Al bijna 1 op de 5 mensen in de Verenigde Staten heeft last van constipatie en tijdelijke gevoelens van verstopping, en gegevens tonen aan dat het alleen maar meer voorkomt naarmate je ouder wordt. Dat is een heleboel druk! Er zijn ongeveer honderd verschillende manieren waarop je spijsverteringsstelsel kan eindigen met een totaal verstopt gevoel, maar het voelt bijna onmogelijk om verlichting te vinden boven een toiletpot voor degenen die te maken hebben met plotselinge constipatie. Als je jezelf hier hebt gevonden, vraag je je misschien af: Kan ik iets doen om mezelf te laten poepen, nu meteen? En is het wel veilig om jezelf te laten poepen?
Groot nieuws: Ja! Er zijn veilige en gezonde manieren om je spijsverteringskanaal te rebooten, om het zo maar te zeggen, en weer regelmatige beweging in je darmen te krijgen. Sommige oplossingen zijn er al tientallen jaren, opduikend als huismiddeltjes; anderen kunnen je schijnbaar in het gezicht staren, en je bent gewoon vergeten dat je ze zou moeten doen!
Hier, Good Housekeeping heeft je prangende vragen voorgelegd aan een paar experts die routinematig patiënten helpen regelmatige stoelgang te hervatten. Clinton Snedegar, M.D., werkt als gastro-enteroloog bij de Rockford Gastroenterology Associates en is klinisch professor aan de University of Illinois College of Medicine in Rockford, terwijl Shilpa Ravella, M.D., assistent-professor in de geneeskunde en gastro-enteroloog is aan het Columbia University Medical Center. Samen delen ze een paar tips en trucs om je spijsverteringsstelsel op gang te brengen in de hoop op een succesvolle reis naar de badkamer heel snel – sommigen, in minder dan 24 uur.
- Eet vezelrijk voedsel, ASAP:
- Eet ook meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica:
- Drink meer water:
- Grijp naar pruimensap:
- Ga voor een wandeling:
- Doe wat squats:
- Koop een toiletkrukje:
- Lay-off the supplements:
- Als al het andere faalt, grijp dan naar een laxeermiddel.
- Best Over-the-Counter Laxatives:
- Wanneer moet ik stoppen met thuis oplossingen te proberen?
Eet vezelrijk voedsel, ASAP:
“Amerikanen in het algemeen krijgen niet genoeg voedingsvezels binnen, maar als je een nieuw dieet bent begonnen waarbij je vezelrijk voedsel hebt uitgesloten als onderdeel van een dieet om af te vallen, kan dit ook problematisch zijn,” zegt Dr. Snedegar. Een dieet in het bijzonder? Het keto-dieet, dat bekendheid heeft verworven vanwege de neiging van lijners om bijna onmiddellijk verstopt te raken door een gebrek aan vezels. Als je nog niet met een nieuw dieet bent begonnen, kunnen een paar vezelarme maaltijden de zaak ondersteunen, en het eten van twee of drie maaltijden met veel natuurlijke voedingsvezels helpt meestal om de zaak vlot te trekken. “Het eten van volle granen en het verhogen van vezelrijke groenten of fruit – alles van avocado’s tot appels en kikkererwten tot gekiemde granen – in je dieet kan nuttig zijn,” voegt hij eraan toe.
Eet ook meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica:
Zuivel keuken nietjes, zoals kaas en melk of yoghurt, kan soms bevatten wat bekend staat als probiotica – maar zoals Dr. Ravella uitlegt, meer probiotica zijn niet de sleutel tot het verlichten van constipatie, omdat sommige van deze items helemaal verstoken kunnen zijn van vezels (zoals zuivel!). “Je moet je richten op prebiotische voedingsmiddelen, die de darmbacteriën voeden en de probiotica die al in je darmen zitten,” zegt ze, want prebiotica zijn onverteerbare vormen van vezels die het micro-organisme in je spijsverteringsstelsel voeden. Voedingsmiddelen met veel onverteerbare vezels zijn onder andere bananen, knoflook, uien, artisjokken en kikkererwten, zegt Dr. Ravella, die goede items zijn om te koppelen naast andere hoge bronnen van vezels ASAP.
Drink meer water:
Naast het in rekening brengen van extra vezels in uw dieet, moet u eens kijken naar hoeveel water u gedurende de dag drinkt. Een bekende suggestie is om te streven naar ten minste 8 kopjes water per dag (zo niet meer op basis van uw niveau van activiteit) en als je niet eens in de buurt van die hoeveelheid bent, kunnen je darmen hydratatie missen om de ontlasting te verzachten, waardoor het moeilijker is om de badkamer te gebruiken. Concentreer je de komende dagen op het verhogen van de hoeveelheid water die je normaal drinkt, wat kan helpen om de situatie te normaliseren: “Zorg ervoor dat je veel water drinkt en goed gehydrateerd bent,” voegt Dr. Snedegar eraan toe.
Grijp naar pruimensap:
Of consumeer zelfs hele pruimen, legt Dr. Ravella uit, omdat beide vrij hoog zijn in onoplosbare voedingsvezels, die snel door je spijsverteringskanaal zullen gaan. Er zijn andere essentiële voedingsstoffen, natuurlijk voorkomende suikers, en zuren in pruimen en pruimensap die ook kunnen helpen. “Pruimensap (of pruimen) is het klassieke vezelrijke huismiddeltje, en dat is niet voor niets – voor sommige mensen kan het heel effectief zijn,” zegt Dr. Senedgar. Experts van de Mayo Clinic hebben eerder pruimensap om deze reden aanbevolen, maar merken op dat het de symptomen slechts tijdelijk kan verlichten, en u moet een zorgverlener raadplegen als uw toestand verergert.
