8 Yoga Poses That Double as Strength Training Exercises

• 7.4KSHARES

Wat denk je dat de meest voorkomende fysieke associatie is die verbonden is met het beoefenen van yoga? Dat yoga gelijk staat aan lenigheid.

Maar wist u dat yoga ook gelijk staat aan kracht? In feite, flexibiliteit en kracht gaan hand in hand.

Een sterkere kern betekent bijvoorbeeld dat je diepere voorwaartse plooien kunt doen. Meer kracht in het bovenlichaam maakt poses als Chaturanga of Handstand veel toegankelijker.

Yoga krachttraining is een ding! Er zijn zo veel yoga poses die ook kunnen worden gebruikt als krachttraining oefeningen.

Dus hoe maak je yoga poses werken voor krachttraining? Houd elke houding gewoon langer vast dan je in een typische yogales zou doen.

Yoga Krachttraining: Here Are 8 Yoga Poses That Double As Strength Training Exercises

Gebruik deze acht yogahoudingen als je krachttraining oefeningen en geniet van alle voordelen die yoga krachttraining met zich mee kan brengen.

De sleutel tot het gebruik van deze houdingen voor krachttraining is dat je ze 10 ademhalingen lang vasthoudt. Probeer het en zie zelf hoezeer dit de uitdaging verhoogt!

Warrior II (Virabhadrasana II)

Deze houding klinkt gewoon woest, nietwaar? Zo van, oefen dit en neem dan de wereld over! Geen wonder dat het een geweldige asana is om je benen, bilspieren en armen volledig te versterken.

Hoe te oefenen:

• Met beide voeten wijzend naar de lange zijde van uw mat, Ga met uw voeten zo wijd mogelijk uit elkaar staan als comfortabel is, maar nog steeds wijd genoeg om een goede rek in uw binnenste dijen te voelen
• Punt uw linker tenen naar de bovenkant van uw mat
• Buig uw linkerknie zodat deze direct boven uw enkel komt of iets erachter
• Strek uw armen uit in een T-vorm
• Strek uw armen in een T-vorm
• .vorm
• Zoek dat “sterke” gevoel dat langs uw ruggengraat loopt en betrek uw spieren van uw schouders tot uw bekken
• Verplaats uw blik zodat deze zich uitstrekt over uw linkerhand
• Houd deze pose minstens tien keer diep ademhalingen
• Herhaal aan de andere kant voor een gelijke hoeveelheid tijd

Chair Pose (Utkatasana)

Dit is nog zo’n ontzagwekkende yogakrachttraining houding voor de gehele lengte van je benen. Afhankelijk van hoe lang je deze houding aanhoudt, kan deze asana een serieuze verbranding in je dijen teweegbrengen, wat alleen maar bewijst dat het wel moet werken, toch?

Hoe te oefenen:

• Begin door boven op uw mat te gaan staan, met uw voeten naast elkaar
• Strek uw beide armen volledig boven uw hoofd met uw handpalmen naar elkaar toe
• Langzaam begint u uw knieën te buigen en zo diep mogelijk te “zitten”, alsof u in een stoel achter u zit
• Benut uw diepe buikspieren
• Als u kunt, Ga nog dieper in uw onzichtbare stoel zitten
• Duur minstens tien keer diep ademhalen

Halve maan (Anjaneyasana)

Deze ruggengraat is een goede om de voorkant van de dijen en de buikspieren te trainen, omdat ze volledig betrokken moeten zijn als u omhoog en naar achteren reikt. Omdat het een backbend is, raden we je aan te wachten met deze houding tot je een warming-up van je rug hebt gedaan.

Hoe te oefenen:

• Vanuit een knielende positie, stap je linkerbeen naar voren en strek je rechterbeen helemaal naar achteren
• Houd je heupen in een rechte hoek en leg de nadruk op de stretch aan de voorkant van je rechter dij
• Hef beide armen boven je hoofd, reik hoog vanuit uw borst en trek uw schouders naar achteren
• Langzaam richt u uw blik naar uw handen en laat uw schouders u in een ruggegraat trekken
• Probeer uzelf niet vanuit uw onderrug naar achteren te trekken, maar gebruik uw buikspieren om u strak te houden
• Rol uw bovenrug zoveel mogelijk naar achteren
• Houd minstens tien keer diep adem
• Houd aan de andere kant even lang vast

Zijde Plank (Vasisthasana)

Deze “eenvoudig” ogende houding is eigenlijk heel complex, want ze werkt en versterkt de spieren in uw hele lichaam, Het omvat buikspieren, benen, schouders en de hele lengte van je evenwichtsarm. Over yoga-krachttraining gesproken!

