Beste vitaminen voor vrouwen in de 20

Luister dames-als je in de 20 bent, heb je deze voedingsstoffen nodig…

Voor al die twintigers die er zijn, weet je waarschijnlijk dat er een heleboel veranderingen plaatsvinden in deze periode van je leven.

Van het afronden van je school en het begin van je carrière, tot het aangaan van nieuwe relaties en het stichten van een gezin, het valt niet te ontkennen dat er veel gebeurt.

En terwijl mensen altijd zeggen dat je tienerjaren de piekperiode van groei en ontwikkeling zijn, blijkt dat er fysiologisch nog heel wat gaande is in je twintiger jaren.

Merendeel van de mensen weet dit niet. Maar de hersenen (specifiek de prefrontale cortex, de menstruatiecyclus, de botten, de huid) en de genitaliën zijn allemaal nog in ontwikkeling en aan het veranderen.

Om al deze veranderingen te accommoderen en te ondersteunen, heb je voedingsstoffen nodig.

Nu, we weten dat het leven druk wordt en dat het soms een uitdaging kan zijn om uitgebalanceerd te eten.

Als je echter je volledige potentieel wilt bereiken, zijn er een paar voedingsstoffen die de sleutel zijn.

Ga aan boord met de B-vitaminen

Als er één groep vitaminen is die de basis vormt van energie, dan zijn het de B’s wel.

Wanneer we voortdurend onderweg zijn, zijn de B-vitamines de rechterhand van een verscheidenheid aan enzymen die voedsel metaboliseren om het lichaam van energie en voedingsstoffen te voorzien.

Maar het is niet alleen dit.

Drie B’s in het bijzonder-B6, B9, en B12-zijn ook van cruciaal belang omdat ze helpen om:

• Het handhaven van normale homocysteïne-niveaus.
• Het ondersteunen van een goede immuun-, zenuw- en hersenfunctie.
• Hulp bij de vorming van rode bloedcellen.

Ook, of je nu kinderen probeert te krijgen of in de komende jaren zwanger wilt worden, B-vitamines zijn ook belangrijk voor de zwangerschap. Biotine staat er zelfs om bekend dat het de gezondheid van het haar bevordert.

Folaat, ook bekend als B9, in het bijzonder, is een must. Het is een essentiële voedingsstof voor vrouwen die proberen zwanger te worden vanwege de rol die het speelt bij de replicatie van DNA, de ontwikkeling van de hersenen en het voorkomen van neurale buisdefecten bij de foetus.

Waar kunnen vrouwen in de 20 B-vitaminen krijgen?

Je neemt meestal een B-complex in de vorm van een supplement (te vinden in de beste multivitaminen voor vrouwen met biotine). Maar B-vitaminen zijn ook ruim voorhanden in zowel plantaardig als dierlijk voedsel.

B6 komt voor in:

• Dierlijke eiwitten (vis, gevogelte, varkensvlees, rundvlees)
• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Avocado’s
• Pistachenoten.

B9, of folaat, wordt van nature gevonden in:

• Donkere bladgroenten
• Bonen en peulvruchten
• Broccoli
• Avocado
• Noten en zaden
• Graan vlees

B12 is geconcentreerd in dierlijke eiwitten, met name zeevruchten en rood vlees.

Geef je deel van de zon met vitamine D

Of je nu 15, 27 of 55 bent, over vitamine D valt niet te onderhandelen.

Bijna elke cel in het lichaam bevat een receptor voor vitamine D en het heeft meer dan 1000 doelgenen, wat je enig idee geeft van het belang ervan.

Een van de bekendste functies van vitamine D is zijn rol bij het reguleren van de calciumopname vanuit de darm.

Bij gebrek aan voldoende vitamine D mobiliseert het bijschildklierhormoon (PTH) botcalcium en verhoogt het de reabsorptie van calcium uit de nieren .

Vitamine D helpt ook de mineralisatie van de collageenmatrix in het bot te bevorderen, waardoor de botsterkte toeneemt.

Maar vitamine D is nodig voor meer dan alleen calciumhomeostase. Het is ook essentieel voor:

• Zwangerschapsgezondheid, omdat het hoge bloeddruk, pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes en andere zwangerschapscomplicaties voorkomt
• Immuungezondheid, vanwege zijn rol in het aangeboren immuunsysteem
• Mood, vanwege haar rol bij het reguleren van de afgifte van bepaalde neurotransmitters zoals glutamine, noradrenaline, dopamine, en serotonine
• Vermindering van het risico op chronische ziekten zoals dementie, depressie, diabetes mellitus, autisme, en schizofrenie

Waar kunnen vrouwen van in de 20 Vitamine D krijgen?

