Beginners krachtprogramma voor hardlopers

Als je Runners Blueprint al een tijdje leest, dan weet je dat ik een groot voorstander ben van het belang van een krachttrainingsprogramma voor hardlopers.

Zeker, dit is een blog voor hardlopers, en ik schrijf meestal dingen voor het hardlooppubliek.

Dat gezegd hebbende, zou elke regelmatige lezer (of na het controleren van mijn crosstrainingpagina) verrast kunnen zijn door het aantal krachttrainingstrainingen dat ik de afgelopen jaren heb gedeeld.

Maar deze keer ga ik niet nog een training met je delen.

In plaats daarvan zal ik in de post van vandaag de basisprincipes van gewichtheffen voor hardlopers behandelen.

Ik zal je de exacte stappen laten zien die nodig zijn om je krachttrainingsprogramma te ontwerpen, zelfs als je nog nooit een halter hebt aangeraakt.

Ook als je een ervaren hardloper en krachttrainer bent, hoop ik dat je wat waarde en praktisch advies uit deze post zult halen.

Iets wat je meteen kunt meenemen en toepassen op je trainingsprogramma.

Als er niets anders is, dan smeek ik je in ieder geval om dit bericht door te geven aan elke andere hardloper die baat zal hebben bij de beginnersrichtlijnen die hieronder worden gedeeld.

Zo, ben je enthousiast?

Daar gaan we dan.

Het belang van een krachttrainingsprogramma voor hardlopers

Krachttraining heeft veel fitness- en gezondheidsvoordelen voor trainees van alle leeftijden en achtergronden.

Ook bekend als weerstandstraining, deze vorm van training is gunstig voor het vergroten van de spiermassa, het versnellen van gewichtsverlies, het verbeteren van de botsterkte, enz.

De lijst gaat maar door.

En als het op ons hardlopers aankomt, is krachttraining onze beste bondgenoot.

Hier volgen de belangrijkste redenen om als hardloper krachttraining te doen.

Fix Muscle Imbalances

Reguliere weerstandstraining kan helpen spieronevenwichtigheden en mobiliteitsproblemen te corrigeren – de hoofdoorzaak van veel overbelastingsblessures.

Anders gezegd, krachttraining kan helpen uw lichaam te beschermen tegen problemen.

Hier is uw gids voor welke spieren hardlopen het meest werkt.

Boost Power Output

Krachttraining verbetert kracht en explosieve kracht in het hele lichaam, wat op zijn beurt u kan helpen uw hardloopvorm en efficiëntie te verbeteren.

En dat is een goede zaak als je het mij vraagt.

Je zult niet opzwellen

Als je terugschrikt voor krachttraining omdat je bang bent om op te zwellen, stop er dan mee.

Het feit is dat je met het juiste weerstandstrainingsprogramma in staat zult zijn om je spierkracht en -dichtheid te vergroten zonder drastische toename van spiermassa en gewicht.

Het kost weinig tijd

Als hardloper hoeft u geen fulltime Olympisch gewichtheffer te worden om de vruchten te plukken van weerstandstraining.

Twee tot drie sessies per week (al is het maar een eenvoudige training met lichaamsgewicht) is voldoende om het meeste uit uw krachttraining te halen, aangezien uw belangrijkste doel is om uw hardloopprestaties, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren – niet noodzakelijkerwijs in die exacte volgorde.

Krachttrainingsprogramma voor hardlopers – Hoe te beginnen

Wanneer het op krachttraining aankomt, zijn er zo veel effectieve manieren om je voeten binnen de deur te krijgen.

Dat gezegd hebbende, de beste methode is om te beginnen in overeenstemming met uw huidige fitnessbehoeften, trainingsdoelen, schema en persoonlijke voorkeuren.

Jouw primaire doel met krachttraining is om je te richten op het corrigeren van spierevenwichten en het repareren van abnormale en inefficiënte bewegingspatronen terwijl je de algehele kracht en explosieve kracht verhoogt.

Scheduling

Hier is het lastige deel van weerstandstraining: er genoeg tijd voor vinden, vooral als je een serieuze hardloper bent met een druk schema.

Maar, zoals eerder gezegd, ik denk niet dat je een aanzienlijk deel van je tijd aan gewichtheffen hoeft te besteden.

