Laatst bijgewerkt op 24 mei 2020 door Sam Corbin
Het idee van een goed gespierde borst is voor veel mannen aantrekkelijk – en niet zonder reden! Er is iets met een brede borst dat synoniem is met mannelijkheid, en de brede borst is niet alleen een goed teken van kracht en gezondheid, maar het is een esthetiek die vaak wordt gewaardeerd door zowel mannen als vrouwen!
Het goede nieuws is dat er verschillende oefeningen zijn die niet alleen helpen bij het ontwikkelen van de borstspieren, maar sommige richten zich zelfs op die buitenste borstspieren om die verbindingsspieren echt thuis te brengen.
Bench press is niet genoeg om het alleen te doen.
Als je een echt epische, durven we zeggen zelfs Schwarzenegger-achtige borst wilt, wil je ervoor zorgen dat je een aantal van deze buitenste borstspieroefeningen toevoegt aan je trainingsregiment!
Al deze workouts kunnen worden gedaan met een solide thuisgym (zie onze favorieten hier), benchpress, halters (zie onze favorieten hier), en lichaamsgewicht.
Top 5 Outer Pectoral Workouts (plus een bonus!)
1: Incline Flys
Deze zijn een klassieke borstoefening en zijn vooral goed voor het trainen van de buitenste borstspieren. Stel de bank in op een helling, meestal ergens tussen 45 en 60 graden voor de beste combinatie van veiligheid, comfort en effectiviteit.
Er is geen fancy draai aan de oefening, dit zijn de klassieke incline flys, gedaan met halters, met een sterke nadruk op de vorm boven het totale gewicht.
Terwijl u op de bank ligt, moet u elke arm langzaam van uw borst weg strekken, waarbij u elke halter laat zakken totdat uw armen parallel zijn met de grond.
Inhaleer terwijl u dit doet, en zorg ervoor dat uw armen ten minste licht gebogen zijn terwijl u dit doet.
Zodra uw armen parallel zijn, verhoogt u ze opnieuw, uitademend tijdens de beweging totdat elke halter bijna samenkomt op de top, uw armen volledig uitgestrekt boven uw gezicht.
De reps zijn gebaseerd op het gewicht en waar je bent, maar de nadruk ligt hier op goede vorm. Je wilt niet te veel gewicht. Als je te veel gewicht tilt, kun je gemakkelijk de spieren kwetsen die je juist probeert op te bouwen en te beschermen.
Goede vorm is meer dan genoeg om het volledige voordeel te krijgen. Als u niet weet waar u moet beginnen, ga dan met lagere gewichten en werk uw weg omhoog.
2: Pec Dec Flys
We zullen hier niet te veel tijd aan besteden, want iedereen die tijd heeft doorgebracht in de sportschool of trainingsruimte kent dit apparaat.
Dit is de “klassieke” borstkasmachine. Uw armen beginnen parallel aan uw lichaam, één aan elke kant, en dan duwt u de peddels naar het midden waar ze voor uw borst samenkomen.
Dit is een geweldige oefening voor zowel de binnenste als de buitenste borstspieren en hoort bij vrijwel elk type borstworkout, dus vergeet niet om je reps in op deze populaire machine te krijgen!
3: Cable Crossover Flys
Als je de best mogelijke borst wilt, moet je er wat weerstandstraining ingooien, en er is geen betere manier dan de kabels klaar te krijgen.
Voordat u begint, zorg ervoor dat u aan beide zijden hetzelfde gewicht hebt, en stel de kabels zo in dat wanneer u elke kabel in de hand pakt, het gaat beginnen met het optillen van de bovenste staaf met gewicht vanuit de rustpositie.
Dan wil je je beste Hulk Hogan-imitatie doen, zelfs de polsen een beetje naar voren kruisen om ervoor te zorgen dat elke borstspier het volledige bewegingsbereik krijgt, zodat je je resultaten kunt maximaliseren.
Als je bent opgegroeid met het kijken naar WWE (toen WWF) worstelen, doe dan je beste Hulk Hogan-imitatie en word opgepompt op het “Real American” -themanummer in je hoofd terwijl je de reps werkt, waarbij je je concentreert op het echt voelen door de armen, borst, rug en zijkanten.
Dit is een uitstekende oefening om al uw borstspiergroepen en ondersteunende spiergroepen te raken.
4: Wide Grip Bench Press
Hey, alleen omdat je geen droomborst kunt krijgen met bankdrukken, betekent niet dat je het kind met het badwater moet weggooien!
Zorg ervoor dat je blijft bankdrukken, maar als je specifiek je buitenste borstspieren wilt trainen, is de brede greep de beste keuze!
Dit is voor een stevige stang en een brede greep betekent dat je de buitenkant van je schouders vastpakt. Dit kan worden gedaan op een gewone bank of een hellende bank, en is een geweldige aanvulling op uw traditionele bankdrukken om ervoor te zorgen dat al uw borstspieren de liefde voelen.
Normale grip is geweldig voor de binnenste borstspieren. Als u de buitenste borstspieren wilt raken, gaat het allemaal om de brede greep!
5: Machine Straight Arm Flys
Zorg eerst voor de juiste positie door de stoel zo in te stellen dat de handgrepen die u vastpakt parallel zijn met uw armen – niet te ver omhoog of omlaag gehoekt.
Als u eenmaal weet dat u de beste startpositie hebt, moet u uw voeten neerzetten en dezelfde basisbeweging gebruiken als de pec dec flys. Door de opstelling van de machine worden je armen meer gestrekt om die buitenste spieren te raken en je hebt een groter bereik van de beweging.
Dit betekent ook dat er minder gewicht nodig is, dus als je nieuw bent met deze oefening, zorg ervoor dat je je weg omhoog werkt om aan de veilige kant te zijn.
Bonus: geef uw push-ups extra kracht!
Een simpele aanpassing aan de gewone push-up kan een groot verschil maken als het gaat om het opvullen van die buitenste borstspieren.
Doe de push-ups zoals u dat normaal ook zou doen met een perfecte vorm, maar wanneer u opstaat, drukt u zo hard mogelijk met uw handpalmen op de grond, alsof u de aarde naar beneden probeert te duwen.
Deze kleine aanpassing duwt echt de buitenste verbindingsspieren en kan serieus werk doen bij het bulken en snijden van hen om u uw best mogelijke borst te geven.
In Conclusie
Er zijn een heleboel geweldige oefeningen die er zijn die u kunnen helpen grotere, sterkere en betere borstspieren te krijgen. De oefeningen die in dit artikel zijn behandeld, geven je borst alles wat het aankan.
Als je ervoor zorgt dat je deze vijf grote oefeningen regelmatig in je trainingsschema draait, zul je merken dat je buitenste borstspieren hebt waar zelfs de meest toegewijde lokale sportschoolratten jaloers op zijn.