De zon is de beste bron van vitamine D.

15-30 minuten volledige blootstelling aan de zon met minimale kleding en zonder sunblock is uw beste weddenschap.

Maar als de zon gewoon niet in de buurt is, zijn dierlijke voedingsmiddelen een andere optie. Hier zijn enkele geconcentreerde bronnen van vitamine D:

• Vlees
• Vette vis (zalm, tonijn, makreel, sardines)
• Eigeel eigeel
• Vette zuivel

Vetten zoals Omega-3

Omega-3’s zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten die essentieel zijn voor vrouwen.

Niet alleen omdat het lichaam meervoudig onverzadigde vetten niet endogeen (van binnenuit) kan aanmaken. Maar ook omdat ze essentieel zijn voor verschillende lichaamsfuncties.

In de eerste plaats zijn omega-3’s van cruciaal belang voor de gezondheid van het hart; ze helpen het triglyceridenniveau te verbeteren en HDL (goed cholesterol) te stimuleren, wat in je twintiger jaren misschien niet iets is waar je je zorgen over maakt, maar het is altijd goed om preventieve stappen te nemen.

Zo goed, DHA is het meest voorkomende vetzuur in de hersenen en is de sleutel tot een goede cognitieve functie en geheugen.

En dames, als je ziek en moe bent van de krampen en pijn die samenkomen met je menstruatie, maken de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 ze een redder in nood in die tijd van de maand.

Waar kunnen vrouwen van in de 20 Omega 3 krijgen?

Vette vis uit wild gevangen koudwatervis is uw beste bron van EPA en DHA:

• Zalm
• Tuna
• Mackerel
• Herring
• Sardines

Ze zitten ook in noten en zaden, zoals:

• Flax
• Chia
• Walnoten.

In noten en zaden komen ze echter in de vorm van ALA; ALA kan worden omgezet in EPA en DHA, maar het omzettingsproces is zeer inefficiënt.

Dientengevolge is uw beste manier om Omega 3 op natuurlijke wijze via uw voeding te verkrijgen, via vette vis. Natuurlijk kunt u, als u dat wenst, ook supplementeren met een hoogwaardig Omega 3 product.

Zorg voor meer ijzer, dames

Iron is niet vaak een supplement waar je over hoort, tenzij je bloedarmoede hebt, maar het is iets dat vrouwen zouden moeten nemen.

Of het nu via de voeding is of via een supplement (als er een ijzertekort is vastgesteld), het is van essentieel belang voor menstruerende vrouwen.

Voor elke dag dat de menstruatie bloedt, verliezen vrouwen ongeveer 1 mg ijzer, en dat ijzer moet worden aangevuld.

Maar voor vrouwen die abnormaal hevig bloeden – een aandoening die men menorrhagia noemt – wordt ijzersuppletie nog belangrijker.

Waar kunnen vrouwen in de 20 ijzer krijgen?

Geen fan van pillen slikken? Geen probleem!

Rood vlees is een van de beste bronnen van heem-ijzer (de meest bio-beschikbare soort).

Maar dit zijn ook geweldige bronnen van ijzer:

• Vogelvlees
• Varkensvlees
• Vis

Als je geen vleeseter bent, zijn hier enkele geweldige ijzerbronnen voor vegetariërs/veganisten:

• donkere bladgroenten
• noten en zaden
• bonen en peulvruchten

*In deze vegetarische/veganistische bronnen komt ijzer in de vorm van non-heemijzer en wordt het over het algemeen niet zo goed geabsorbeerd als het heemijzer dat in vlees zit.

Als je een vrouw van in de 20 bent, krijg dan de beste vitamines die je nodig hebt

Wanneer het op voeding aankomt, zoals alles in het leven, zal niets ooit perfect zijn.

Maar het feit van de zaak is, zolang je voeding evenwichtig is en je een verscheidenheid aan eiwitten, koolhydraten en vetten uit hele, onbewerkte bronnen binnenkrijgt, krijg je waarschijnlijk de meerderheid van de voedingsstoffen die je nodig hebt.

In tijden dat je misschien niet genoeg binnenkrijgt, is het aanvullen van deze vier voedingsstoffen altijd een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je aan je doelen voldoet via multivitaminesupplementen van hoge kwaliteit.