Als hardloper hoef je alleen maar 20 tot 30 minuten te investeren, drie keer per week, om de volledige voordelen van krachttraining te oogsten.

Met andere woorden, weerstandstraining hoeft niet tijdrovend te zijn.

Hoeveel Sessies?

Ik raad aan dat u twee tot drie keer per week krachttraining doet, waarbij u ten minste 48 uur rust neemt tussen de krachttrainingstrainingen.

Verder, spreid uw krachttrainingen uit met, ten minste, 48 uur hersteltijd.

Voor optimale resultaten moet u uw spieren en bindweefsel laten aanpassen door ze voldoende tijd te geven om te herstellen van de stimulus en trainingsbelasting van de krachtsessie.

Het belang van de juiste vorm

Uitvoeren van het voorgeschreven aantal herhalingen aan elke kant met behoud van de juiste vorm gedurende het hele proces.

Dit is van cruciaal belang.

U kunt beter helemaal niet trainen als u gaat trainen met een slechte vorm.

Dat is de hoofdregel.

Spendeer dus wat tijd aan het leren van de juiste tilvorm vanaf de eerste dag.

Het is veel gemakkelijker en effectiever om vanaf het begin de juiste vorm te oefenen dan slechte gewoonten te ontwikkelen die later een lange tijd gaan kosten om af te leren.

In feite zou u zich de eerste weken van een krachttrainingsprogramma vooral moeten richten op het aanleren van de juiste vorm.

Dat is de basis waarop u moet voortbouwen.

Met andere woorden, het is niet “oefening baart kunst.” Perfecte oefening maakt perfect.

Om het zekere voor het onzekere te nemen, werk met een gecertificeerde krachtcoach of train met een goed geïnformeerde trainingsmaat.

Of, op zijn minst, probeer te leren van gerenommeerde demonstratievideo’s over de juiste vorm.

Hier zijn een paar om te bekijken.

No Cheat Reps

Als je vorm lijdt in de laatste paar reps, dan moet je de volgende keer de belasting verlichten.

Nooit opofferen vorm voor een aantal reps.

Dat is hoe blessures en slechte vorm zich verspreiden.

Als gevolg hiervan, wanneer je vorm begint te verslechteren, is dat een duidelijk teken dat je moe wordt en misschien je laatste rep hebt uitgevoerd op een bepaalde oefening.

En speel niet vals alleen om in een paar reps te komen.

Dat is gewoon een verspilling van uw tijd en moeite.

Om nog maar te zwijgen van het verhoogt de risico’s op blessures.

Run of eerst krachttraining?

Hier is een veel voorkomende vraag die ik veel krijg gesteld door kracht nieuwelingen.

Moet je eerst hardlopen en dan krachttraining doen, of eerst gewichtheffen en dan pas op de stoep?

Hierover gaat mijn advies.

Als je een complete nieuwkomer bent in gewichtheffen, doe dan de eerste paar maanden eerst de krachtroutine in plaats van je hardlooproutine.

Door dit te doen, kun je je concentreren op je techniek en vorm in plaats van afgeleid te raken door hoe uitgeput je bent van het hardlopen.

Dit kan helpen bij het trainen met de juiste vorm, waardoor blessures worden voorkomen.

Als je eenmaal vorm, kracht en vertrouwen hebt ontwikkeld, kun je de volgorde veranderen.

Maar, zolang je een beginner bent, til eerst, ren later.

Dat, natuurlijk, als u ervoor kiest om beide trainingen uit te voeren op dezelfde dag, of rug aan rug.

Typische krachttraining programma voor lopers plan

Hier is een basis hardlopen / gewichtheffen schema.

• Maandag: Interval loop
• Dinsdag: Krachttraining
• Woensdag: Rustig lopen
• Donderdag: Krachttraining
• Vrijdag: Lange duurloop
• Zaterdag: Krachttraining
• Zondag: Rust

Het bereik Reps

Houd het aantal van uw reps laag en het gewicht uitdagend genoeg.

Opt voor een gewicht dat u niet meer dan acht keer kunt tillen.

Doe ten minste drie sets van vijf tot acht herhalingen per oefening.

Hier is een snel overzicht van het aantal reps en de invloed ervan op uw krachtresultaten

• De 2 tot 5 rep range: dit bouwt super dichte spieren en kracht.
• De 6 tot 12 rep range: Hiermee bouwt u zowel spierkracht als spier
• De 12 rep range en hoger. Ideaal voor het opbouwen van uithoudingsvermogen.