Hoe te oefenen:

• Vanuit Down Dog, langzaam, kantel je voeten zodat je linkervoet boven je rechtervoet komt te staan en de buitenkant van je rechtervoet plat tegen de grond komt
• Verplaats je gewicht naar je rechterhand
• Til langzaam je linkerhand op van de grond en kantel je lichaam naar rechts terwijl u dit doet
• Versterk door uw rechter (steun)hand
• Spreid uw vingers wijd zodat ze allemaal stevig tegen de grond drukken
• U kunt uw linkerhand op uw middel plaatsen, of als u het evenwicht hebt, strek hem dan naar uw linkerzijde
• Versterk uw dijen, til uw midden op zodat uw lichaam een zo recht mogelijke lijn vormt
• Duur minstens tien

Boot Houding (Paripurna Navasana)

Dit is een geweldige houding voor diegenen onder ons die uren achter een bureau zitten, omdat het echt werkt op de spieren in onze heupen en onze buikspieren. Door het evenwicht dat deze houding vereist, worden ook je rugspieren aangespannen. Zie deze houding dus als je favoriete krachttraining voor het midden van het lichaam.

Hoe te oefenen:

• Zit op de grond met uw benen recht voor u
• Leun naar achteren (zorg ervoor dat u uw rug niet rond maakt) en buig door uw knieën terwijl u uw benen van de vloer tilt, balancerend op uw stuitje
• Als u kunt, strek dan uw benen
• Enkuleer uw buikspieren terwijl u uw handen naar uw zij tilt, evenwijdig aan uw benen
• Zorg ervoor dat uw rug wordt verlengd en til uzelf in een V-vorm
• Trek je borst naar je benen en je benen naar je borst
• Houd minstens tien keer diep adem

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose is een geweldige yoga krachttraining asana om te oefenen voordat je diepere backbends gaat doen zoals Wheel, omdat het echt alle rugspieren werkt – van je schouders en nek, tot aan je middel – en ook de achterkant van je benen en armen.

Hoe te oefenen:

• Begin door op de voorkant van uw buik te gaan liggen, met uw armen plat naast uw torso en uw benen gestrekt achter u
• Steek uw bilspieren in, trek uw staartbeen naar de grond, als voorbereiding op de lift
• Lift uw hoofd, bovenlichaam en schouders omhoog en naar achteren, terwijl u uw armen naar achteren trekt, alsof u ze naar uw tenen trekt
• Lift uw benen, door ze omhoog en naar achteren te trekken, om de achterwaartse buiging van uw lichaam te verdiepen
• Laat uw nek langgerekt
• Maak ten minste tien diepe ademhalingen

Driebenige Hond (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Armen en benen, mensen! Dat is wat deze eenvoudig ogende houding beoogt en versterkt, van de schouders tot de polsen en van de bilspieren tot de enkels.

Driebenige Hond is, uiteraard, een variatie op de klassieke Beneden Hond. Maar door één been op te tillen, wordt het staande (of balancerende) been extra hard aan het werk gezet. Je zult zeker een branderig gevoel krijgen in de bovenste, binnenste dij van je staande been van deze yoga krachttraining pose!

Hoe te oefenen:

• Begin in een klassieke Down Dog met je armen en benen die je lichaam ondersteunen in een stabiele, omgekeerde V-vorm
• Druk terug en omhoog in je schouderbladen, waarbij je ze aangeleerd en stabiel houdt om je bovenlichaam te ondersteunen
• Lik op dezelfde manier, Houd uw buikspieren betrokken door uw navel in te trekken en houd uw benen sterk met beide voeten stevig op de grond
• Langzaam vindt u uw evenwicht en tilt u uw linkerbeen omhoog
• Zorg ervoor dat u uw heupen recht houdt, til uw linkerbil niet op en laat uw linkervoet niet naar binnen draaien
• Stevig uw rechter(staande) been en houd uw schouders sterk
• Duur minstens tien diepe ademhalingen
• Wissel van kant, deze keer til je je rechterbeen op, en hou dit even lang vast

Kraai Houding (Bakasana)

Als je deze houding aanneemt, voel je een golf van kracht letterlijk door je lichaam stromen. Omdat het een arm houding is, zijn de primaire spieren die werken, natuurlijk, de armen. Maar zoals bij alle yoga asana’s voor krachttraining, doet het hele lichaam mee met de actie!

Hoe te oefenen:

• Vanuit staande positie, vouw naar voren en plaats uw handen op uw mat voor uw voeten op schouderafstand
• Lift op de ballen van uw voeten (tip tenen) en verschuif uw evenwicht zodat uw knieën aan de achterkant van uw triceps rusten
• Buig lichtjes uw ellebogen om een kleine “wieg” voor uw knieën te creëren
• Langzaam, buig uw knieën één voor één. Schuif uw hele lichaam naar voren
• Gebruik uw vingers om uw evenwicht te bewaren
• Duur tien diepe ademhalingen … of zo lang als u kunt om een face-planting te voorkomen!

The Takeaway on Yoga Strength Training

Als je geïnteresseerd bent in het verdiepen van je yoga beoefening, probeer je dan te richten op deze krachttraining houdingen. Want het vergroten van je kracht leidt zeker tot het vergroten van je flexibiliteit.

En dat betekent dat meer geavanceerde houdingen zoals Firefly of Handstand net zo eenvoudig worden als Mountain Pose. . . nou ja, bijna!