Balans tussen voeding en activiteit

Wat is energiebalans?

Energie is een ander woord voor “calorieën”. Uw energiebalans is de verhouding tussen het aantal calorieën dat u eet en drinkt en het aantal calorieën dat u verbrandt door lichamelijke activiteit. Wat je eet en drinkt is ENERGIE IN. Wat je verbrandt door lichamelijke activiteit is ENERGIE UIT.

Je verbrandt een bepaald aantal calorieën door alleen maar lucht in te ademen en voedsel te verteren. Je verbrandt ook een bepaald aantal calorieën (ENERGIE OUT) door je dagelijkse routine. Kinderen verbranden bijvoorbeeld calorieën door gewoon leerling te zijn – naar hun kluisje te lopen, boeken te dragen, enz. – en volwassenen verbranden calorieën door naar de bushalte te lopen, boodschappen te doen, enz. Een grafiek van geschatte caloriebehoeften voor kinderen en volwassenen is beschikbaar op de onderstaande link; deze grafiek kan u helpen een gezonde caloriebalans te handhaven.

Een belangrijk onderdeel van het handhaven van de energiebalans is de hoeveelheid ENERGIE UIT (fysieke activiteit) die u doet. Mensen die meer lichamelijk actief zijn, verbranden meer calorieën dan degenen die niet zo lichamelijk actief zijn.

Uw ENERGIE IN en UIT hoeven niet elke dag in balans te zijn. Het is het hebben van een balans in de tijd die u zal helpen op een gezond gewicht te blijven op de lange termijn. Kinderen moeten hun energie ook in balans hebben, maar ze groeien ook en daar moet ook rekening mee worden gehouden. Energiebalans bij kinderen gebeurt wanneer de hoeveelheid ENERGIE IN en ENERGIE UIT de natuurlijke groei ondersteunt zonder overmatige gewichtstoename te bevorderen.

Daarom moet u een kijkje nemen op de Estimated Calorie Requirement chart, om een gevoel te krijgen van hoeveel calorieën (ENERGIE IN) u en uw gezin op een dagelijkse basis nodig hebben.

Geschatte caloriebehoefte

Deze caloriebehoefte-grafiek toont geschatte hoeveelheden calorieën die nodig zijn om de energiebalans (en een gezond lichaamsgewicht) te handhaven voor verschillende geslachts- en leeftijdsgroepen op drie verschillende niveaus van lichamelijke activiteit. De schattingen zijn afgerond op de dichtstbijzijnde 200 calorieën en zijn bepaald met behulp van een vergelijking van het Institute of Medicine (IOM).

Bron: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Deze niveaus zijn gebaseerd op Estimated Energy Requirements (EER) uit het IOM Dietary Reference Intakes macronutrients report, 2002, berekend per geslacht, leeftijd en activiteitsniveau voor personen met een referentiemaat. De “referentiegrootte”, zoals bepaald door het IOM, is gebaseerd op de mediane lengte en het mediane gewicht voor de leeftijd tot 18 jaar en de mediane lengte en het mediane gewicht voor die lengte om te komen tot een BMI van 21,5 voor volwassen vrouwen en 22,5 voor volwassen mannen.
• Sedentair betekent een levensstijl die alleen de lichte fysieke activiteit omvat die hoort bij het normale dagelijkse leven.
• Matig actief betekent een levensstijl die fysieke activiteit omvat die gelijkwaardig is aan het lopen van ongeveer 1,5 tot 3 mijl per dag bij 3 uur lopen.
• Matig actief betekent een levensstijl die fysieke activiteit omvat die gelijkwaardig is aan het lopen van ongeveer 1,5 tot 3 mijl per dag bij 3 uur lopen.
• Matig actief betekent een levensstijl die fysieke activiteit omvat die gelijkwaardig is aan meer dan 3 mijl per dag lopen met een snelheid van 3 tot 4 mijl per uur, naast de lichte fysieke activiteit die gepaard gaat met het normale dagelijkse leven.
• De getoonde caloriebereiken zijn bedoeld om tegemoet te komen aan de behoeften van verschillende leeftijden binnen de groep. Voor kinderen en adolescenten zijn op oudere leeftijd meer calorieën nodig. Voor volwassenen zijn op oudere leeftijd minder calorieën nodig.

Energiebalans in het echte leven

Zie het als het in evenwicht brengen van uw “levensstijlbudget”. Bijvoorbeeld, als u weet dat u en uw familie naar een feestje gaan en meer calorierijk voedsel zullen eten dan normaal, dan wilt u misschien een paar dagen ervoor minder calorieën eten, zodat het in evenwicht is. Of u kunt uw lichamelijke activiteit de paar dagen voor of na het feest opvoeren, zodat u de extra energie kunt verbranden.

Hetzelfde geldt voor uw kinderen. Als ze naar een verjaardagsfeestje gaan en taart en ijs eten – of ander voedsel met veel vet en toegevoegde suikers – help hen dan hun calorieën de dag ervoor en / of erna in balans te brengen door hen manieren te bieden om lichamelijk actiever te zijn.

Hier is een andere manier om naar de energiebalans in het echte leven te kijken.

Het eten van slechts 150 calorieën per dag meer dan je verbrandt, kan leiden tot een extra 5 pond over 6 maanden. Dat is een winst van 10 pond per jaar. Als u niet wilt dat deze gewichtstoename gebeurt, of u wilt het extra gewicht verliezen, kunt u ofwel uw ENERGIE IN verminderen of uw ENERGIE UIT verhogen. Beide doen is de beste manier om een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.

• Hier zijn enkele manieren om 150 calorieën te minderen (ENERGIE IN):
  • Drink water in plaats van een 12-ounce gewone frisdrank
  • Bestel een kleine portie friet in plaats van een medium , of bestel in plaats daarvan een salade met dressing aan de zijkant
  • Eet een omelet met eiwit (met drie eieren), in plaats van hele eieren
  • Gebruik tonijn ingeblikt in water (6-ounce blikje), in plaats van olie
• Hier zijn enkele manieren om 150 calorieën te verbranden (ENERGIE OUT), in slechts 30 minuten (voor een persoon van 150 pond):
  • Hoops schieten
  • Twee kilometer lopen
  • Tuinwerk doen (tuinieren, bladeren harken, enz.)
  • Fietsen
  • Dansen met je familie of vrienden

Lees meer tips over manieren om goed te eten en actiever te worden.