De afgelopen 5 jaar hebben we nauw samengewerkt met oudere volwassenen in ons programma Stronger for Longer, en we hebben een echte verschuiving gezien in de manier waarop senioren naar beweging kijken, met name naar krachttraining. Het is eerlijk om te zeggen dat de oudere bevolking ZEER geïnteresseerd is in niet alleen het behoud van hun gezondheid en vitaliteit als ze ouder worden, maar het vinden van manieren om het te verbeteren. Bovenaan de lijst van dingen die de meeste senioren zouden willen verbeteren, staat hun beenkracht. Er zijn veel onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat beenkracht samenhangt met het vermogen om op te staan uit een stoel, de loopsnelheid en het risico om te vallen. Deze studies tonen ook aan dat een verslechtering van de beensterkte een goede voorspeller is van broosheid en sterfte bij oudere volwassenen. Door de cumulatieve effecten van veroudering en lichamelijke inactiviteit heeft een bepaald percentage van de oudere volwassenen moeite met het uitvoeren van veel functionele basistaken, zoals lopen en traplopen, die beide een behoorlijke mate van beenkracht vereisen. Degenen die niet in staat zijn één taak uit te voeren, zullen waarschijnlijk ook niet in staat zijn andere taken uit te voeren en al snel neemt de kans op functionele beperkingen toe. Het goede nieuws is dat u deze achteruitgang kunt omkeren door zorgvuldig geselecteerde krachtoefeningen te gebruiken en in dit artikel zullen we u precies laten zien hoe. De foto’s en video’s in dit artikel zijn allemaal van 70-80 jarige cliënten in ons Stronger for Longer programma.
- Leg Strength is Critical for Older Adults and This is Why
- Neuromusculaire oefeningen zijn de beste keuze
- Weerstandsoefeningen & Sterkere botten
- Hoe je benen te versterken als je een oudere volwassene bent
- Squats
- Deadlifts
- Lunges
- Eenbeen oefeningen voor het verbeteren van balans en het voorkomen van vallen
- Vergeet niet om POWER Training op te nemen!
- Putting it all Together
- Heeft u meer hulp nodig?
- Samenvatting
- Over de auteur
Leg Strength is Critical for Older Adults and This is Why
De foto van de dame hierboven (Bev) laat zien hoe zij voor het eerst een 35kg deadlift uitvoert op 83 jarige leeftijd! Niet alleen levert dit aanzienlijke fysieke voordelen op, maar de mentale verandering in haar vermogen om zich zelfverzekerd en efficiënt te bewegen bij dagelijkse activiteiten is aantoonbaar krachtiger. Als je met cliënten van deze leeftijd hebt gewerkt, weet je precies waar ik het over heb als de cliënt deze plotselinge toename in mogelijkheden en kracht ervaart. Dingen waar ze eerst te bang voor waren om te proberen, worden nu vergeten terwijl ze nu proberen de grenzen van hun prestaties te verleggen.
Vele van onze oudere cliënten vertellen ons hoe onschatbaar het is geweest voor de activiteiten in hun leven door het verbeteren van hun beenkracht. Het heeft hen geholpen langer te lopen en zich daarbij minder moe te voelen, hen geholpen zichzelf op te vangen voordat ze omvallen, hen in staat gesteld zich snel te bewegen om de weg over te steken, langer te fietsen, soepel door hun voeten te bewegen tijdens het dansen, en zelfs langer rechtop te blijven staan. De voordelen voor hun leven van verbeterde beenkracht is aanzienlijk.
Maar de grote vraag is, hoe versterken we de benen bij senioren?
Neuromusculaire oefeningen zijn de beste keuze
Want er is een groot aantal manieren om dit te doen en niet alle krachtoefeningen zijn geweldige keuzes. Het is zeer teleurstellend om te zien dat oefeningen zoals in deze You Tube-video die 1,8 miljoen views heeft van een man die in een stoel zit en zijn been optilt, worden voorgeschreven als krachtoefeningen voor oudere volwassenen. Dit kunnen goede keuzes zijn voor iemand die al in een rolstoel zit, maar het zijn zeer slechte keuzes als je probeert er uit te blijven. Deze oefeningen zullen niets veranderen aan het verbeteren van de kracht in het lichaam.
Wichttraining is geweldig, maar je moet slim zijn met je oefeningskeuze. Bijvoorbeeld het gebruik van machines zoals de leg press en leg extension kan wat spieren toevoegen, maar het zal heel weinig doen om de beweging te verbeteren. Hoewel dit een goed idee kan lijken omdat het de oefening veilig lijkt te houden, zal het in feite weinig voordeel opleveren voor de oudere volwassene. Dit is een voorbeeld van een op spieren gebaseerde benadering van het verbeteren van kracht. Zie ons artikel – wat is beter de leg press of de squat voor meer details over dit concept.
