Hier bij AoM, zijn we grote voorstanders van het doen van krachtoefeningen die je het meeste waar voor je geld geven. Dat betekent dat we pleiten voor samengestelde halterliften waarmee je de meeste spieren kunt trainen, de meeste hoeveelheid gewicht kunt heffen, en rondom sterk kunt worden. We hebben het over deadlifts, squats, shoulder presses, bankdrukken en diverse olympische liften.
Wanneer je deze filosofie volgt, kan het gemakkelijk zijn om overdreven afwijzend te staan tegenover het soort oefeningen dat men associeert met “bros” die voor de spiegel in globo sportscholen trainen – oefeningen die gericht zijn op het aanscherpen van de esthetiek van iemands lichaamsbouw en gericht zijn op enkele, specifieke spieren, zoals curls, tricep extensions, en lat pulldowns.
Maar hoewel deze liften vaak worden geassocieerd met ijdelheid, dienen ze wel degelijk functionele doeleinden en kunnen ze deel uitmaken van een evenwichtig krachttrainingsprogramma. Niet te vergeten, ze kunnen ook heel leuk zijn; het krijgen van een mooie pomp van het doen van een set bicep curls is een onmiskenbaar geweldig gevoel, en je hoeft je daar niet voor te verontschuldigen.
Hoewel deze oefeningen niet bekritiseerd moeten worden omdat ze zinloos zijn, moeten ze bekritiseerd worden omdat ze vaak slecht worden uitgevoerd. Alleen omdat ze niet zo “serieus” zijn als dingen als de deadlift en squat, betekent niet dat je niet moet leren hoe je ze met een goede techniek en vorm uitvoert om hun voordelen te maximaliseren.
Dus vandaag beginnen we een serie over het waarom en hoe van deze accessoire oefeningen. We noemen het “Bro Basics.”
We beginnen met de Platonische Vorm van de Bro Basic: de bicep curl. Voor inzichten over hoe je deze oefening het beste kunt uitvoeren, sprak ik met mijn krachtcoach en hoofd van Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.
De anatomie van de bicep(s) spier
Voordat we graven in hoe je verschillende variaties van de bicep curl kunt doen, een snelle anatomie les.
Hoewel we gewoonlijk verwijzen naar de spier op het voorste deel van de bovenarm als een “bicep”, wordt de spier technisch “biceps” genoemd, omdat hij bestaat uit twee (bi) spierkoppen – de lange kop en de korte kop – die samenwerken als één spier.
De lange kop ontspringt bij uw schouder in een holte in uw schouderblad, het glenoid. De korte kop ontspringt aan een uitsteeksel in het schouderblad, het coracoid genaamd.
De lange en korte kop komen in het midden samen en verbinden zich met het bot via pezen net onder het ellebooggewricht op een plaats die de radiale tuberositeit wordt genoemd.
Wat u moet weten over de biceps, is dat hij veel langer is dan u denkt. Hij kruist zowel het schouder- als het ellebooggewricht. Om ervoor te zorgen dat we de hele biceps zo veel mogelijk trainen, willen we een curl uitvoeren die het volledige bewegingsbereik van de spier gebruikt. Daarover zo dadelijk meer. Maar sla die informatie op in je werkgeheugen voor de komende 30 seconden.
Waarom Bicep Curls?
Versterkt een functionele beweging die je meerdere keren per dag doet. De bicepspier is wat u in staat stelt om uw arm te buigen bij uw elleboog en uw onderarm te draaien. Denk aan alle bewegingen die je maakt waarvoor je die beweging nodig hebt – aan de startmotor van de grasmaaier trekken, hameren, een vastzittend potdeksel losdraaien, zware spullen oprapen. Curls versterken je biceps, wat deze bewegingen makkelijker maakt.
Revalideert tendonitis. Bicep tendonitis is een veel voorkomende kwaal voor mensen die serieus zijn over gewichtheffen. Ik heb er een paar keer tegen gevochten tijdens mijn vijfjarige carrière als gewichtheffer. Matt programmeert graag hoge rep bicep curls als ik worstel met tendonitis als onderdeel van mijn revalidatie. Het idee is dat de hoge reps grote hoeveelheden vers bloed naar de pezen pompen (die voedingsstoffen naar het geblesseerde gebied brengen). Dit is super belangrijk voor pezen, omdat er toch al heel weinig bloed naar hen stroomt, dus alle kleine beetjes helpen.
