Stel je een verticale lijn voor die door het lichaam loopt en het netjes in helften verdeelt. Elke beweging die je parallel aan deze lijn maakt, gebeurt in het sagittale vlak. Denk nu aan de bewegingen die je maakt tijdens je training en hoeveel van hen zijn evenwijdig aan deze lijn. Waarschijnlijk de meeste – van klassieke lichaamsgewicht bewegingen zoals lunges en squats tot oefeningen met vrije gewichten zoals presses en curls. En als je dan gaat mixen, is de kans groot dat je lateraal gaat bewegen, met side lunges of skater jumps. Dit zijn bewegingen die in het frontale vlak worden uitgevoerd.
Al deze oefeningen zijn uitstekend en zullen je een wereld van goed doen, maar ze bereiden je lichaam niet voor op een ander soort beweging die je regelmatig doet, vooral als je veel aan sport doet – draaien. Denk eens aan een andere denkbeeldige lijn die je lichaam in tweeën snijdt bij je middel. Bewegingen waarbij je je boven- of onderlichaam evenwijdig aan deze lijn draait, worden zogezegd gedaan in het transversale vlak, en de kans is groot dat je er niet zo veel van doet tijdens je workouts.
Rectificeer dat door de Russische twist te doen, die in het transversale vlak werkt en spieren versterkt die je misschien mist met je straight-up-and-down crunches en sit-ups, zoals de obliques. Regelmatig een Russische draaibeweging maken kan ook je houding verbeteren en als je op het punt staat om te gaan kajakken of kanoën, is er geen betere oefening om je voor te bereiden op het leven met een peddel.
Hoe doe je de Russische draaibeweging
Begin door op de grond te gaan zitten, met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Leun dan achterover zodat je bovenlichaam in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer staat. Houd uw rug recht in deze hoek tijdens de oefening, want het is verleidelijk om uw schouders naar voren te buigen. Breng uw handen samen voor uw borst, span dan uw kern aan en til uw benen van de grond. Draai je armen helemaal naar één kant en doe dan hetzelfde in de andere richting. Tel dat als één rep en streef naar 20 in totaal, of zet een timer op een minuut en blijf draaien tot de pieptoon afgaat.
Russian Twist Variaties
Grounded Russian twist
Als de standaardversie van de Russian twist te lastig blijkt, dan kun je je voeten op de grond laten rusten om het aanzienlijk gemakkelijker te maken. In het ideale geval begin je met je voeten los van de grond, in de wetenschap dat je ze tijdens de set altijd weer kunt neerzetten als je moeite hebt om je reps met een goede vorm uit te voeren.
Zware Russische twist
Deze progressie is waarschijnlijk de meest voorkomende vorm van de Russische twist in sportscholen, en kan worden uitgevoerd met elk gewicht dat je bij de hand hebt: een halter, kettlebell, medicijnbal, gewichtsplaat, zandzak – alles wat je in twee handen kunt houden terwijl je van links naar rechts draait. Het extra gewicht verhoogt de uitdaging voor je core, vooral wanneer je probeert terug te draaien van het gewicht naar de zijkant te brengen. Voor extra krediet, probeer je gewicht zachtjes op de vloer te tikken aan elke kant terwijl je draait.
Wat voor gewicht je ook gebruikt, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam niet uit positie wordt gesleept tijdens de oefening. Alleen je bovenlichaam mag draaien, dus als je moeite hebt om een goede vorm te behouden, verminder dan het gewicht of ga terug naar de oefening zonder gewicht.
Gymbal Russian twist
Zoals het oude gezegde luidt: als je een core-oefening zwaarder wilt maken, introduceer dan een enorme opblaasbare bal. Als je je bovenlichaam op een onstabiele ondergrond steunt tijdens de Russische twist, moet je core des te harder werken om je vorm en balans te behouden. Ga met je bovenrug op de bal liggen en je voeten plat op de grond. Houd een lichte halter of kettlebell boven je met gestrekte armen. Draai uw bovenlichaam naar één kant totdat uw armen parallel aan de grond zijn, en draai dan naar de andere kant.
Russische twist voor het onderlichaam
Deze variatie verlegt de nadruk van de oefening naar uw onderbuikspieren en obliques. Ga met uw rug en armen plat op de grond liggen en vorm een T-vorm, met uw benen recht omhoog. Houd uw schouders op de grond en draai uw benen naar één kant, terwijl u ze recht houdt. Wanneer uw voeten dicht bij de grond zijn, maar elkaar niet raken, draait u ze weer omhoog en naar de andere kant.
Standing cable Russian twist
Door de kabelmachine te gebruiken om uw twist te weerstaan, wordt uw core tijdens de hele beweging voortdurend uitgedaagd. Plaats een handgreep op borsthoogte op de machine. Ga met uw zij naar de machine staan en houd de handgreep in beide handen met rechte armen. Houd ze recht en draai uw bovenlichaam om het handvat naar de andere kant te bewegen. Kijk naar voren – dit zal u helpen om alleen uw romp te bewegen, in plaats van uw hele lichaam te draaien.