Kracht met behulp van een spierbenadering versus kracht met behulp van een neuromusculaire benadering zijn twee totaal verschillende dingen. Dit is heel belangrijk om te begrijpen als je een enorm verschil wilt maken in de bewegingscapaciteit van een oudere volwassene. Het zijn altijd de neuromusculaire gebaseerde oefeningen die de grootste verandering geven aan de totale kracht van de senior.
Om succes te verzekeren met uw beenversterkingsprogramma moet het lichaam voortdurend worden uitgedaagd met moeilijkere taken of oefeningen zodat het zich kan blijven aanpassen en groeien. Dit betekent dat oefeningen die een hoog niveau van coördinatie en stabiliteit vereisen, meer voordeel opleveren dan machines en zittende oefeningen. Hoe groter de uitdaging, hoe groter het voordeel.
Een vertraging van de neurale vuursnelheid, (de boodschap van de hersenen aan de zenuwen in de spieren om te bewegen) is het belangrijkste waar oudere volwassenen zich bewust van moeten zijn. Het gevolg van een trage vuursnelheid is mogelijk een tragere reactietijd voor het initiëren van beweging, waardoor de persoon wordt blootgesteld aan ernstig letsel wanneer hij in een gevaarlijke situatie wordt gebracht.
Bekijk de onderstaande video’s met voorbeelden van dit in actie.
Het gaat niet altijd om het heffen van zwaardere gewichten om kracht te vergroten, soms kan het voltooien van meer herhalingen, het uitvoeren van de oefening voor een langere periode, of het sneller of langzamer voltooien van de oefening alles zijn wat je nodig hebt om verandering af te dwingen. De sleutel is om veel verschillende methoden te gebruiken om de systemen van het lichaam voortdurend te overbelasten, zodat u verbeteringen blijft aanbrengen.
Weerstandsoefeningen & Sterkere botten
Het gevaar van Sarcopenie, osteoporose, artrose en botdichtheidsverlies dat bijdraagt aan vallen kan niet worden overschat, en deze factoren kunnen goed worden beheerd en zelfs worden voorkomen door een goed ontworpen krachttrainingsprogramma toe te passen. De maximale botmassa wordt bereikt rond de leeftijd van 25 jaar en blijft normaal gesproken relatief stabiel tot rond de leeftijd van 50 jaar. Na de leeftijd van 50 begint echter een progressief verlies van botmineraaldichtheid op te treden en naarmate botten hun dichtheid verliezen en zwakker worden, neemt het risico op fracturen tijdens regelmatige activiteiten toe.
Weerstandstraining kan de calciumstroom daadwerkelijk verhogen en spieren van oudere volwassenen in staat stellen om te presteren als spieren van vele jaren jonger. Onderzoek heeft uitgewezen dat oefeningen met meerdere richtingen en belasting de botdichtheid en botsterkte sneller verbeteren, omdat ze zo veel van de structurele lijnen bevatten die nodig zijn voor het bewegen in het dagelijks leven. Door deze oefeningen uit te dagen met belasting of snelheid passen deze lijnen zich aan en creëren een structurele verandering van de botten. Dit is nog een reden waarom we senioren functionele oefeningen moeten leren zoals squats, lunges en deadlifts.
We hebben alle ongelooflijke voordelen van krachttraining voor oudere volwassenen eerder behandeld in veel van onze artikelen en ik stel voor dat je onze artikelen leest die in de onderstaande links staan voor meer informatie.
- Krachttraining is de beste anti-verouderingsoefening
- Krachttraining voor senioren
- Hoe valpartijen te voorkomen bij oudere volwassenen
- Bending the Aging Curve – Joseph Signorile
- Movement – Door Gray Cook
- Functional Training for Sports – Door Mike Boyle
- Corrective Exercise Solutions – Door Evan Osar
- Athletic Body Balance – Door Gray Cook
- Diagnosis & Treatment Of Movement Impairment Syndromes – Door Shirley Sahrman
- Diagnosis & Treatment Of Movement Impairment Syndromes – Door Shirley Sahrman
- Athletic Body Balance – Door Gray Cook
- Low Back Disorders – door Stuart McGill
- Back Pain Mechanic – door Stuart McGill
- Anatomy Trains – door Thomas Meyers
- Motorisch leren en presteren – door Richard A Schmidt en Timothy D Lee
- Assessment & Treatment Of Muscle Imbalance – door Vladimir Janda
- How To Eat, Beweeg & Wees Gezond – Door Paul Chek
- Wetenschappelijke Core Conditioning Correspondentie Cursus – Door Paul Chek
- Geavanceerd Programma Ontwerp – Door Paul Chek
Hoe je benen te versterken als je een oudere volwassene bent
Zeggen dat je sterkere benen wilt, lijkt een heel eenvoudige term om te verbeteren, en in sommige gevallen is het als je weet wat je moet doen. We zullen specifieke details doornemen over hoe we dit doen voor oudere volwassenen boven de 60 en verschillende foto’s en belangrijke punten geven om te onthouden om u te helpen dit te bereiken.
