Er zijn heel wat redenen om van weerstandsbanden te houden. “Zij zijn goedkoop, licht, gemakkelijk om te reizen met, en kunnen worden gebruikt helpen vrijwel elke belangrijke spiergroep versterken,” Nate Bahr, gediplomeerde persoonlijke trainer en collectieve persoonlijke trainer bij Anytime Fitness, vertelt SELF. Wegens hun veelzijdigheid, adviseren de trainers vaak weerstand-band workouts aan vrij veel iedereen en iedereen.
Om u te helpen weerstandsbanden aan goed gebruik zetten, stelde Bahr de bovenlichaamsweerstand-band workout samen hieronder. “Deze training is groot voor de persoon met weinig tijd en/of materiaal die een efficiënte en uitdagende training binnen wil krijgen,” zegt hij. Het is beginnersvriendelijk, maar als u geen beginner bent, kunt u het gemakkelijk uitdagender maken door een extra reeks of twee te doen.
Bahr voegt toe dat deze bovenlichaamsweerstand-bandworkout groot is voor het bouwen van zowel sterkte als mobiliteit. “De focus van de oefeningen in deze workout is schouders, bovenrug, borst, triceps, en biceps,” zegt hij. Al deze oefeningen zullen de betrokken spieren versterken, dankzij de weerstand van de banden, en de twee pull-apart oefeningen in het bijzonder zullen ook de schoudermobiliteit verbeteren, zegt Bahr, omdat ze je schouders veilig versterken door middel van een breed scala aan motion.
Spreken van bewegen: Wanneer u weerstandsbanden gebruikt, is het belangrijk om in gedachten te houden dat voor de meeste oefeningen u zich op een langzame en gecontroleerde manier wilt bewegen, die constante spanning in de band houdt, zegt Bahr. “Dit doen zal helpen spieruithoudingsvermogen en stabiliteit verbeteren.” Het is ook een goede manier om te voorkomen dat de band per ongeluk terugklapt, of te veel momentum gebruikt om de beweging uit te voeren en jezelf mogelijk te bezeren.
Als je gevoelige schouders hebt of bekende schouderproblemen, is het het beste om je arts te raadplegen voordat je deze oefeningen probeert, om er zeker van te zijn dat ze veilig voor je zijn. Als u geen schouderproblemen hebt, kan het opnemen van deze bovenlichaamsweerstand-bandworkout in uw routine helpen dat gewricht sterk, mobiel en goed functionerend te houden.
Deze workout is ook geweldig voor het openen van je borst, het loslaten van spanning in je schouders, en het werken aan de spieren die verantwoordelijk zijn voor een goede houding. “Wanneer je zit, rijdt of naar je telefoon kijkt, zijn je schouders opgetrokken, naar voren gerold en zijn je schouderbladen uit elkaar gespreid,” zegt Bahr. “Wanneer je langere tijd in zo’n houding zit, begint je houding zich aan te passen en te veranderen in een voorwaartse schouder- en hoofdhouding, kyfose genaamd. Door consequent oefeningen uit te voeren die deze houding tegengaan, zoals banded pull-aparts, kan het helpen om je schoudermobiliteit te verbeteren en kyfose te helpen voorkomen, “legt hij uit.
Bahr stelt voor om deze bovenlichaamsweerstand-bandworkout twee keer per week te doen, afgewisseld met onderlichaamswerk, om te zorgen voor een goed herstel en balans in je hele lichaam te behouden.
Model Lauren Leavell is een NASM-gecertificeerde personal trainer en barre-instructeur.
The Workout
Exercises
- Resistance Band Biceps Curl
- Resistance Band Push-Up
- Resistance Band Split-Stance Overhead Press
- Resistance Band Pull-Apart
- Resistance Band Overhead Pull-Apart
Instructies
- Gebruik een weerstandsband van gemiddeld gewicht.
- Doe de voorgestelde reps van elke oefening in één minuut. Als u klaar bent met de reps voordat de minuut om is, gebruik dan de rest van de minuut om te rusten en bereid u voor op de volgende oefening.
- Begin de volgende oefening onmiddellijk aan het begin van de volgende minuut.
- Een keer door het circuit is vijf minuten. Doe vier rondes voor een 20 minuten durende workout.