9 Redenen waarom u geen resultaten boekt met krachttraining

“Krachttraining”, zeiden ze. “Het zal leuk zijn,” zeiden ze.
Plus, beloofden ze, het zou het ontbrekende stukje van de gewicht-verlies puzzel kunnen zijn. Ze zeiden dat ijzer pompen je spieren zou versterken, je metabolisme zou stimuleren, je botten zou versterken en je misschien zelfs Hulk-waardige superkrachten zou geven. (Oke, misschien is dat een beetje overdreven, maar je weet maar nooit.)
Dus, je nam hun advies. Je dronk de spreekwoordelijke Kool-Aid en begon gewichten te gebruiken voor iets anders dan het openhouden van deuren en het vasthouden van papieren. U doet nu al een paar weken, misschien zelfs maanden, consequent krachttrainingoefeningen. U kent uw bilspieren, quads, triceps en biceps nu bij uw voornaam, en ze herinneren u vriendelijk aan al uw harde werk elke keer dat u de trap oploopt of een tas met boodschappen optilt.
Maar wanneer u uw vooruitgang controleert – of het nu is door op de weegschaal te gaan staan, in de spiegel te kijken of een broek met uw “doelmaat” aan te trekken – ziet u niets anders dan voordat u begon met tillen. Wat is er dan? Waarom behaalt uw collega, neef of sportschoolvriend vrijwel onmiddellijk resultaat na slechts een paar sets, terwijl uw lichaamsbouw hardnekkig onveranderd blijft?
Om dit gewichtige mysterie op te lossen, zijn er een groot aantal factoren om te overwegen. Dus voordat je gefrustreerd raakt en je halters voorgoed opgeeft, leer jezelf over de beste praktijken en veelgemaakte fouten van krachttraining.

Fout nummer 1: vastlopen in een sleur

Als u drie keer per week toegewijd naar de sportschool gaat en elke keer precies dezelfde routine uitvoert, zijn uw spieren waarschijnlijk gewend geraakt aan uw plan en hebben ze zich aangepast aan wat u van ze vraagt. Personal trainer Dani Singer gelooft sterk in de kracht van “spierverwarring” om ze te laten gissen en constant te veranderen (d.w.z. sterker te worden).
“Het idee is dat je lichaam zich aanpast aan wat je er ook tegenaan gooit,” zegt hij. “Dus als je geen vooruitgang meer boekt en je al 20 jaar exact dezelfde gewichthefroutine volgt, is het misschien tijd om een nieuwe oefening te leren.”
Fitnesstrainer Sarah Bright is het daarmee eens en noemt comfort de vijand van verandering. “Als je precies dezelfde oefeningen doet met hetzelfde gewicht, dezelfde reps en dezelfde rustperiodes week na week, zul je zeker stoppen met het krijgen van resultaten,” zegt ze. “Plus, het herhaaldelijk doen van dezelfde oefeningen kan leiden tot overbelastingsblessures.”

Als je de workout die je doet leuk vindt, hoef je deze niet per se volledig te verlaten voor een geheel nieuwe reeks oefeningen. Bright zegt dat het gemakkelijker is dan je zou denken om je routine te mixen. “Een andere gemakkelijke manier om vooruitgang te boeken, is om gewoon reps toe te voegen, vervolgens gewicht toe te voegen en reps te laten vallen, de reps weer op te bouwen en vervolgens het gewicht weer te verhogen”, stelt ze voor.

Fout #2: Teveel mixen

Hoewel het belangrijk is om uit de sleur te blijven, wil je ook niet zo vaak van oefening veranderen dat je spieren nooit de kans krijgen om van al die nieuwe bewegingen te profiteren. Als je het spierverwarringsconcept tot het uiterste doorvoert, kan dat averechts werken.
“Hoewel het belangrijk is om je lichaam kennis te laten maken met nieuwe prikkels door je trainingen te variëren, geef je je lichaam nooit de kans om te leren als je te vaak van training verandert,” waarschuwt Singer. Hij raadt aan om je workout pas te veranderen als je het gevoel hebt dat je het onder de knie hebt, of wanneer het niet meer de gewenste resultaten oplevert.
“Als je constant van les naar les of van programma naar programma springt, is de kans groot dat je op zijn best middelmatige resultaten zult zien,” zegt Tyler Spraul, trainer bij Exercise.com. “Probeer vier tot zes weken aan iets vast te houden om de beste resultaten te zien.”

Fout #3: Niet de juiste vorm gebruiken

Voor beginners die geen personal trainer hebben die hun bewegingen volgt, is het gebruik van een onjuiste vorm een veelgemaakte fout die niet alleen de resultaten beperkt, maar ook letsel kan veroorzaken.
Michael Blauner, personal trainer en fitnessdeskundige, ziet veel mensen met gewichten zwaaien in plaats van langzame, gecontroleerde bewegingen te gebruiken. “Je moet altijd in staat zijn om het gewicht te controleren en niet om het jou te laten controleren,” zegt hij.
Spraul benadrukt het belang van het houden van het hele lichaam strak en betrokken bij de beweging. “Vergeet niet dat je lichaam van boven naar beneden is verbonden, en als je ‘accessoire’ oefeningen doet (kleinere oefeningen die de hoofdbewegingen aanvullen) zonder sterk te blijven via je kern, laat je kracht weglekken en stel je jezelf open voor blessures,” wijst hij op.
De juiste vorm zal variëren afhankelijk van uw specifieke oefeningen en doelen. Als u net begint, is het een goed idee om u te laten begeleiden door een ervaren krachttrainer of fitnessinstructeur om er zeker van te zijn dat u elke beweging correct uitvoert.