Ga voor een wandeling:
“Oefening kan zeer effectief zijn bij het stimuleren van motiliteit,” zegt Dr. Snedegar. Als je last hebt van nieuwe constipatie in een tijd dat je binnen bent opgesloten, of als je regelmatige trainingen hebt gemist, probeer dan eens een stevige wandeling te maken, of je in het zweet te werken. Dr. Ravella voegt hieraan toe dat mensen die regelmatig sporten meer kans hebben om soepeler naar het toilet te gaan, wat nog een reden is om overdag wat tijd voor beweging in te ruimen.
Doe wat squats:
Geloof het of niet, een squat kan helpen om je dikke darm zo te positioneren dat het voor je darmen gemakkelijker wordt om de boel weer in beweging te krijgen: “Hurken verbetert de hoek tussen het rectum en de anus, en kan helpen bij een meer ontspannen en volledige eliminatie,” zegt Dr. Ravella. Regelmatig hurken, naast andere vormen van lichaamsbeweging, kan de beweging in uw darmen fysiek stimuleren.
>
Koop een toiletkrukje:
U kunt een hurkzit nabootsen terwijl u op het toilet zit door ervoor te zorgen dat uw knieën zo hoog mogelijk boven uw maagstreek staan. “Sommige mensen vinden onmiddellijke verlichting door een klein krukje te gebruiken om de voeten te ondersteunen en de benen op te tillen terwijl ze op het toilet zitten”, zegt Dr. Snedegar. “Dit kan helpen om de hoek van de bekkenbodem te verbeteren, zodat de ontlasting makkelijker kan passeren.” Hoewel elk voorwerp kan worden gebruikt om de benen omhoog te brengen, is een toiletkrukje ontworpen om onder de pot te worden opgeborgen, en door het regelmatig te gebruiken kan het na verloop van tijd veel gemakkelijker worden om naar het toilet te gaan.
Lay-off the supplements:
Het toevoegen van nieuwe supplementen aan je dagelijkse routine, ook als die volkomen veilig en misschien zelfs heilzaam lijken (denk aan calcium of ijzer), kan je spijsverteringsstelsel juist in een constipatiestoornis brengen. Als je je nieuwe verstopping niet kunt koppelen aan een andere reden, kan een nieuw supplement de schuld zijn, zegt Dr. Snedegar – daarom moet je alle nieuwe supplementen van tevoren met een arts bespreken, omdat ze misschien onnodige bijwerkingen kunnen voorkomen.
Supplementen zijn waarschijnlijker de schuldige, maar medicijnen kunnen ook de schuldige zijn: “Bepaalde medicijnen, met name pijnmedicijnen, bloeddrukmedicijnen en antidepressiva … kunnen constipatie veroorzaken”, voegt Dr. Snedegar eraan toe.
Als al het andere faalt, grijp dan naar een laxeermiddel.
Beide artsen zijn het erover eens dat laxeermiddelen er inderdaad voor kunnen zorgen dat je in slechts een paar uur tijd poept, maar het kiezen van het juiste stimulerende middel is belangrijk. Osmotische laxeermiddelen zijn hier uw beste optie, omdat uit onderzoek is gebleken dat ze zachtjes water in uw dikke darm trekken om uw ontlasting te helpen verzachten, waardoor het later gemakkelijker te passeren is. “Deze moeten echter niet langer dan twee weken worden gebruikt zonder inbreng van uw zorgverlener,” adviseert Dr. Snedegar.
Best Over-the-Counter Laxatives:
Naast osmotische laxeermiddelen zijn stimulerende laxeermiddelen een ander vrij verkrijgbaar product dat veel sterker reageert in de darm, waardoor de darmspieren met kracht samentrekken. Zorg er altijd voor dat u de aanbevolen, voorgeschreven hoeveelheid neemt van welk soort laxeermiddel u ook kiest, want overdosering kan leiden tot nog ergere bijwerkingen zoals diarree, winderigheid en ernstige buikkrampen.
Wanneer moet ik stoppen met thuis oplossingen te proberen?
Dr. Snedegar legt uit dat vluchtige gevoelens van constipatie – vaak gekenmerkt door minder naar het toilet gaan, pijn of ongemak in uw buik, of een opgeblazen gevoel – veel anders is dan wat bekend staat als “ondraaglijke” constipatie. Als constipatie nieuw voor je is, maar je bent al meer dan 4 weken niet in staat om je normale neigingen te hervatten, dan kan het zijn dat je last hebt van een fecale impactie. Dit, legt Dr. Snedegar uit, is een dringende aandoening waarbij je letterlijk niet in staat bent om te poepen: “Dit kan leiden tot ernstige pijn of druk op het bekken, een opgezwollen buik, bloedingen, braken en ‘overloop’ diarree,” voegt hij eraan toe. “In deze situatie moet u onmiddellijk uw zorgverlener bellen.”
SUPERCHARGE YOUR LIFE WITH ALL ACCESS TO GOODHOUSEKEEPING.COM