Beginner Strength Training Program For Runners

Als je net begint, doe je training langzaam en zorg ervoor dat je afwisselt tussen gewichtheffen en hardlopen dagen.

Doe geen krachttraining en hardlopen op dezelfde dag.

Ons anders riskeert u overtraining.

En dat wilt u niet.

Als beginner begint u met twee krachttrainingen per week gedurende drie tot vier weken, voeg dan een derde training toe op maand twee.

Streef naar ten minste 20 tot 30 minuten per sessie, voeg dan geleidelijk tijd en intensiteit toe totdat u 50 tot 60 minuten per sessie hard tilt.

Don’t Rush

Focus op lichaamsgewichttraining om all-around kracht en stabiliteit te verbeteren en moet ten minste een paar maanden wachten voordat u zware gewichten toevoegt.

De hieronder gedeelde beginnersroutines bestaan uit oefeningen met een lage tot gemiddelde intensiteit, met als hoofddoel een basis van kernkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen waarop meer uitdagende oefeningen kunnen worden gebaseerd.

Het beginners trainingsschema is geschikt voor hardlopers met minder dan 8 tot 12 weken ervaring met kracht- of kerntraining, terwijl ze een routine volgen die krachttraining op maandag, woensdag en vrijdag omvat, en hardlopen op dinsdag, donderdag en zaterdag (zoals weergegeven in het trainingsvoorbeeld hieronder).

Het concept van trainingssplit

Om uw trainingen op de juiste manier in te plannen, moet u eerst bepalen voor welke gewichtstraining split en welk wekelijks schema u moet kiezen.

Als u al bekend bent met krachttraining, dan weet u over splits en hoe ze worden gebruikt.

Zo niet, dan volgt hieronder een eenvoudige uitleg en beschrijving.

De meest voorkomende en veel geteste is de 3-daagse full body split.

Deze eenvoudige methode wordt aanbevolen voor een beginner met elk doel.

Hier zijn enkele van de beste krachtoefeningen voor hardlopers.

De exacte wekelijkse verdeling

In het geval dat je geen idee hebt wat dat betekent, hier is een voorbeeld van een trainingsweek:

• Maandag: Krachttraining A
• Dinsdag: Hardlopen
• Woensdag: Krachttraining B
• Donderdag: Hardlopen
• Vrijdag: Krachttraining C
• Zaterdag: Hardlopen
• Zondag: Rust

Zeker, dit klinkt misschien simplistisch, maar als je serieus bent over het bereiken van consistentie tijdens de eerste paar weken en maanden, moet je je training eenvoudig houden.

Anders, als het te ingewikkeld, of intens, de kans groot dat je niet gaat vasthouden aan het voor de lange termijn.

De Bodyweight Routine – De Beginner

Als u kiest voor lichaamsgewicht training, dan is er een minimum aan apparatuur – of helemaal geen – nodig.

Daarnaast kun je overal en altijd trainen.

Als je maar genoeg ruimte hebt, een matje (optioneel), dan ben je goed om te gaan.

Goede lichaamsgewicht oefeningen voor hardlopers zijn onder andere glute bridges, planks, mountain climbers, bodyweight squats, set-ups, lunges, bird dogs, push-ups, burpees, enz.

Voor meer uitdaging kunt u hulpmiddelen gebruiken zoals TRX-banden, medicijnballen, weerstandsbanden, schuivers schijven, kettlebells, en natuurlijk, halters.

Dat gezegd hebbende, geen van deze opties zijn noodzakelijk als je net begint.

Het feit is dat je effectief lichaamsgewichttraining uitvoert zonder enige apparatuur.

Varieer de oefeningen, reps, en progressie.

Maar, nogmaals, blijf bij basisoefeningen die goed aanvoelen voor jou, en duw je niet in slechte vormterritoria.

Niettemin, om er het meeste uit te halen, moet je consequent dingen mixen en spelen met de moeilijkheidsgraad en intensiteit van de bewegingen om ervoor te zorgen dat je vooruitgang boekt en sterker wordt van week tot week.

Om te beginnen, kies vijf basisbewegingen uit de suggesties hierboven en voer zo veel mogelijk reps uit, twee tot drie sets van elke.

