Is er op het gebied van gezondheid ooit een onderwerp geweest dat zo grondig is doodgeslagen als diëten? Een zoektocht op Amazon naar boeken over “gewichtsverlies” levert 129.702 titels over dit onderwerp op, en je kunt er zeker van zijn dat ze je allemaal een eeuwig sixpack beloven, of het nu gaat om sapvasten, het South Beach-dieet, veganisme, Paleo of eten op basis van je bloedgroep.
Helaas is de overgrote meerderheid van deze beweringen – zelfs het oude gezegde dat als je vijf kleine maaltijden per dag eet, je “je stofwisseling op gang brengt” – niet echt gebaseerd op een greintje wetenschap.
Gelukkig zijn er een aantal beproefde methoden om je darmen te verliezen – en ze eraf te houden – die niet door een nieuwe trend in diskrediet kunnen worden gebracht. Rekening houdend met alles wat we nu weten over de wetenschap van slank blijven, hier is alles wat je zou moeten doen, van training tot voeding, om een lichaam te krijgen dat er geweldig uitziet en op de lange termijn kan worden gehandhaafd – door echte mensen in de echte wereld.
Eet zo vaak mogelijk heel voedsel
Iedereen raakt af en toe Chipotle. Maar als je weet wat je moet bestellen als je uitgaat, kun je de schade beperken en nog steeds genieten van iemand anders die je eten voor de verandering maakt.
Kijk naar wat er op het menu staat en kies de voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk liggen bij wat er in de natuur beschikbaar is. Vlees, groenten, en hele vruchten zijn allemaal A-OK; tortilla schelpen, hamburger broodjes, pasta, en kaas zijn dat niet. Vervang frisdrank door sodawater met een schijfje citroen. In plaats van een energiereep om je middagcrash te keren, neem een appel of wat amandelen.
Maak er een gewoonte van om voedsel met streepjescodes te vermijden en je zult elke keer calorieën besparen.
Beperk je porties
Zelfs als je gezond eet, is er nog steeds het gevaar om aan te komen als je geneigd bent om te veel te eten. Kipfilet en fruit bevatten immers nog steeds calorieën, en die tellen op.
Mijd buffetten en dergelijke all-you-can-eat zaken, en onthoud deze componenten van een gezonde maaltijd: Elk bord dat u uzelf serveert, moet een portie eiwit bevatten (mager vlees of vis) dat ongeveer de grootte en dikte van uw handpalm heeft en een vuistgrote portie schone koolhydraten (aardappelen of rijst zijn het beste). Vul de rest van het bord op met groenten.
Al het andere voedsel waar u echt naar verlangt (zoals vetrijk voedsel en sommige van de meer suikerrijke vruchten) moet meer sporadisch worden gegeten.
Bang vet niet
Het “vetarme” tijdperk is voorbij-we weten nu dat bewerkte koolhydraten zoals wit brood, pasta, en suikerhoudende granen meer bijdragen aan obesitas dan het vet dat afkomstig is van volledig voedsel. De belangrijkste reden: Vet vult. Bewerkte voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te veel te eten. “De sleutel is om voedsel te eten dat het echt moeilijk maakt om te veel te eten,” zegt gastwetenschapper en InsideTracker oprichter Gil Blander, Ph.D. Wees niet bang om een eetlepel kokosolie te gebruiken bij het koken of om avocado toe te voegen aan een salade.
Noten en zaden zijn ook geweldige snacks. Denk wel aan Tactiek 2: Vet is nog steeds hoger in calorieën dan elke andere voedingsstof, dus houd je porties klein (dat wil zeggen, eet niet een zak amandelen in een zitting of giet een kopje olijfolie over je salade). Vet kan vullend zijn, maar denk niet dat je op de een of andere manier immuun bent voor het overeten ervan.
Practice the 80/20 rule
Niemand kan 100% van de tijd perfect eten, en dat is waar cheat-maaltijden in het plaatje passen. Sommigen noemen het de 80/20 regel: Eet 80% van de tijd gezond, en af en toe een stuk pizza of een bak ijs (of allebei op één avond) zal je niet in de steek laten. Of plan één cheat-maaltijd per week. Het is goed om jezelf te belonen – het sterkt je vastberadenheid om door te gaan met het dieet.
Volg de cijfers die ertoe doen
Geef een weegschaal die niet alleen het gewicht meet – studies tonen aan dat als je jezelf dagelijks weegt je de kilo’s eraf houdt – maar ook de lichaamssamenstelling. Omdat trainen spieren toevoegt, die dichter zijn dan vet, kan uw gewicht een beetje omhoog gaan (of op een plateau blijven). Maar als je vetpercentage daalt, weet je dat je vooruitgang boekt.
Experimenteer op jezelf
Sommige mensen kunnen niet veel koolhydraten eten zonder aan te komen, en anderen kunnen niet tegen veel vet. “Inzicht in iemands individuele biochemie en het maken van gepersonaliseerde aanbevelingen is de toekomst van de geneeskunde,” zegtlander. Het punt is: Neem geen genoegen met pasklare oplossingen. Als het ene eetplan niet bij je past, probeer dan een ander, maar vermijd uitersten. En als al het andere faalt, ga dan terug naar Tactiek 1: Het eten van alleen hele, natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen heeft nog nooit iemand dikker gemaakt.
Master HIIT-training
Om slank te worden en te blijven, moeten krachttraining (wat je al doet) en hoge intensiteit intervaltraining een deel van je leven zijn.
Intervaltrainingen zijn supereffectief in het opdrijven van je metabolisme. Het uitgangspunt: je werkt op de hoogste intensiteit die je kunt gedurende 10-30 seconden, dan rust of ga op een rustig tempo voor dezelfde hoeveelheid tijd. Herhaal dit 15-20 minuten.
Voorbeelden zijn sprinten tegen een heuvel op en dan naar beneden lopen; sprinten op een hometrainer en dan licht trappen; of een vooraf ingesteld circuit doen van lichaamsgewichtoefeningen zoals jumping jacks, mountain climbers en burpees.
“HIIT stimuleert je stofwisseling op een manier die wandelen gewoon niet kan,” zegtlander. Doe het twee keer per week op niet opeenvolgende dagen.
Beknibbel niet op slaap
Slaaptekort – het missen van zelfs maar 30 minuten per nacht – kan uw risico op obesitas en diabetes verhogen, zegt de Endocrine Society. Waarom? Omdat het het verzadigingshormoon leptine verlaagt, het hongerhormoon ghreline verhoogt en de gevoeligheid van je lichaam voor insuline vermindert, waardoor het moeilijker wordt om de koolhydraten te verwerken die je eet. Slechte slaap herprogrammeert letterlijk je eetlust en vermindert je wilskracht. “De wetenschap is duidelijk,” voegtlander toe, “als je niet goed slaapt, eet je meer.”
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!