Versterkt de biceps, die indirect bijdraagt aan de belangrijkste barbell-lifts. Hoewel de biceps niet direct worden gebruikt bij liften zoals de shoulder press of de bench press, stabiliseren ze wel het elleboog- en schoudergewricht terwijl je deze liften uitvoert. Het versterken van je biceps kan dus indirect je bench en shoulder press verbeteren.
Ze zijn leuk. Ik doe graag bicep curls, dus doe ik ze. Onderschat nooit de plezierfactor als het op trainen aankomt.
Ze laten je armen er goed uitzien. Mensen zien biceps als een teken van mannelijkheid en viriliteit. Een gespierde arm ziet er goed uit. Er is niets mis mee om dat te willen. Curls voor de meisjes, broeder!
Busting a Myth: Curls Can’t Be Used to Sculpt Your Bicep Into a “Peak”
Veel jongens hit de bicep curls hard in de hoop van het modelleren van hun bicep te kijken als een ronde softbal onder hun huid. Helaas zullen bicep curls je niet helpen meer “piek” of hoogte te bereiken … tenzij je fysiologie het toelaat.
“Hoe rond een bicepspier eruitziet wanneer je buigt, is volledig te wijten aan de aanhechtingspunten van de biceppezen in het ellebooggewricht,” zegt Matt. “Als je een hoger aanhechtingspunt hebt, zal je bicep dat meer ronde uiterlijk hebben; met een lager aanhechtingspunt zal de bicep er langer en niet zo piekerig uitzien. Bicep curls kunnen je aanhechtingspunt niet veranderen, maar ze kunnen je biceps groter en sterker maken, dus ga daarvoor.”
Hoe Bicep Curls te doen
Alle bicep curls omvatten het vasthouden van gewicht in je handen, en het optillen van dat gewicht in de richting van je gezicht. Maar er zijn verschillende soorten curls, afhankelijk van het soort gewicht/apparaat dat je gebruikt:
De koning van de Bicep Curls: De Barbell Curl
Het gebruik van een barbell voor een bicep curl is superieur omdat het je handen in een volledig supinated (onderhandse) positie plaatst, wat een sterkere spiercontractie mogelijk maakt. Hier leest u hoe u deze oefening correct uitvoert:
- Sta rechtop, houd de halter met uw handen net buiten uw heupen en gebruik een onderhandse/bovenhandse greep.
- Zonder uw lichaam te zwaaien (dit wordt vaak “body English” of “cheating a curl” genoemd), brengt u uw handen omhoog naar uw gezicht zodat uw ellebogen beginnen te buigen. U moet voelen dat de bicepsspieren beginnen samen te trekken.
- Rol de stang zodat hij tot op ooghoogte komt. U moet uw schouders een beetje voelen buigen, en uw ellebogen omhoog bewegen. Dit is belangrijk! De meeste mensen stoppen de curl als de stang bij hun schouders komt. Maar dit stimuleert niet het volledige bewegingsbereik van de biceps. Vergeet niet dat de bicepsspier ook het schoudergewricht kruist. Als je de stang op schouderhoogte laat stoppen, werk je alleen aan het onderste deel van de biceps. Als u de stang op ooghoogte brengt, werkt u ook het bovenste deel van de bicep bij uw schouder.
- Wanneer u op de top van de lift bent, laat de stang niet te dicht bij uw lichaam komen. Als de stang dicht bij uw lichaam komt, verliest u spiersamentrekking. Door de stang van je lichaam weg te houden, kun je een constante contractie behouden. Er mag geen enkel punt in de barbell curl zijn waar het gemakkelijk aanvoelt.
- Zet de stang langzaam naar beneden, waarbij u uw biceps gespannen en betrokken houdt.
