Sterke, ontwikkelde borstspieren (a.k.a. pecs) zijn het middelpunt van een fitte lichaamsbouw. Ze zien er niet alleen indrukwekkend uit, maar maken het leven in en buiten de sportschool ook gemakkelijker – of u nu een zware deur open moet zwaaien, een zware halter moet indrukken of uw onrustige kinderen in bedwang moet houden.
Lees verder om te leren hoe uw borstspieren werken en – nog belangrijker – hoe u ze in de sportschool tot hun recht kunt laten komen.
Werk aan al uw borstspieren met het T-MINUS 30-programma van Openfit! Probeer het vandaag nog gratis.
Spieren van de borst en hun functies
U heeft twee machtige spieren aan beide zijden van uw borst: De pectoralis major en de pectoralis minor, collectief bekend als uw pecs.
Hier, we breken de anatomie van uw borstspieren. En hoe je ze kunt trainen om ze groter en sterker te maken.
Pectoralis major
Van de twee borstspieren is de pectoralis major (ook bekend als de pec major) degene die de meeste ruimte in beslag neemt. Je hebt een van deze grote, waaiervormige platen aan weerszijden van je borst. Elk van hen overspant de helft van de borstkas en heeft bevestigingspunten op het borstbeen, de ribben, het sleutelbeen en het opperarmbeen.
De pec major zelf bestaat uit twee koppen, die gezamenlijk aan de bovenarm vastzitten. Beide koppen hebben overlappende verantwoordelijkheden, maar ook verschillende functies, afhankelijk van de hoek van de bovenarm beweging.
Sternocostale kop: Afkomstig van het borstbeen, de sternale kop is goed voor 80 procent van de totale omvang van de pec major. Als zodanig drijft het het grootste deel van de acties van de spier aan: het brengen van uw armen naar de middellijn van uw lichaam (adductie), en het intern roteren van uw opperarm.
Claviculaire kop: Het bovenste deel van de pec major heeft zijn oorsprong bij het sleutelbeen, en helpt bij de bovenstaande acties, maar werkt ook om de humerus te buigen (het naar voren brengen van je arm).
Hoe de pec major te trainen: Verschillende oefeningen kunnen zich richten op een specifieke kop. Raak de sternocostale kop met bewegingen zoals de dip, bench press, dumbbell fly, en decline bench press; en benadruk de claviculaire kop met de incline press en fly, zegt Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., prestatieherstelcoach en oprichter van PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
De pec minor is een kleine, driehoekige spier die onder de pec major ligt en die, ondanks dat hij aan je voorkant zit, eigenlijk structuren controleert die met je achterkant te maken hebben. Naast de aanhechting aan de ribben, hecht de pec minor ook aan het processus coracoideus, een klein haakvormig uitsteeksel boven op het schouderblad. Dankzij deze aanhechtingspunten helpt de pec minor bij het indrukken (naar beneden trekken) en spreiden van de schouderbladen, en kan helpen bij de ademhaling.
Hoe werkt de pec minor: De pec minor werkt vrijwel altijd wanneer je pecs werken, dus het isoleren ervan in de sportschool is geen kleine taak. “Het richten op een kleine spier zoals de pectoralis minor kan moeilijk zijn, omdat het geen prime mover lijkt te zijn,” zegt Novak.
Dat gezegd hebbende, krijg je je pec minor betrokken als je bovenlichaamsoefeningen doet waarbij je lichaam naar voren leunt en je schouderbladen naar beneden trekken, voegt ze eraan toe. Denk: de dip, decline chest press, en straight-arm pulldown.
Om de groei te maximaliseren, werk je borst twee keer per week, waarbij je tussen de sessies minstens 48 uur ruimte laat voor herstel. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan borstoefeningen in uw wekelijkse routine opneemt om ervoor te zorgen dat u elke centimeter van uw borstspieren raakt, waardoor u uw kracht en groottevergroting maximaliseert.