Je hoeft niet een hele armendag te plannen om je biceps te raken: Deze supersnelle dumbbell bicep workout heeft je gedekt.
Jouw biceps, de spieren aan de voorkant van je bovenarm die je helpen je elleboog te buigen en je onderarm te draaien, spelen een belangrijke rol in bewegingen die je in en buiten je workout doet. Elke keer dat je iets naar je toe trekt – zeg, een autodeur, of een halter terwijl je een rij doet – helpen je biceps je rugspieren om te helpen met die trekkende beweging, vertelt ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan, oprichter van Strong With Sivan in Baltimore, MD, SELF.
Daarom kan het werken aan deze spieren je helpen sterker te worden in ruggerichte oefeningen zoals rows, evenals de vaak-elusive chin-up. Als je sterk genoeg bent om de pull vanuit een dode ophanging te initiëren (door je lats in te schakelen), maar daarna worstelt, kan het opbouwen van kracht in je biceps de sleutel zijn. “Je biceps komen echt in actie op de top van de beweging,” zegt Fagan.
En goed nieuws voor al jullie tijd-beperkte sporters: Omdat de biceps een kleine spiergroep zijn, hebben ze niet veel directe stimulatie nodig,” zegt Fagan. “Een biceps finisher aan het einde van je training geeft je de grootste klap voor je geld.”
Dat is waarom Fagan een halter bicep workout heeft gemaakt die slechts zeven minuten duurt. Je kunt het gebruiken als een finisher om je armen uit te branden na een training die gericht is op trekken (zoals deze rugtraining), of als een manier om wat tegengestelde spierwerk te doen na een training die gericht is op duwen (zoals deze borsttraining of schoudertraining). Plus, als je weinig tijd hebt, kun je deze dumbbell biceps finisher ook op zichzelf doen.
De drie oefeningen in deze biceps workout met dumbbells raken beide hoofden van je biceps, en, dankzij veranderingen in de greep, zul je ze ook vanuit verschillende hoeken raken. Er is ook een buikspiercomponent, aangezien de eerste oefening, de boat pose biceps curl, je core uitdaagt om stabiel te blijven terwijl het rotatie en extensie weerstaat. Met de neutrale-greep hammer curl, zullen uw onderarmen ook wat werk krijgen.
Wilt u uw biceps verbranden? Hier is hoe je kunt beginnen.
De workout
Wat je nodig hebt: Een paar lichte dumbbells. Omdat je dezelfde spier zonder rust in alle drie de bewegingen zult werken, moet je een lichter gewicht kiezen dan je zou doen als je de oefening in rechte sets zou doen, zegt Fagan. (Voor de context gebruikte ik een gewicht dat tweederde was van de hoeveelheid die ik gebruik voor rechte sets van 12 reps, en het rookte me tegen het einde.
Oefeningen
- Boat-pose biceps curl
- Wide-grip biceps curl
- Hammer-grip biceps curl
Richtlijnen
Doe reps van elke oefening gedurende 40 seconden voordat u verder gaat met de volgende. Probeer niet te rusten tussen oefeningen, tenzij je in staat moet zijn om door te gaan met de juiste vorm. Concentreer je op het uitvoeren van zuivere reps in plaats van te proberen er zo veel mogelijk te doen. Rust na elke ronde 30 seconden. Doe in totaal 3 rondes.
De bewegingen worden uitgevoerd door Crystal Williams (GIF 1), een groepsfitnessinstructeur en trainer die lesgeeft in residentiële en commerciële sportscholen in New York City; Denise Harris (GIF 2), een NASM-gecertificeerde personal trainer en Pilates-instructeur gevestigd in New York City; en Rachel Denis (GIF 3), een powerlifter die meedoet aan USA Powerlifting en meerdere powerliftingrecords in de staat New York heeft.