De 7 beste krachtoefeningen die je niet doet

Elke oefening in uw krachtprogramma heeft een doel – om u te helpen kracht en spieren op te bouwen, vet te verbranden en uw conditie te verbeteren. Hoewel er een tijd en een plaats is voor bijna elke oefening onder de juiste omstandigheden, zijn sommige bewegingen gewoon effectiever dan andere. En het mag geen verrassing zijn dat degenen die een basis leggen voor vaardigheden die u in dagelijkse taken zult gebruiken, het meest gunstig zullen zijn voor het verbeteren van uw fitness en kwaliteit van leven.

GeRELATEERD: The 15 Most Underrated Exercises You’re Not Doing, According to Trainers

Dus hoe zorgt een lifter ervoor dat ze alle juiste bewegingen maken? Als je een plateau hebt bereikt of niet de resultaten ziet waar je op rekent, is het tijd om terug te gaan naar de basis met deze zeven bewegingen. Van meer kracht, betere kernstabiliteit, meer atletisch vermogen en een betere algehele gezondheid, deze sleuteloefeningen moeten hun weg vinden naar je routine.

Goblet Squat

Squats zijn een oefening waar veel mensen moeite mee hebben om veilig en effectief uit te voeren. Gelukkig is de goblet squat een geweldige progressie van een lichaamsgewicht squat vóór het squatten met een stang. Omdat de belasting aan de voorkant wordt vastgehouden, werkt de core double-time om je hoog te houden, terwijl je benen werken om je beweging naar beneden te controleren en weer op te staan.

Hoe te: Houd een dumbbell of kettlebell met beide handen onder de “bel” op borsthoogte. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten wijzend (a). Duw je kont naar achteren alsof je op een stoel zit en daal af tot je ellebogen de binnenkant van je knieën bereiken (b). Houd je hielen plat op de vloer, pauzeer onderaan de squat en keer terug naar een volledige staande positie. Als uw hielen, duw uw heupen verder naar achteren en werk aan gedeeltelijke bewegingsbereiken totdat mobiliteit en vorm verbeteren (c). Herhaal voor vier sets van 8-10 reps.

GeRELATEERD: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

Pallof Press

De Pallof press is een van die bewegingen die er verwarrend uitzien, maar het is eigenlijk ongelooflijk eenvoudig en heilzaam, zegt Mike Campbell, personal trainer en eigenaar van Unleash Your Alpha. Hoewel je misschien geen zwaar gewicht optilt, ligt de echte uitdaging in het weerstaan van rotatie. Dat maakt dit een ‘anti-rotatie’ beweging, die je dwingt om je hele core aan te spreken: obliques, buikspieren, onderrug, bilspieren en meer. Volgens Campbell bouwt de Paloff press grote bruikbare kracht op, terwijl het atletische definitie door het middensegment toevoegt.

Hoe te doen: Sta met je zij parallel aan het anker van de kabel of band met je voeten op heupafstand van elkaar en je knieën licht gebogen. Pak het handvat met beide handen vast en trek het in de richting van je borst, waarbij je spanning op de kabel of band houdt (a). Houd uw borst hoog, knijp door uw maag en druk het handvat van uw lichaam af, waarbij u uw armen recht strekt. Zorg ervoor dat u niet draait of roteert (b). Blijf je core aanspreken en zorg ervoor dat je haaks blijft om de rotatiekracht te weerstaan. Breng de armen terug naar de borst en herhaal voor drie sets van 10 reps per kant (c).

GeRELATEERD: 50 Ab Exercises to Score a Stronger Core

Dumbbell Row

De meesten van ons besteden meer tijd aan het trainen van de “spiegelspieren” aan de voorkant van het lichaam, en verwaarlozen wat we niet kunnen zien, volgens Campbell. Maar het ontwikkelen van een sterke rug is de sleutel om dingen in balans te brengen, de houding te verbeteren en blessures te voorkomen. De dumbbell rij kan helpen dat allemaal te bereiken, naast het opbouwen van een sterke kern en armen. De belangrijkste spieren die worden gebruikt zijn de lats, traps en rhomboids, die een goede houding versterken door je schouders naar achteren te trekken. Ze helpen ook de core bij het stabiliseren van je wervelkolom.

Hoe doe je dat: Pak een dumbbell (20 pond is genoeg voor de meesten om te beginnen) en zoek een bankje. Begin met je linkerhand op het bankje met gestrekte linkerarm, terwijl je rechterarm de dumbbell vasthoudt en je rechtervoet op de grond staat (a). Trek je schouders in, span je buikspieren aan en trek het gewicht omhoog totdat de elleboog de zijkant van het lichaam passeert (b). Laat het gewicht gecontroleerd zakken en herhaal voor drie sets van 6-8 reps aan elke kant (c).

Push-Up

De push-up lijkt misschien basic, maar het is een van de beste oefeningen die je kunt doen. De functionele beweging is geweldig voor het trainen van de duwspieren van het bovenlichaam – de voorste deltoids, triceps en borst. Het vereist ook dat je je core inschakelt en maakt een volledig bewegingsbereik van je schouderbladen mogelijk.