Sommige mensen ervaren pijn in de polsen of ellebogen tijdens het doen van een barbell curl. Als dit bij u het geval is, neem dan een bredere greep totdat u geen pijn meer voelt in deze gebieden. Als u na een bredere greep nog steeds pijn in uw polsen en ellebogen voelt, moet u een andere bicep curl-oefening doen, zoals hieronder.
Dumbbell Bicep Curls
De klassieke manier om de bicep curl te doen. Het geeft je niet zo’n sterke spiercontractie als de barbell curl, maar het kan comfortabeler aanvoelen voor je polsen en ellebogen.
- Houd de dumbbells aan je zij met je handpalmen naar voren gericht.
- Zonder achterover te leunen of met de halters te zwaaien om vaart te krijgen, buigt u bij de elleboog om de gewichten tot ooghoogte te krullen. (Vergeet niet om dat bovenste deel van de biceps te werken!) Houd uw ellebogen gedurende de hele curl vast aan de zijkanten van uw torso.
- Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie.
EZ Bar Bicep Curls
Uitgevonden door gewichtheffer Lewis Dymeck in 1950, de EZ curl bar heeft een licht gebogen vorm die lijkt op een “W.”
Het gebogen profiel van de stang stelt u in staat om een minder supinated / meer neutrale greep te nemen tijdens het uitvoeren van de curl, wat de stress op de polsen en de ellebogen vermindert. Echter, door een minder supinated grip te nemen, krijg je niet zo’n sterke contractie in de bicepspieren als je zou doen met een standaard barbell curl.
Voer de EZ bar curl net zo uit als een standaard barbell curl.
Hammer Bicep Curls
De hammer curl is net als een dumbbell curl, maar in plaats van een supinated of onderhandse greep, houdt u gedurende de hele oefening een neutrale greep. Een neutrale greep is een greep die je zou nemen tijdens het hameren van een spijker, vandaar de naam, hammer curls.
De hammer curl werkt eigenlijk niet zozeer op de bicepspier. Het richt zich voornamelijk op de brachioradialis en brachialis (onderarm buigspieren die onder de bicep liggen boven en onder de elleboog). Hammer curls geven je wat contractie in het onderste deel van je bicep, evenals het vergroten van je onderarmen.
Matt gebruikt hammer curls voornamelijk voor revalidatie en blessurepreventie, met name voor personen die worstelen met tendonitis in de buurt van de elleboog.
“Omdat je bij hammer curls niet veel van een bicepscontractie krijgt, verergert het bestaande tendonitis niet. De curlbeweging pompt echter bloed naar het gebied, waardoor je peesontsteking de nodige voedingsstoffen krijgt om te herstellen. Ik hou ervan om de gewichten laag te houden en de reps hoog met hammer curls. 12-15 reps zijn het ideale bereik voor hammer curls,” vertelde hij me.
Andere Curl-variaties
Er zijn andere bicep curl-variaties die er zijn, maar voor de gewone Joe zijn ze niet erg nuttig. “Als je een bodybuilder bent, zou je kunnen overwegen om concentratiecurls te doen”, zegt Matt, Ze zijn geweldig voor het toevoegen van tijd onder spanning op de bicep, wat kan helpen bij hypertrofie , maar voor de meeste bang voor je buck, blijf bij de barbell curl. Niets werkt de biceps beter.”
Programmering Bicep Curls
De bicep curl moet worden gebruikt als een accessoire lift bij de belangrijkste barbell lifts. Matt laat zijn klanten graag bicep curls doen op de dagen dat ze bovenlichaamtraining doen. Hij programmeert bijvoorbeeld meestal bicep curls voor mij als onderdeel van een bovenlichaamscircuit op de dagen dat ik schouderduw en bankdruk.
Voor algemene kracht raadt Matt barbell curls aan voor 3 sets van 5 op een redelijk zwaar gewicht. Je kunt per week 5 pond aan je gewicht toevoegen.
Na je kracht sets, kies een andere curl alternatief en doe het op een lichter gewicht voor hogere reps. Mijn keuze is de hammer curl. Ik gebruik dumbbells van 25 pond en doe 3 sets van 15. Ik ga gewoon voor een goede pomp en om peesontstekingen te ontwennen.
Tags: bro basics