.
• Romanian Deadlifts: 8-15 reps per set.
• Zercher Squats: 8-15 reps per set.
• Lateral Raises: 10-20 reps per set.
• Overhead extensions: 10-20 reps per set.
• Push-Ups: 10-30 reps per set.
• Wrist curls: 12-30 reps per set.
• Nek curls: 15-30 reps per set.

Genetica en persoonlijke voorkeur zullen ook een rol spelen in welke rep ranges je verkiest. Sommige mensen hebben pijn in hun schouders als ze te zwaar bankdrukken, anderen als ze te licht bankdrukken. Bij sommige mensen is de onderrug kapot bij lage reeksen deadlifts, terwijl anderen uitgeput raken voordat ze een set van tien kunnen afmaken. Er is veel ruimte voor persoonlijke voorkeur.

Dus, hoeveel reps om spieren op te bouwen?

Doen rond de 6-20 reps per set is meestal het beste voor het opbouwen van spieren, met sommige experts gaan zo breed als 5-30 of zelfs 4-40 reps per set. Voor grotere liften, 6-10 reps werkt vaak het beste. Voor kleinere lifts werkt 12-20 reps vaak beter.

Als u pijnlijke gewrichten heeft, kan het helpen om een hoger reps-bereik te gebruiken, met 12-40 reps per set. En als u uw max. 1 rep wilt verbeteren, kunt u kiezen voor lagere rep-bereiken, 4-10 reps per set. Anders kun je het beste het grootste deel van je tijd besteden aan 6-20 reps per set, met af en toe 4 reps en 40 reps per set.

Als je een aanpasbaar trainingsprogramma (en volledige handleiding) wilt waarin deze principes zijn ingebouwd, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking Program. Of, als je nog steeds mager bent, probeer dan ons Bony to Beastly (mannen) programma of Bony to Bombshell (vrouwen) programma. Als je dit artikel leuk vond, denk ik dat je onze volledige programma’s geweldig zou vinden.