Alternative Gluten-Free Flours – Today’s Dietitian Magazine

May 2018 Issue

Alternative Gluten-Free Flours
By Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, P. 28

– Vegan Brownie Pizza
– Green Banana Flour Brownie Bites
– Pumpkin Flour Blondies
– Berry Coconut Wine Flour Smoothie Bowl

Naarmate glutenvrije diëten in populariteit blijven stijgen, stijgt ook het aanbod in de meelcategorie.

De kunst van het glutenvrij bakken is de afgelopen tien jaar enorm veranderd en wordt nog steeds verder verfijnd. Naarmate meer glutenvrije meel alternatieven beschikbaar zijn gekomen, die leven met coeliakie en nonceliac glutengevoeligheid niet langer hoeven af te zien van hun geliefde brood en gebakken goederen. Enkele van de meest voorkomende keuzes zijn rijst, quinoa, haver, aardappel, kikkererwten, en amandelmeel (merk op dat glutenvrije recepten vaak vragen om een mengsel van meel en zetmeel om vergelijkbare textuur, zuurdesem, en bakken eigenschappen als de traditionele tarwe gebaseerde producten te bereiken). Glutenvrij meel was vroeger alleen te vinden in gespecialiseerde kruidenierswinkels, maar is nu steeds populairder en is nu ook verkrijgbaar in gewone supermarkten en wordt in veel bakkerijen gebruikt. Nu kunnen nieuwsgierige thuiskoks glutenvrije recepten maken die net zo goed smaken als die van professionele bakkers en chef-koks.

Maar met de groeiende prevalentie van voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en -intoleranties, evenals de belangstelling voor nieuwe en voedzame voedingsmiddelen, zijn de afgelopen jaren alternatieve glutenvrije meelsoorten op de markt geïntroduceerd, zoals banaan, zoete aardappel, pompoen, wijn en kokosnoot. Culinair voedingsdeskundige en mede-oprichter van The Modern Loaf Rachel Begun, MS, RDN, CDN, zegt dat de oorspronkelijke glutenvrije producten die beschikbaar waren, alles te maken hadden met het bieden van opties voor mensen met coeliakie en nonceliac glutengevoeligheid, die een zeer beperkt dieet hadden als ze hun maaltijden niet thuis kookten. Maar, zegt Begun, “nu er opties in overvloed zijn, zijn consumenten op zoek naar glutenvrij 2.0 – met andere woorden, beter smakende en voedzamere opties.” Of deze nieuwe alternatieve meelsoorten nu worden gebruikt om eerder gebruikte glutenvrije meelsoorten in recepten te vervangen of aan te vullen, ze houden zeker hun plaats in de kook- en bakwereld, vooral voor mensen met specifieke dieetbehoeften.

In With the New
De nieuwe alternatieve glutenvrije meelsoorten die populair worden, omvatten banaan, zoete aardappel, pompoen en wijn, die allemaal ook graanvrij, notenvrij en peulvruchtenvrij zijn, wat aantrekkelijk is voor mensen die deze voedingsmiddelen en ingrediënten moeten vermijden of beperken. Ondanks het feit dat de FDA kokosnoot als een boomnoot erkent, veroorzaken kokosnoten en kokosmeel over het algemeen geen allergische reactie bij mensen met pinda- en boomnotenallergieën.

Hoewel elk van deze meelsoorten zijn eigen unieke set bakkenmerken heeft, zegt Begun dat één ding dat ze allemaal gemeen hebben hun milieu-impact is. “Duurzaamheid van onze voedselvoorziening en het voorkomen van voedselverspilling is op ieders geest. Voedselfabrikanten nemen de onvolmaakte bananen en zoete aardappelen die vroeger werden afgekeurd voor verkoop aan de consument en hergebruiken ze als meel, waardoor deze grondstoffen verder gaan.”

Een paar dingen op te merken over deze nieuwe alternatieven is dat ze duurder zijn dan andere meer gebruikelijke op granen gebaseerde meelsoorten en geen van hen is bedoeld om op zichzelf te worden gebruikt. “Ze moeten worden gemengd met andere meelsoorten in precieze verhoudingen, dus er is nogal een leercurve om ze te gebruiken,” zegt Begun.

Elk van deze nieuwe alternatieve glutenvrije meelopties wordt hieronder in meer detail beschreven, maar gezamenlijk worden ze het best gebruikt in snelle broden, muffins, koekjes en mueslirepen. Wijnmeel en zoete aardappelmeel zijn ook goede verdikkingsmiddelen, perfect voor sauzen en fruittaartvullingen.

