Complete gids voor het koolhydraatarm dieet

Het koolhydraatarm dieet wordt door de Britse diabetesorganisatie gedefinieerd als een dieet waarbij de inname van koolhydraten in de voeding wordt verminderd, waarbij minder dan 130 g koolhydraten per dag worden gegeten, wat het lichaam voorziet van ongeveer 26% van de energie. De rest van de calorieën moet worden geleverd door de consumptie van goede vetten en eiwitten.

Daarnaast wordt een dieet met tussen 20 en 50 gram koolhydraten beschouwd als een ketogeen dieet, omdat het zeer weinig koolhydraten bevat (zeer low carb) en het lichaam in een proces gaat dat ketose wordt genoemd, waarbij het vetten gebruikt als belangrijkste energiebron. Zie hoe het verschilt van het ketogeen dieet.

Dit dieet kan heel effectief zijn voor gewichtsverlies, omdat het lichaam beter functioneert en ook helpt om ontstekingen in het lichaam te verminderen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en vochtretentie tegen te gaan.

Bekijk het koolhydraatarme dieet in de video hieronder:

Gezondheidsvoordelen

Het koolhydraatarme dieet biedt een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Verhoogd verzadigingsgevoel, doordat meer eiwitten en vetten langzamer worden opgenomen en het hongergevoel langer wordt uitgesteld;
• Helpt het cholesterol- en triglyceridengehalte onder controle te houden en verhoogt het goede HDL-cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt;
• Helpt diabetes onder controle te houden doordat de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd en het lichaam minder insuline aanmaakt;
• Verbetering van de darmwerking, omdat het vezelrijke voedingsmiddelen bevat;
• Bevordering van gewichtsverlies, als gevolg van een vermindering van calorieën, een toename van vezels en controle van de bloedsuikerspiegel;
• Bestrijding van vochtretentie door het stimuleren van diurese, het elimineren van overtollig vocht uit het lichaam.

Om dit koolhydraatarme dieet uit te voeren is het belangrijk het advies van een voedingsdeskundige in te winnen, aangezien de berekening van de koolhydraten zal variëren naar gelang van de behoeften van de persoon. Het is ook noodzakelijk om de hoeveelheid koolhydraten te kennen die een voedingsmiddel levert, zodat de persoon de vastgestelde hoeveelheid koolhydraten niet overschrijdt.

Hoe het koolhydraatarme dieet te doen

Om het koolhydraatarme dieet te doen, moet u vooral eenvoudige koolhydraten uit uw dagelijkse voeding schrappen, zoals witte suiker, bruine suiker, geraffineerd meel, witte rijst, pasta, frisdranken, snoep en snoep. Daarnaast kan het, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding, nodig zijn de hoeveelheid en inname van complexe koolhydraten, zoals bijvoorbeeld havermout, brood en pasta, te beperken.

De hoeveelheid koolhydraten die uit het dieet moet worden geschrapt, verschilt van persoon tot persoon en moet op uw behoeften worden afgestemd. Een koolhydraatrijk dieet omvat gewoonlijk meer dan 250 g en levert 45-60% van de energie van het lichaam, zodat de vermindering geleidelijk moet gebeuren, zodat het lichaam eraan kan wennen en bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid en stemmingswisselingen niet optreden.

Het is belangrijk om tijdens dit dieet 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes te nemen, op deze manier is het mogelijk om meerdere keren per dag kleine porties voedsel te consumeren, waardoor het hongergevoel vermindert. Deze tussendoortjes moeten bestaan uit voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, noten, avocado en kokosnoot. Lunch en avondeten moeten rauwe of gekookte salade, eiwitten en olijfolie bevatten, plus een kleine portie koolhydraten.

Toegestane voedingsmiddelen

De voedingsmiddelen die zijn toegestaan bij het Koolhydraatarme dieet zijn:

• Fruit en groenten in kleine porties, bij voorkeur rauw, met schil en zakjes, omdat vezels het verzadigingsgevoel verhogen en de bloedsuikerspiegel minder doen stijgen;
• Laag vetgehalte van vlees, bij voorkeur kip en kalkoen zonder vel;
• Bij voorkeur vette vis zoals zalm, tonijn, forel en sardines;
• Eieren en kazen;
• Olijfolie, kokosolie en boter;
• Noten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten of cashewnoten;
• Zaden in het algemeen, zoals: Chia, lijnzaad, lijnzaad, zonnebloem en sesam;
• Koffie en thee zonder suiker.

In het geval van kaas, melk en yoghurt, kunnen ze worden opgenomen door de hoeveelheden te controleren. Melk kan bijvoorbeeld worden vervangen door kokos- of amandelmelk, waarvan het koolhydraatgehalte veel lager is. Het is belangrijk om het koolhydraatarme dieet te begeleiden door dagelijks 2 tot 3 liter water te drinken.

Voedingsmiddelen die met mate moeten worden geconsumeerd

Sommige voedingsmiddelen hebben een matige portie koolhydraten, dus afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die u per dag mag, kunt u ze wel of niet opnemen, zoals linzen, aardappelen, zoete aardappel, rijst, yamswortels, volkorenbrood en pompoen.

In het algemeen verdragen mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, grotere hoeveelheden koolhydraten in de voeding zonder dat ze gemakkelijk aankomen.

Hoeveelheid koolhydraten in levensmiddelen

Onderstaande tabel toont enkele levensmiddelen en de hoeveelheid koolhydraten die ze per 100 gram levensmiddel bevatten:

Leer welke voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten.