Fout #4: Het verkeerde gewicht gebruiken

De grootste fout die fitnesstrainer Julia Buckley haar klanten ziet maken, is het gebruik van te lichte gewichten voor te veel herhalingen. “Als algemeen principe geldt dat als je je spieren groter wilt laten groeien, je een gewicht moet gebruiken dat je niet meer dan 12 reps kunt tillen voordat je er meer kunt doen zonder dat je techniek naar het zuiden gaat,” zegt ze. “Als je meer geïnteresseerd bent in het winnen van kracht dan in het zien van grotere spieren op je lichaam, til dan een beetje zwaarder en voor minder reps, meer in het bereik van zes tot acht reps. Als je meer dan 10 tot 12 reps met een gewicht kunt doen, is het tijd om zwaarder te gaan.”

Fout nr. 5: Niet zo veel herstellen als je traint

Als je om 5 uur ’s ochtends een bootcamples volgt, na het werk nog wat traint en ’s nachts maar een paar uur slaapt, is de kans groot dat je het moeilijk zult krijgen om vooruitgang te boeken. “Hoewel ieders slaapbehoefte een beetje verschilt, is een minimum van zes uur vereist, en ik zou meer als zeven of acht uur kwaliteitsslaaptijd aanraden om ervoor te zorgen dat je fris bent en klaar om 100 procent te brengen naar je volgende training,” zegt Spraul.
Naast de vereiste veertig knipogen, heeft een goed herstel ook te maken met voeding en hydratatie. “Als je 100 procent geeft in de sportschool, zorg er dan voor dat je net zo toegewijd bent aan herstel in je dieet en drinkgewoonten, anders zul je jezelf na verloop van tijd langzaam afbreken in plaats van sterker te worden,” zegt Spraul.
Bright wijst erop dat spieren niet worden gebouwd in de sportschool – ze worden opnieuw opgebouwd wanneer je uitrust na een training. Als je de spieren blijft afbreken, maar ze niet voldoende hersteltijd gunt, krijgen ze nooit de kans om te groeien.

Fout #6: Niet eten voor kracht

Zoals elke trainer of diëtist zal bevestigen, kun je niet beter dan een slecht dieet tillen. “Een dieet van gezond, gezond voedsel is optimaal voor krachttoename,” zegt Buckley. “Als je de verkeerde voedingsmiddelen eet, zal het lichaam gewoon niet over de juiste materialen beschikken waarmee je spiervezels kunt opbouwen en versterken.”
Zij zegt dat eiwit vooral belangrijk is, omdat het de bouwstenen van spieren bevat. “Als je er niet genoeg van eet, kan het lichaam niet sterker worden,” waarschuwt ze. “Als u hard traint en uw lichaam niet op de juiste manier voedt, kunt u zelfs zwakker worden, omdat het lichaam spierweefsel afbreekt als brandstof voor uw activiteit.”

fout #7: te snel te veel gewicht toevoegen

Wanneer u graag resultaten wilt boeken, lijkt het misschien een goed idee om uw gewicht snel op te voeren tot het maximale dat u aankunt, maar voor beginners kan deze veelgemaakte fout uw doelen in de weg staan.
“Wanneer je te snel te veel gewicht toevoegt, kan dat problemen veroorzaken omdat mensen het gebrek aan kracht moeten compenseren door op de een of andere manier te compenseren, meestal met een slechte vorm,” zegt Spraul. “Deze compensatie betekent dat je waarschijnlijk niet alle bedoelde spieren correct activeert, waardoor je vooruitgang wordt belemmerd. Ook kunnen je bindweefsels de stress van zwaardere gewichten misschien niet aan als je te snel probeert vooruitgang te boeken.”
Voor de ideale combinatie van veiligheid en resultaten raadt Spraul aan om het gewicht te houden waar je het 100 procent kunt controleren op de weg naar beneden. Dit betekent misschien dat de resultaten wat langzamer komen, maar het geeft je een sterke basis voor langdurig tillen en voorkomt blessures.

fout #8: te weinig cardio

Van alle stukjes van de fitnesspuzzel is het volgens Blauner een van de belangrijkste om de juiste balans te vinden tussen kracht en cardio. Voor beginners die nog niet op een zeer hoog niveau aan krachttraining doen, raadt hij aan om tussen de krachttrainingen door een flinke hoeveelheid cardio in te lassen. Hij zegt dat een ideaal wekelijks programma twee krachttrainingen voor het hele lichaam en twee cardiotrainingen op hoog niveau zou omvatten.
“De cardio zal je cardiovasculaire systeem ontwikkelen en je dan in staat stellen om het tempo van je gewichtstraining op te voeren, en al je trainingen zullen op cardio gebaseerd zijn,” zegt hij. “Ik merk altijd dat mijn klanten die alleen cardio doen zich veel sneller aanpassen aan onze gezamenlijke workouts. Je krijgt terug wat je erin stopt!”
Fitnesstrainer Jen Mueller is ook een voorstander van cross-training met cardio. “Door een balans te vinden tussen cardio- en krachttraining, verbeter je je algehele fitnessniveau, niet slechts één specifiek aspect van fitness,” zegt ze. “Je daagt je lichaam op verschillende manieren uit, versterkt je hart en vergroot je uithoudingsvermogen door cardiotraining, wat vervolgens leidt tot betere prestaties bij krachttraining en andere activiteiten.”

fout #9: je resultaten vergelijken met anderen

Hoewel het lijkt alsof je geen resultaten boekt, kan de realiteit zijn dat ze gewoon niet zo snel komen als je zou willen – of zo snel als wat je trainingsmaatje ervaart. Blauner gelooft er heilig in dat krachttraining voor iedereen werkt, zij het niet altijd in hetzelfde tempo.