Bananenmeel
Onrijpe groene bananen worden geschild, in plakjes gesneden, gedroogd en gemalen om dit alternatieve glutenvrije meel te maken. Omdat het een hoger zetmeelgehalte heeft, kan bananenmeel traditionele op granen gebaseerde meelsoorten goed nabootsen, en, in tegenstelling tot andere glutenvrije meelsoorten die vaak deel moeten uitmaken van een mengsel, werkt bananenmeel goed op zichzelf. Echter, het gebruik van ongeveer 30% minder bananenmeel dan het voorgestelde meel in een recept zal de beste resultaten opleveren.

Elke 1/4-kops portie bananenmeel bevat ongeveer 110 kcal, 26 g koolhydraten, en 2 g vezels. De textuur is licht en luchtig, en wanneer gebakken in recepten is er nauwelijks een vleugje banaan smaak, waardoor dit meel een goede vervanger is in de meeste recepten die andere meelsoorten vragen.

Een van de redenen waarom bananenmeel aan populariteit wint, is omdat het een goede bron van resistent zetmeel is, dat niet wordt verteerd in de dunne darm, wat resulteert in minder insulinerespons en een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel dan andere soorten meel. Resistent zetmeel werkt als een prebioticum, en levert voedsel voor de goede bacteriën in de darm, waardoor korte-keten vetzuren (SCFA’s) worden geproduceerd. SCFA’s zijn belangrijk voor de spijsvertering; ze kunnen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker en kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren.1,2 Resistent zetmeel gaat verloren als voedsel wordt gekookt, dus om de volledige voordelen van groene bananenmeel te krijgen, is het het beste om het op te nemen in no-bake recepten.

Bananenmeel is een bijzonder goede glutenvrije keuze voor klanten die lijden aan het prikkelbare darmsyndroom en die een laag-FODMAP (fermenteerbare oligo-, di- en monosachariden en polyolen) dieet volgen, volgens EA Stewart, RDN, voedingscoach en blogger over glutenvrije onderwerpen bij The Spicy RD. Stewart zegt: “Omdat resistent zetmeel langzaam wordt gefermenteerd in de dikke darm, leidt het tot minder gasvorming dan andere vezels, terwijl het nog steeds een gezond darmmicrobioom bevordert.”

Zoete aardappelmeel
Zoete aardappelen worden gedroogd en gemalen tot een natuurlijk zoet meel met ongeveer 110 kcal, 6 g vezels, en 24 g koolhydraten per 1/4-kops portie. Zoete aardappelmeel is ook rijk aan vezels en vitamine A en C. Terwijl zoete aardappelmeel goed werkt in zowel zoete als hartige recepten, vooral snel brood, pasta, koekjes, en als een broodje of coating, de natuurlijke zoete smaak gaat vooral goed met chocolade en specerijen. Een voordeel van het gebruik van zoete aardappelmeel in gebakken goederen is dat de hoeveelheid suiker in het recept kan worden verminderd als gevolg van de natuurlijke zoetheid van het meel.

Begun merkt op dat zoete aardappelmeel goed werkt als een verdikkingsmiddel voor jus en sauzen, en omdat het goed vocht vasthoudt, kan het bruin worden in gebakken goederen bevorderen. Wees echter gewaarschuwd dat als het recept baking soda bevat, het eindproduct verschillende tinten groen kan zijn.

Wanneer u zoete aardappelmeel gebruikt in een bloemmengsel, raden merken zoals Healthier Way aan niet meer dan 25% zoete aardappelmeel te gebruiken en de hoeveelheid vloeistof met 15% tot 25% te verminderen, omdat het meel minder absorberend is. Als u alleen zoete aardappelmeel gebruikt, moet het recept op een lagere temperatuur worden gekookt dan gewone meelsoorten.

Pompoenmeel
Pompoenmeel wordt gemaakt door de pitten te verwijderen (die niet worden gebruikt om het meel te maken), het vruchtvlees van de pompoenen te drogen, en het tot een fijn poeder te malen in een keukenmachine. De natuurlijke zoete en aardse smaken van pompoenmeel maken het een geschikte vervanger voor gebakken goederen in de herfst. Elke portie van 1/4 kopje bevat ongeveer 100 kcal, 20 g koolhydraten en 4 g vezels. Net als bij zoete aardappelmeel, wordt pompoenmeel meestal niet gebruikt als enige vervanging voor traditionele bloem, maar kan tot 25% van de bloem in recepten vervangen – en er moet ook minder vloeistof worden gebruikt.

Pompoenmeel mengt goed met noten- en rijstmeel en kan in veel recepten worden gebruikt, zoals snel brood, koekjes, brownies, pannenkoeken en smoothies.

Wijnmeel
Wijnmeel is een geweldig voorbeeld van een duurzaam product, omdat het wordt gemaakt van gefermenteerde druivenschillen. Nadat al het sap uit de wijndruiven is geperst, worden de schillen gedroogd en vermalen tot een fijn poeder, dat de verbluffende kleur, smaak en aroma heeft van een glas wijn zonder de alcohol. Zoals Hilary Niver-Johnson, oprichter van Sustainable Viticulture Systems, die Wine Flour produceert, graag zegt: “Nu kun je heel letterlijk je wijn drinken, en het ook eten!”

