Een belangrijke sleutel tot een krachtige, sterke borst is de bovenborst. Het opbouwen ervan helpt bij het creëren van superheldachtige borstproporties en zorgt ervoor dat je elk T-shirt opvult, waarbij je borst op natuurlijke wijze overgaat in krachtige, sterke schouders.
Als je in de sportschool bent, betekent dit dat je veel tijd moet besteden aan schuine bankdrukken, die, als je het goed doet, uitstekend werk doen om die bovenste borst aan te pakken. Kun je niet naar de sportschool? Er is nog een manier om de bovenkant van de borst aan te pakken, zegt Men’s Health fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Je oplossing zonder versnelling: De Incline Archer Pushup Helset.
“In deze beweging,” zegt Samuel, “komen we heel dicht bij het eenzijdig belasten van onze bovenborst. Die overbelasting is de sleutel tot het stimuleren van borstgroei.”
De sleutel tot de Incline Archer Pushup Hellset is de archer pushup zelf. De boogschutter pushup dwingt één kant van je borst om het grootste deel van je lichaamsgewicht te dragen, waardoor de pecs worden uitgedaagd met meer belasting dan een standaard pushup. Dat is al moeilijk genoeg op de grond, maar door je voeten op een verhoogd platform te plaatsen, of dat nu een bankje, een voetenbankje of een stoel is, verplaats je de hoek van de pushup. “We openen die hoek van de bovenarm,” zegt Samuel, “en dat richt zich meer op de bovenste borstkas.”
De pauze in de Incline Hellset hier voegt nog meer uitdaging toe, dwingt je om op te drukken vanuit een dood punt. “We willen die pauze daar om momentum te elimineren,” zegt Samuel, “en ook om ervoor te zorgen dat je bij elke rep de juiste diepte raakt. Het is makkelijk om vals te spelen bij pushups in het algemeen, en nog makkelijker bij uitdagende pushup variaties. Dus die pauze houdt je eerbaar aan de vorm.”
Verwacht minder reps te doen dan je denkt op dit, zegt Samuel, omdat het in sommige opzichten moeilijker is dan een standaard incline bench press. Vanwege dat, zul je dan dropset naar double-explode incline pushups. “We willen hier nog steeds wat volume in,” zegt Samuel.
Doe het allemaal goed, en het is de altijd en overal serie die die bovenste borst zal beuken in spiergroei en kracht.
- Start in pushup-positie met je voeten op een bank, doos, voetenbank of stoel, armen breder dan normaal, vingers wijzen naar buiten. Hou je core strak en je bilspieren samengeknepen.
- Houd uw linkerarm recht terwijl u uw rechterelleboog en -schouder buigt, en laat u zakken in een pushup met boogschutter. Pauzeer wanneer uw borst een centimeter van de grond is. Drijf terug omhoog. Dat is 1 rep; doe er 6 tot 8.
- Verplaats onmiddellijk uw handen naar een standaard schuine pushup-positie. Laat uw bovenlichaam naar de grond zakken; pauzeer wanneer uw borst een centimeter van de grond is. Zet de kracht op voor back-to-back reps. Doe 4 tot 6 paar reps.
- Rest 30 seconden; doe 3 sets per kant.
Je kunt de Inline Archer Pushup Dropset op verschillende manieren gebruiken, zegt Samuel, als een op zichzelf staande borstpomp of als een geavanceerde beweging in een bodyweight- of sportschoolborsttraining. Het kan ook een thuis vinden in een full-body workout.
Eén sleutel, zegt Samuel, is uitvoering: Core en bilspieren moeten de hele tijd strak en samengeknepen blijven. “Meer dan welke andere pushups-variatie dan ook, verleiden incline pushups je in het algemeen om je core en glutes te laten verslappen,” zegt Samuel. “Maar als dat gebeurt, belast je je borst minder effectief. Vecht voor een rechte lijn van schouders tot tenen en controleer om de paar reps daarop.”
Het belangrijkste van alles, waardeer de brandwond.
Voor meer tips en routines van Samuel, bekijk onze volledige lei van Eb en Swole-workouts. Als u een nog meer toegewijde routine wilt proberen, overweeg dan Eb’s New Rules of Muscle-programma.