Verboden voedingsmiddelen

In dit dieet is het belangrijk om alle voedingsmiddelen te vermijden die veel koolhydraten bevatten. Daarom moet vóór consumptie het voedingswaarde-etiket van het levensmiddel worden geraadpleegd. Voorbeelden van te vermijden voedingsmiddelen zijn:

• Witte suiker: dit omvat frisdranken, gepasteuriseerde vruchtensappen, bruine suiker, zoetstoffen, snoep, ijs, gebak en koekjes;
• Meel: tarwe, gerst of rogge die aanwezig zijn in voedingsmiddelen zoals brood, crackers en toast;
• Transvetten: verpakte chips, voorgekookte diepvriesmaaltijden, margarine;
• Verwerkt vlees: kalkoenfilet, worst, salami, bologna, spek, ham;
• Andere: witte rijst, pasta, couscous, maïsmeel, havermout, maïs, witte bonen, kikkererwten.

Een belangrijke tip is te proberen alle soorten geïndustrialiseerde producten te vermijden, omdat ze meestal een hoge concentratie koolhydraten bevatten, en de voorkeur te geven aan natuurlijke voedingsmiddelen die zo onbewerkt mogelijk zijn.

Laag-koolhydraat dieet menu

Onderstaande tabel geeft een voorbeeld van een 3-daags koolhydraatarm dieet:

De in het menu opgenomen hoeveelheden variëren naar gelang van de leeftijd, geslacht, lichaamsbeweging en het al dan niet hebben van een daarmee gepaard gaande ziekte, dus het is het beste om een voedingsdeskundige te raadplegen voor een volledige beoordeling en een op uw behoeften afgestemd voedingsplan.

Zie enkele voorbeelden van koolhydraatarme ontbijten.

Laag koolhydraat recepten

Enkele recepten die koolhydraatarm kunnen worden bereid zijn:

Zucchini Spaghetti

Een portie van 100 gram van deze pasta levert 59 calorieën, 1,1 g eiwit, 5 g vet en 3 g koolhydraten.

Ingrediënten
– 1 kleine courgette in dunne reepjes gesneden;
– 1 theelepel kokosolie of olijfolie;
– Zeezout en gemalen peper naar smaak.

Wijze van bereiden

Snijd de courgette in de lengte (spaghettistijl) of u kunt ook de speciale snijders gebruiken die groenten in spaghettivormen snijden. Verhit de kokosolie of olijfolie in een koekenpan en leg de courgettereepjes erin. Sauteer 5 minuten of tot de courgette zacht begint te worden. Breng op smaak met zout, knoflook en peper. Haal uit de pan en voeg het gewenste vlees en natuurlijke tomatensaus of pestosaus toe.

Spinazieomelet

Een portie van 80 gram (1/4 omelet) van deze spinazieomelet bevat 107 calorieën, 4 g eiwit, 9 g vet en 2,5 g koolhydraten.

Ingrediënten

• 550 gram spinazie of snijbiet;
• 4 licht geklopte eiwitten;
• 1/2 in blokjes gesneden ui;
• 1 eetlepel bieslook;
• Een snufje zout en peper;
• Olijfolie

Wijze van bereiden

Doe de spinazieblaadjes in een koekenpan, dek af en houd op matig vuur tot ze gaar en verlept zijn. Afdekken en af en toe roeren. Als het klaar is, haal het van het vuur en laat het staan.

In een andere koekenpan, doe de olijfolie en voeg de ui, lente-ui, zout en peper toe om te bruinen. Voeg het ei en de spinazie toe en bak gedurende 5 minuten tot de onderkant goudbruin is. Draai de omelet om en laat nog 5 minuten bakken.

Gevulde kerstomaatjes

Een portie van 4 kerstomaatjes (65 g) bevat 106 calorieën, 5 g eiwit, 6 g vet en 5 g koolhydraten.

Ingrediënten

• 400 g kerstomaatjes (ongeveer 24 tomaten);
• 8 eetlepels (150 g) geitenkaas;
• 2 eetlepels olijfolie;
• 1 uitgeperst teentje knoflook;
• Zout en witte peper naar smaak;
• 6 blaadjes basilicum voor de garnering.

Wijze van bereiding

Was de tomaten en snij een klein kapje van de top van de steel, schep het vruchtvlees er heel voorzichtig uit om ze niet te breken. Vul de tomaten met de geitenkaas.

Meng in een aparte kom de olijfolie met de uitgeperste knoflook, zout en peper en giet dit over de tomaten. Garneer met een paar in reepjes gesneden basilicumblaadjes.

Strawberry Jelly with Fruit

Een portie van 90 g (1/3 kop) gelei bevat 16 calorieën, 1,4 g eiwit, 0 g vet en 4 g koolhydraten.

Ingrediënten (7 porties)

• 1/2 kopje aardbeien;
• 1/4 appel;
• 1/4 peer;
• 1 kopje heet water;
• 1 zakje gelatine met aardbeiensmaak (suikervrij);
• 1/2 kopje koud water.

Wijze van bereiding

Snijd fruit in dunne plakjes en zet apart. Verwarm 1 kopje water en voeg het zakje gelatine toe. Roer tot het is opgelost en voeg 1/2 kopje koud water toe. Doe het fruit in een glazen kom of in individuele bakjes, voeg op de bodem de gelatine toe. Zet in de koelkast tot het hard is. Zie enkele koolhydraatarme snacks

Contra-indicaties

Dit dieet mag niet worden gebruikt door zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kinderen of adolescenten omdat ze in een groeifase zitten en oudere volwassenen. Daarnaast mag het ook niet worden gebruikt door mensen met nier- of leverproblemen.