Hoe: Begin op je knieën met je gezicht naar de vloer met je handen op schouderbreedte en direct onder de schouders geplant. Ga in een plank door je benen te strekken en je gewicht te ondersteunen met handen en voeten (a). Knijp in uw rug om uw romp betrokken te houden en laat uw lichaam langzaam naar de grond zakken. De ellebogen moeten lichtjes gebogen zijn – als pijlen, in plaats van gebogen zoals de letter “T” (b). Daal tot uw borst net boven de grond is en keer terug naar de beginpositie door uw armen volledig uit te strekken, en herhaal (c). Opmerking: Als je geen vijf push-ups kunt doen met een goede vorm, til dan je handen op een bankje of stoel om te beginnen je kracht op te bouwen. Als ze gemakkelijk zijn, probeer dan je voeten op een stoel te verhogen.

GeRELATEERD: 5 Geavanceerde Push-Up Variaties om nu te proberen

Split Squat

Traditionele squats zijn geweldig, maar het is belangrijk om bewegingen met één been op te nemen om atletisch te ontwikkelen en onevenwichtigheden in de training te minimaliseren. De split squat, een stationaire lunge, doet precies dat. De gesplitste houding vereist dat je balanceert met een smalle basis van steun, waardoor je stabiliserende spieren van de heup en romp aanwakkert terwijl je je quads, bilspieren en hamstrings traint. Naast het opbouwen van kracht in het onderlichaam, helpt de enkelbenige aard van de oefening het evenwicht te verbeteren en de flexibiliteit en stabiliteit in de heupen te vergroten.

Hoe doe je dat? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe vervolgens een stap naar voren met uw rechtervoet, en een grote stap naar achteren met uw linkervoet – dit is uw startpositie (a). Houd de voorste hiel plat en daal af in een lunge, waarbij u uw achterste knie naar de vloer brengt. Stop net voordat je knie van je achterste been de grond raakt. Houd uw voorste hiel plat op de grond (b). Pauzeer een seconde en ga weer staan. Voer 6-8 reps uit op uw rechterbeen, voordat u van kant wisselt. Herhaal dit voor drie sets (c).

6. Lateral Squat

De laterale squat combineert twee bewegingen: een laterale lunge en een squat. Het verschil? De laterale squat is stationair. Het vereist dat je van links naar rechts beweegt, wat een geweldige stretch oplevert voor de lies en de binnenkant van de dijen, terwijl je de heupen en de romp traint om samen te werken.

Hoe: Sta rechtop met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, hakken plat op de grond en tenen naar voren gericht. Initieer de beweging door uw heupen naar achteren te duwen, uw linkerbeen te buigen, en naar links te leunen met uw rechtervoet lichtjes naar buiten gehoekt (a). De linkerknie moet gebogen zijn, de linker hiel plat op de grond, en het rechterbeen gestrekt met uw gewicht over de linkerkant van uw lichaam (b). Dit is één rep. Keer terug naar een staande positie en daal af waarbij u dezelfde beweging aan uw rechterkant maakt om alles gelijk te maken (c). Voer zes reps per been uit voor drie sets.

GeRELATEERD: 5 Glute Bridges You Can Do in Front of Your TV

Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)

Een van de belangrijkste spiergroepen voor elke trainee – atleet, weekendkrijger, of newbie – zijn de bilspieren. Toch worden ze vaak verwaarloosd en onderbenut van het zitten voor lange perioden per dag. Volgens Campbell “riskeren we blessures aan onze heupen, knieën en enkels wanneer we bewegingen proberen te maken van hardlopen tot squatten zonder een optimale heupbeweging. Hij merkt op: “Het krijgen van bilspieren die niet alleen inschakelen wanneer ze zouden moeten, maar ook sterk zijn, is van cruciaal belang, en dat is waar deze eenvoudige maar krachtig effectieve beweging om de hoek komt kijken.”

Hoe te doen: Plaats de achterkant van je schouders over een stabiele bank, voeten stevig op de grond geplant, op ongeveer zes centimeter afstand van je kont (a). Knijp de bilspieren samen, duw door je hielen om omhoog te komen in een brugpositie met de heupen volledig gestrekt. De schouders tot aan de knieën moeten in één lijn staan, met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd de positie op de top vast, met bilspieren, core en hamstrings betrokken (b). Laat de heupen zakken en herhaal voor drie sets van acht reps (c). Beginners kunnen doorgaan met alleen lichaamsgewicht, terwijl gevorderde lifters kunnen overgaan op het rollen van een barbell over de bovenkant van de heupen.

Don’t Be Afraid to Add Weight

Bij al deze oefeningen moet u goed letten op vorm en uitvoering. Ga door met het toevoegen van gewicht aan elke lift zodra u twee reps meer kunt voltooien dan voorgeschreven met uw trainingsgewicht. Ga zo door en na een paar trainingen zult u merken dat uw kracht en algemene conditie snel toenemen. Binnen een paar weken heb je deze oefeningen onder de knie en ben je op weg naar een lichaam dat je beter dient!

Originally posted October 2014. Bijgewerkt oktober 2017.

Wat niemand u vertelt voordat u de gewichthefkamer ingaat
6 Krachtoefeningen om van basis naar gevorderd te gaan
6 oefeningen voor de ultieme rug- en borsttraining