Bij alle oefeningen is het belangrijk om te onthouden dat kwaliteit belangrijker is dan hoeveel je er doet of hoeveel gewicht je kunt tillen. Offer nooit je techniek op om meer reps te doen.
Okay let’s get stuck into it.
Squats
Als je op een niveau kunt komen waar je een gewicht kunt vasthouden terwijl je deze oefening doet, is dat geweldig omdat het een overbelasting zal geven aan het zenuwstelsel en meer belasting aan je botten zal toevoegen door een snelle verandering te forceren. Als je deze oefening met een goede techniek uitvoert, leer je jezelf ook een veilige belasting op je gewrichten aan te brengen en voorkom je ernstige blessures en pijn aan je knieën en heupen! Door onze sedentaire levensstijl ontwikkelen we strakke gewrichten, een slechte houding en disfunctionele bewegingspatronen die ons vermogen om te squatten beperken, wat leidt tot onvermijdelijke problemen aan de rug en de knie.
Als techniek of gewrichtspijn een probleem is, is het het beste om te beginnen zonder het gewicht, of zelfs leunend tegen een Swissball voor hulp. Je doel is echter om een niveau te bereiken waarop je een halter of zelfs een barbell kunt vasthouden en kunt squatten! Want het bereiken van dit niveau betekent dat activiteiten in het leven, zoals uit een stoel komen, een fluitje van een cent zullen zijn, aangezien uw trainingsvaardigheid uw levenseisen overtreft.
Lees ons artikel – 7 beste squats voor kogelvrije knieën voor meer details over hoe je deze correct uitvoert.
Hieronder staan enkele foto’s van de klanten van de “stronger for longer class” die twee versies van de squat uitvoeren.
Deadlifts
Van alle oefeningen om echt tijd te besteden om deze onder de knie te krijgen, zou dit misschien wel de beste zijn. Hoewel de squat een geweldige oefening is, zou ik deze als belangrijker rangschikken.
In de sportschool staat het bekend als de deadlift, maar in het leven is het gewoon bekend als bukken. Een goed voorbeeld hiervan in het dagelijks leven is het tillen van boodschappentassen, een zware emmer water, of een potplant. Het ziet er niet uit als een beenoefening, maar je moet je benen en meer specifiek je heupen gebruiken om het grootste deel van de belasting te leveren om het voorwerp VEILIG op te tillen!
Niet alleen versterkt dit de benen, maar het hele lichaam en het is een geweldige manier om de gebogen houding en dowagers hump te voorkomen die geassocieerd wordt met oudere volwassenen. Deze beweging is ook nauw verbonden met ernstige rugblessures zoals uitpuilende tussenwervelschijven, dus het is van vitaal belang dat u de vereiste techniek begrijpt.
Het eerste en belangrijkste doel van deze oefening is om uw techniek te verbeteren over hoe u veilig kunt buigen met behoud van een neutrale lumbale wervelkolom. We zullen er zelfs niet aan denken om u gewicht te laten heffen tot u kunt bewijzen dat u correct kunt buigen zonder last!
Bekijk de video hieronder hoe je de techniek onder de knie krijgt.
Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt is de volgende fase het ontwikkelen van je kracht door geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen. We beginnen met een kettlebell voordat we verder gaan met een valstang.
Zoals bij de squat is het voordeel van dit te doen van onschatbare waarde omdat je trainingsvaardigheid alles zal overtreffen wat je in het leven zult tegenkomen en de kans op blessures of verlies van functie is sterk verminderd.
Hieronder staan een aantal foto’s van klanten uit de “stronger for longer class” die de deadlift uitvoeren.
Er zijn veel verschillende versies van de deadlift om te proberen en u kunt daar meer over lezen in dit artikel – Welke deadlift versie is het beste voor u?
