Mijn borstspieren waren, in tegenstelling tot mijn kuiten, genetisch gezien een goed lichaamsdeel voor mij. Maar ik moest er nog aan werken. Ik zal me concentreren op drie oefeningen: bankdrukken, dippen en dumbbell flyes.
Iedereen weet hoe je een basisbankdruk moet uitvoeren. Als je borst een zwak punt is, of als je een plateau hebt bereikt in je borstontwikkeling, zijn er manieren om te drukken die de pecs meer benadrukken. Je kunt dit doen door te drukken via een kortere range of motion. Als je een full range of motion bankje doet, worden de triceps aan de bovenkant van de rep aangesproken om de ellebogen te locken, en zijn je borstspieren minder betrokken dan tijdens de rest van de beweging. De oplossing is om halve of driekwart reps te doen, waarbij je omhoog drukt, maar lang niet genoeg stopt om de ellebogen uit te sluiten voordat je het gewicht terug laat zakken naar je borst. Dit houdt alle spanning op de borstspieren en je verspilt geen energie door je ellebogen uit te sluiten.
Dips zijn een andere oefening die mensen niet lijken te gebruiken voor de borst – de meesten gebruiken het als een triceps-beweging. Maar ik heb altijd het gevoel gehad dat dips echt het hele borstgebied doorspoelen en geweldig zijn voor het opbouwen van de onderste borstspieren om je die indrukwekkende, diepe gespierde rand te geven die de borstspieren scheidt van de buikspieren. Om maximale omvang op te bouwen, moet je zeker verzwaarde dips doen (ik hing altijd een halter van 80 pond aan mijn loodgordel en deed sets van 15 reps). Zorg ervoor dat je helemaal naar beneden gaat totdat je een goede rek in je borst voelt voor elke rep, waarbij je je torso naar voren leunt en je knieën naar achteren houdt, en niet het gevoel hebt dat je je ellebogen moet blokkeren op de top.
Wat betreft dumbbell flyes, houd het niet bij lichte gewichten. Veel mensen gaan ervan uit dat flye bewegingen moeten worden gedaan met licht gewicht. Waarom? Hoe wil je grootte toevoegen met behulp van 25-pond dumbbells? Pak iets zwaarders. Je zult verbaasd zijn hoeveel gewicht je aankunt. Ik begon met 65-pond dumbbells voor mijn eerste set van 15 reps, dan naar 75s, dan 85s, nog steeds mijn reps tussen 10 en 15 houdend.
De sleutel is om jezelf te pushen, zelfs op oefeningen die algemeen worden beschouwd als “sculpting” moves.