Net als wijn heeft wijnmeel de voordelen van antioxidanten, naast andere voedingsstoffen zoals vezels, kalium, magnesium, calcium en ijzer. Elke 1/4-kops portie bevat ongeveer 140 kcal, 24 g koolhydraten, en 12 g vezels.

Door zijn hoge vezel- en eiwitgehalte is wijnmeel bedoeld om te worden gebruikt als een aanvulling op recepten in plaats van een vervanging voor traditionele meelsoorten. “De beste manier om te denken van is het toevoegen van diepte aan recepten door middel van zijn smaak, kleur, en voeding. Wijnmeel verheft smaken en is het beste wanneer het wordt gebruikt met andere (glutenvrije) meelsoorten, tenzij je een stoofpot of een taartvulling verdikt, in welk geval je het op zichzelf kunt gebruiken, “zegt Niver-Johnson.

Ondanks de eigenschappen, is er een potentieel nadeel aan wijnmeel. “Als mensen niet begrijpen dat het moet worden gebruikt zoals cacaopoeder bij het bakken, en ze proberen het te gebruiken als een één op één verhouding, zullen ze niet blij zijn met het resultaat,” zegt Niver-Johnson. (De juiste bakverhouding bij gebruik van wijnmeel is 1:8, of twee eetlepels per kopje. Bijvoorbeeld, als een recept vraagt om 1 kopje traditionele bloem, zou je twee eetlepels wijnmeel toevoegen aan het recept, niet een volledige kop wijnmeel omwisselen).

Met deze kennis, kan wijn meel worden gebruikt in een verscheidenheid van manieren. Emily Kyle, MS, RDN, eigenaar van Emily Kyle Nutrition, die wijnmeel bij meer dan een gelegenheid heeft gebruikt, zegt: “Het werkt het beste in recepten die baat zouden hebben bij een zoete, druivensmaak en gemakkelijk zouden kunnen paren met de prachtige natuurlijke kleurstoffen. Denk aan pannenkoeken, muffins, smoothies en yoghurt.”

Maar wijs het koppelen van wijnmeel met meer hartige gerechten niet af. Kyle raadt ook aan om het te gebruiken in stoofschotels of een kaassaus. Aangezien het wijnmeel dezelfde smaak als wijn heeft, herinner me om het met ander voedsel dienovereenkomstig in paren te rangschikken. Bijvoorbeeld, zou het rode wijnmeel een grote wrijving voor biefstuk maken en paren goed met rode bessen en donkere vruchten, terwijl het witte wijnmeel een groot verdikkingsmiddel voor kalkoenjus zou zijn en het best met appelen, perziken, en citrusvruchten gaat.

Kokosnootmeel
Gemaakt van gedroogd en gemalen ontvet kokosvlees, is het kokosnootmeel een vezelrijk en laag koolhydraat alternatief met een natuurlijk zoete en nootachtige smaak. Het bevat ongeveer 120 kcal, 18 g koolhydraten, en 10 g vezels per 1/4-kop portie.

Kokosmeel werkt goed als vervanging voor gewone bloem en maïsmeel bij het coaten van eiwitten zoals kip en vis, maar bakken met het heeft de neiging om een delicater en lastiger proces te zijn vanwege het hoge vezelgehalte. Over het algemeen wordt aanbevolen om 1/4 kop tot 1/3 kop kokosmeel te gebruiken in plaats van 1 kop meel op basis van granen. Kokosmeel is ook zeer absorberend, wat helpt bij het vasthouden van vocht en het remmen van bederf, maar ook betekent dat er meer vloeistof nodig is in een recept om tegemoet te komen aan de grotere absorptie.

Bedrijven die kokosmeel verkopen, zoals Bob’s Red Mill, raden aan om te beginnen met het vervangen van maximaal 20% van het meelgehalte van een recept door kokosmeel, evenals het toevoegen van een gelijke hoeveelheid water om te compenseren voor het hoge vezelgehalte. Het is ook aan te raden om een bekend recept te volgen dat specifiek kokosmeel bevat, voordat je verder experimenteert. Recepten die het beste werken met kokosmeel zijn pannenkoeken, muffins, en snel brood.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, is een nationaal erkende voedingsexpert met een focus op culinaire voeding en communicatie. U kunt meer van haar artikelen lezen en haar recepten vinden op JessicaLevinson.com. Volg haar op Twitter, Instagram en Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Gezondheidseigenschappen van resistent zetmeel. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistent zetmeel uit maïs met hoge amylose verhoogt de insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht en obesitas. J Nutr. 2012;142(4):717-723.