Lunges
De lunge verschilt van de vorige oefeningen in die zin dat het een vergelijkbare timing heeft als lopen, vooral het lopen op ladders, trappen & heuvels op! Het verbeteren van uw lunge kracht zal helpen bij deze taken en tegelijkertijd uw stabiliteit en balans verbeteren, omdat deze oefening dit vereist.
Dingen die vaak iemands vermogen om te longeren kunnen beperken, zijn de heupen en de grote teen, omdat deze beweging een goede mate van mobiliteit vereist bij deze beide gewrichten. Het is heel gebruikelijk voor mensen om de mobiliteit bij deze gewrichten te verliezen door gebrek aan beweging en het kan uw vermogen om correct te bewegen sterk verstoren. De knieën kunnen bij mensen wat pijn veroorzaken, maar u zult merken dat het meer te maken heeft met hun heupen en voeten die hun vermogen om de knie te buigen beperken. Zie ons artikel – Kniepijn heeft niets met de knie te maken voor meer hierover.
Afhankelijk van hoeveel stijfheid of pijn je nodig hebt om een stok te gebruiken om je in het begin te helpen in combinatie met wat heup en quad losmaken.
Als je eenmaal je techniek onder de knie hebt en geen beperkingen hebt met de beweging, kun je beginnen met het compliceren van de oefening door belasting toe te voegen en ook een grotere diepte te forceren door voorover te buigen. Zie de video’s hieronder van dit in actie.
Opnieuw hier is een aantal foto’s van klanten uit de Stronger for Longer klasse voltooien van verschillende lunges.
Voor meer informatie over lunge technieken lees het artikel – Waarom Lunges Essentieel Zijn Voor Stabiliteit
Eenbeen oefeningen voor het verbeteren van balans en het voorkomen van vallen
Tot nu toe zullen de oefeningen die we u hebben gegeven u sterkere benen geven in verschillende bewegingspatronen, echter, het is belangrijk om balans specifieke oefeningen op te nemen om de reflexen van uw lichaam te trainen. En om dit effectief te doen, moeten we verschillende oefeningen met één been opnemen.
Om ons lichaam te beschermen tegen een val moet ons zenuwstelsel extreem snel beweging detecteren en moet het zich daartegen stabiliseren of het gecontroleerd laten gebeuren. Dit gebeurt zo snel dat je er geen gedachte bij kunt opwekken. Die reflex wordt niet getraind door bewust te oefenen; hij wordt getraind door blootgesteld te worden aan de stimulus die beweging beïnvloedt en strategieën te ontwikkelen om efficiënter en stabieler te worden. Dit betekent dat om efficiënter te worden in het corrigeren van gewrichten voor valpreventie je oefeningen moet gebruiken die deze reflexvaardigheid opeisen.
Bekijk de video hieronder van de 80-jarige Laurie Ford die een aantal geweldige oefeningen voor valpreventie demonstreert.
Het mooie van oefeningen met één been is dat ze mensen dwingen deze vaardigheid te ontwikkelen en net als bij de lunge gaat deze vaardigheid heel snel over op bewegingen zoals lopen.
Net zoals we u hebben laten zien met de vorige oefeningen zijn er bepaalde niveaus om mee te beginnen en geleidelijk te vorderen naarmate uw vaardigheid en techniek verbetert. Het doel is om de zwaardere versies onder de knie te krijgen.
Een goed artikel om te lezen over oefeningen met één been is – Waarom de single leg squat de beste oefening is tegen kniepijn
Vergeet niet om POWER Training op te nemen!
Ten slotte komen we bij het controversiële onderwerp van krachttraining! Dit klinkt misschien te geavanceerd voor oudere volwassenen om te doen, maar in werkelijkheid is het eigenlijk essentieel! Vanaf 65-jarige leeftijd tot 89-jarige leeftijd neemt ons vermogen om kracht te produceren met onze benen af met 3,5% per jaar. Dit is veel sneller dan de afname van kracht, die 1-2% per jaar bedraagt. Dat is 2-3 keer sneller
Een studie van Skelton, Kennedyt en Rutherford (2002) ontdekte dat vrouwen die vallen 24% minder explosieve kracht in hun zwakkere ledemaat hebben dan vrouwen die niet vielen. Ze merkten ook op dat bij oudere vrouwen die zelfstandig woonden, een slechte explosieve kracht in de onderste ledematen in combinatie met krachtverschillen tussen ledematen een betere voorspeller kan zijn van toekomstige valpartijen dan de traditionele krachtmetingen.
Lees ons artikel – Waarom krachttraining zo belangrijk is voor meer details hierover.
