Probeer je hoog te vliegen, de bal naar beneden te gooien en indruk te maken op scouts? Zo ja, volg je dan de nieuwste en beste gidsen om je verticale sprong te verbeteren? De kans is groot dat het gedachteloos volgen van populaire oefeningen om je dunk te verbeteren meer kwaad dan goed doet.
Maak de fout niet
Hoog genoeg springen om te dunken heeft alles te maken met het zo snel mogelijk uitoefenen van kracht op de grond. De oefeningen om je vert te verbeteren staan bekend als plyometrie.
Het moderne idee van plyometrie, zowel in filosofie als trainingsselectie, is anders dan het oorspronkelijke concept, dat naar Amerika werd gebracht door Yuri Verkhoshansky. Verkhoshansky’s oefeningsprincipes worden algemeen aangeduid als “shock training.”
Sinds shock training werd geïntroduceerd, hebben honderden programma’s getracht Verkhoshansky’s oefeningen na te bootsen. Sommige van deze programma’s schreven honderden sprongen en andere explosieve oefeningen voor die dagelijks werden uitgevoerd. Vaak wordt vergeten dat deze oefeningen werden uitgevoerd onder nauwlettend toezicht met zorgvuldige controle op vermoeidheid. In zijn boek Special Strength Training adviseert Verkhoshansky atleten om te beginnen met slechts zes tot acht reps van een schoktrainingsoefening.
Direct met deze methoden aan de slag gaan is niet de manier om te gaan. In plaats daarvan raad ik aan de onderstaande oefeningen uit te voeren om je dunk te verbeteren.
Step One is about Force
De eerste helft van de sprongvergelijking is het produceren van kracht. In een sport training context, kracht is in wezen synoniem met kracht. Meer kracht staat gelijk aan meer kracht.
De beste beweging om kracht te produceren voor de verticale sprong is een goed uitgevoerde Squat. Squats leren het lichaam hoe kracht verticaal te drijven, overtroeven leg extensions en andere isolatieoefeningen.
Totdat je anderhalf keer je lichaamsgewicht kunt squatten, zal het gebruik van fancy methoden zoals shocktraining of plyometrie op hoog niveau om je krachtoutput te verhogen weinig effectief zijn.
Snel kracht toepassen
De tweede helft van de verticale sprongvergelijking is leren hoe je snel kracht kunt toepassen. Het uitoefenen van kracht op de grond vereist een solide verbinding tussen het lichaam en de grond. Dit begint met enkels en kuitspieren die sterk en stijf kunnen blijven, want als de enkels niet sterk kunnen blijven, vermindert de effectieve krachtoverdracht.
Om enkelkracht en -stabiliteit te ontwikkelen, wijs je met je tenen naar de lucht en voer je enkelstoten uit met een lichte kniebuiging. Wanneer u in de lucht bent, brengt u de toppen van uw voeten naar de lucht. Bij het afdalen, stoot je je voorvoeten krachtig terug naar de grond.
Oefeningen om te dunken
In plaats van je te verdiepen in Drop Jumps, Depth Jumps en andere trainingsmethoden voor schokken, is het beste startpunt om gewoon te oefenen met dunken. Gebruik het net en het backboard om je vorderingen te meten.
Hieronder staat een voorbeeld routine die de bovenstaande concepten samenvat. Het is het meest geschikt voor het tussenseizoen, wanneer je benen de kans hebben gehad om te herstellen. De eerste dag is krachtontwikkeling en bilateraal (tweebenig) springen. De tweede dag is krachtbehoud en eenzijdig (eenbenig) springen.
Dag één
Bilaterale enkelbanden – 2×30
Tweebenige Dunk Pogingen
Stop wanneer de maximale spronghoogte begint af te nemen. Als je niet dicht bij een dunking bent, oefen dan gewoon je verticale sprong vanuit een lopende start. Gebruik het net om de totale spronghoogte te meten.
Back Squat – Werk op tot een 6 RM
Streef er in eerste instantie naar het gewicht op de stang te verhogen. Warm op de eerste dag op met een middelzware tot moeilijke set van zes herhalingen. Stel, bijvoorbeeld, je tikt uit op 135 pond. De volgende week doe je dezelfde warming-up en probeer je zes reps van 140 pond te tillen. De volgende week ga je voor 145 pond, enzovoort.
Dag twee (drie of vier dagen later)
Enkel-benige enkelbuigingen – 3×10
Enkel-benige dunkpogingen
Stop wanneer de maximale spronghoogte begint af te nemen. Als je niet dicht bij een dunking bent, oefen dan gewoon je verticale sprong vanuit een lopende start. Gebruik het net om de totale spronghoogte te meten. Wissel de benen af voor elke herhaling.
Back Squat
Herhaal dezelfde training die eerder in de week is uitgevoerd, alleen met sets van twee reps. Dit is een lichte dag die het herstel stimuleert en de vorm verbetert. Als we het voorbeeld hierboven gebruiken, zou de eerste dag twee herhalingen van 135 pond zijn. De tweede dag, twee reps op 140 pond en ga zo maar door.
Conclusie
Wanneer je op zoek bent naar oefeningen om je dunkingvaardigheid te verbeteren, onthoud dan dat je niet te snel, te snel moet gaan. Veel van de populaire methoden zijn mutaties van trainingsprogramma’s op hoog niveau. Bij twijfel, begin eenvoudig. Dat zal de weg vrijmaken voor enorme winsten in de toekomst-plus, het werkt gewoon.
Foto: Wikimedia Commons
Fotokrediet: Getty Images // Thinkstock