Hier zijn drie voorbeeldige workouts

Workout A: The Upper Body Routine

Uitvoeren zo veel reps mogelijk met goede vorm van de volgende oefeningen

• Push-ups
• Pull-ups
• Planks
• Dips
• Set-ups

Herhaal deze drie tot vijf keer

Workout B: De Onderlichaam Routine

Voer zoveel mogelijk reps uit met een goede vorm van de volgende oefeningen

• Walking lunges
• Squats
• Sumo squats
• Wall sits
• Calf raises

Herhaal deze drie tot vijf keer

Workout C: The Full Body Routine

Voer zoveel mogelijk reps uit met een goede vorm van de volgende oefeningen

• Military push-ups
• Mountain Climbers
• Hindu Pushups
• Burpees
• Plyo Lunges

Voer deze drie tot vijf keer uit.

Het intermediaire krachttrainingsprogramma voor hardlopers

De intermediaire routines zijn bedoeld voor hardlopers met 3 tot 12 maanden ervaring met krachttraining.

De voorgestelde oefeningen zijn meestal van standaard en gemiddelde intensiteit.

Streef naar ten minste drie dagen per week gedurende 30 tot 45 minuten per sessie.

Dit is genoeg voor de meeste hardlopers om vanaf de eerste paar maanden aanzienlijke krachttoename te oogsten

Volledige lichaamsoefeningen, ook bekend als multi-gewrichtsoefeningen-denk aan deadlifts, squats en bankdrukken-zijn het brood en boter van krachttraining. En de beste manier om meer gedaan te krijgen in minder tijd.

Deze bewegingen zijn ook functioneel en raken elke grote spiergroep.

Workout A-Het bovenlichaam

Uitvoeren van 8 tot 12 reps van de volgende oefeningen:

• Shoulder presses
• Standing dumbbell curls
• Push-ups
• Bench presses
• Pull-ups

Voltooi drie sets.

Workout B-Het onderlichaam

Uitvoeren van 8 tot 12 reps van de volgende oefeningen:

• Gewogen Squats
• Dumbbell swings
• Leg presses
• Gewogen Calf Raises
• Gewogen Lunges

Voltooi drie sets.

Workout C: The Full Body Workout

Uitvoeren van 8 tot 12 reps van de volgende oefeningen:

• Dadlifts
• Tricep Dips
• Turkish get-ups
• Plyo box jumps
• Floor presses

Maak drie sets af.

De gymnastiek/apparatuur optie – gevorderden programma

Het gevorderden programma is voor diegenen met een jaar, of meer, ervaring in de weerstandstraining wereld.

De sportschool kan u voorzien van een breed scala aan krachttraining apparatuur, waaronder vrije gewichten, Kettlebells, en machine met behulp van elk type beweging die u zich kunt voorstellen.

Maar na een paar maanden van lichaamsgewicht training, zult u uw kracht routines moeten diversifiëren en beginnen meer te vertrouwen op vrije gewichten en apparatuur.

U kunt uw krachttraining bijvoorbeeld verdelen in borst en rug de ene dag, benen en kern de andere dag, dan schouders en armen een andere dag.

Streef ernaar om ten minste twee tot drie sets van 8-10 reps van elke oefening te voltooien.

Rest gedurende 60 tot 90 seconden tussen de oefeningen.

De 3-daagse trainingsroutine

Workout I

Train uw triceps, schouders en borst

Workout II

Train uw core en benen

Workout III

Train uw biceps en rug.

De 4-daagse trainingsroutine

Na ten minste 6 tot 9 maanden krachttraining, en als u uw krachttraining echt wilt pushen, is hier een vierdaagse krachttrainingroutine om te volgen.

Workout I

Rug en biceps

Workout II

Korst en triceps

Workout III

Lenen en core

Workout IV

Schouders

Nieuw met hardlopen? Begin hier…

Als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, download dan zeker mijn Hardlopers Blauwdruk Gids!

In deze gids leer je hoe je kunt beginnen met hardlopen en gewicht verliezen op de gemakkelijke en pijnloze manier. Dit is, in feite, uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je toch?

Klik HIER om vandaag nog mijn Hardlopers Blauwdruk Systeem te bekijken!

Mis het niet! Mijn geweldige hardloop plan is slechts een klik verwijderd.