Vewegingen zoals het starten van een grasmaaier of een snoeischaar vereisen dat je lichaam de starthendel snel verplaatst, niet alleen je bovenlichaam maar ook je benen zijn belangrijk voor deze beweging; Anders heb je niet genoeg kracht om het te starten, of je gebruikt je rug te veel wat een rugblessure kan veroorzaken!
Andere voorbeelden zijn graven met een schop of snel over de weg rennen om de bus of trein niet te missen. In beide gevallen is het niet de kracht die het belangrijkst is, maar het vermogen om een uitbarsting van kracht te initiëren om er snel te komen.
Dit is waar de waarde van integratie oefeningen zoals de woodchop die vereisen om het lichaam als geheel te gebruiken om de lading snel te verplaatsen. De benen zijn een groot deel van het krijgen van deze beweging goed, want zonder de benen, zult u minder kracht produceren en het risico lopen uw rug te bezeren.
Putting it all Together
Hoeveel moet je doen? Niet zoveel als u zou denken!
Dit zal afhangen van uw huidige fysieke activiteit en niveau van bekwaamheid. Een beginner heeft misschien meer tijd nodig om te wennen aan de spierpijn en de energie die het van u kan aftappen als u begint. Iemand die gewend is veel te lopen en redelijk actief is, zal het veel gemakkelijker hebben met meer werk. Vergeet niet dat kwaliteit belangrijker is dan meer werk.
Als algemene regel heb ik gevonden dat twee sessies van 30-60minuten per week krachtoefeningen genoeg zijn voor de oudere volwassene. Voor degenen die wat meer willen doen, kun je het uitrekken tot drie dagen per week, altijd met een dag rust tussen de sessies om de spieren te laten herstellen. Herstel is net zo belangrijk als de training en zorg ervoor dat je kwaliteitsvoeding eet om deze fase te ondersteunen. Voor meer informatie hierover hebben we onlangs een gedetailleerd artikel over voeding voor senioren gepubliceerd.
De meeste van onze programma’s omvatten 2-3 sets van 10-15 reps voor de meeste oefeningen. We staan 1 minuut rust toe tussen de sets waar we wat mobiliteitswerk kunnen gebruiken op de heupen en de thoracale regio.
Wandelen van 45-60 minuten per dag wordt aanbevolen voor mensen van alle leeftijden en vult uw krachtprogramma perfect aan.
Heeft u meer hulp nodig?
Er is veel informatie en geweldige oefeningen die ik niet in dit artikel heb opgenomen en ik stel voor om een exemplaar van ons nieuwste rapport te pakken dat alles behandelt wat u moet weten over de gezondheid van oudere volwassenen. Dit rapport geeft u gedetailleerde foto’s, instructies van meer dan 50 oefeningen en een aantal uitstekende workouts en tests om te gebruiken om uw verbetering te meten. Veel van de foto’s in dit rapport zijn van cliënten van in de 70 en 80 die momenteel bij No Regrets trainen. We hebben ook een aantal van hun verhalen voor u om te zien hoe ze hun leven veranderd door het aannemen van de methoden uitgelegd in dit verslag. Ik hoop dat u dit met plezier leest en dat het u helpt om van uw gouden jaren te genieten.
Samenvatting
In het kort, het versterken van uw benen zal helpen om de kans te verkleinen dat u immobiel wordt gedurende uw oudere jaren, en zal uw kracht bij alledaagse taken verbeteren, het risico op vallen verminderen, de botdichtheid verbeteren, en de dingen in het dagelijks leven een stuk makkelijker te doen laten lijken! Weten waar je moet beginnen kan lastig zijn, en hopelijk geven de oefeningen in dit artikel je een paar goede ideeën.
Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining en ik kan de waarde hiervan om je leven voor altijd te veranderen niet overschatten. Het moeilijkste deel is gewoon beginnen.
Als u meer wilt weten over de programma’s Lift For Life en Stronger For Longer, klik dan op de afbeelding hieronder en ik zal binnen 24 uur contact met u opnemen om een tijd in te plannen voor een gratis consult en bewegingsassessment.
Over de auteur
Nick Jack is eigenaar van No Regrets Personal Training en heeft meer dan 14 jaar ervaring als gediplomeerd Personal Trainer, Level 2 Revalidatietrainer, CHEK practitioner, en Level 2 Sportconditie Coach. Gevestigd in Melbourne Australië is hij gespecialiseerd in het bieden van oplossingen voor blessures en gezondheidsproblemen voor mensen van alle leeftijden met behulp van de nieuwste methoden van het beoordelen van beweging en corrigerende oefening.
door Shirley Sahrman