8 Bewezen Bodybuilding Supplementen Voor Spiergroei en Kracht

Posted on

Als je een serieuze kracht- of fysieksporter bent, heb je vast wel eens gehoord dat supplementen je kunnen helpen om het maximale uit je intensieve trainingssessies en op punt gezette voeding te halen. Maar welke supplementen? De markt is overvol als een bodybuilder in een kinderblazer! Je zou in de verleiding kunnen komen om door een digitaal woud van “get-big” blogs en persoonlijke goeroe websites te dwalen, maar helaas kunnen die plaatsen vaak vol staan met verkeerde informatie.

Gelukkig zijn wij hier om de zaken recht te zetten. Weten wat te nemen, hoeveel te nemen, en wanneer het te nemen zal u helpen knijp elk grammetje van de resultaten van uw harde werk, dus laten we nul in op de juiste supplement stack voor uw behoeften.

Als uw doel is om zo groot en sterk mogelijk, deze acht producten zal u helpen het te doen.

Weten wat je moet nemen, hoeveel je moet nemen en wanneer je het moet nemen zal je helpen elk grammetje resultaat uit je harde werk te persen, dus laten we ons concentreren op de juiste supplementenstapel voor jouw behoeften.

Creatine Monohydraat

Dit spieropbouwende, krachtverhogende supplement heeft een zeer hoog veiligheidsprofiel en een overvloed aan bewijs om de werkzaamheid ervan te ondersteunen. Creatinesupplementen werken door de beschikbaarheid van creatine en fosfocreatine (PCr) in de spier te verhogen, wat helpt om energie te behouden tijdens intensieve trainingen zoals gewichtheffen. Bovendien kan het verhogen van de beschikbaarheid van PCr helpen het herstel tussen sets te versnellen.

Langdurige creatinesuppletie lijkt de kwaliteit van weerstandstraining te verbeteren, wat over het algemeen leidt tot 5-15 procent grotere winst in kracht en prestaties.

Aanbevolen dosis: De snelste manier om de creatinevoorraden in de spieren te vergroten is het volgen van de laadmethode van 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen, gevolgd door de standaard onderhoudsdosis van 5 gram per dag. Een lagere dosis van 5 gram gedurende 28 dagen zal echter ook de creatinevoorraden doen toenemen zonder de gewichtstoename van 2 tot 4 pond te veroorzaken die gewoonlijk bij een laadprotocol wordt gezien.

Cafeïne

Cafeïne is misschien wel het meest gebruikte stimulerende middel ter wereld, en met een goede reden. Het is herhaaldelijk aangetoond dat het een effectief ergogeen hulpmiddel is bij zowel duurtraining als activiteit met hoge intensiteit. Maar als het gaat om krachtprestaties, zijn de effecten van cafeïne een beetje modderiger.

Hoewel er onderzoek is dat suggereert dat cafeïneconsumptie voorafgaand aan weerstandstraining de one-rep max (1RM) voor het bankdrukken kan verhogen, hebben andere studies geen krachtvoordelen van cafeïne gevonden.

Dat gezegd hebbende, is van cafeïne aangetoond dat het de mate van vermoeidheid vermindert en de perceptie van inspanning verlaagt, wat van voordeel kan zijn tijdens trainingen met hoge intensiteit en hoge volumes, of als je gewoon een opkikkertje nodig hebt voordat je de gewichten raakt.

Aanbevolen dosis: 150-300 milligram 30-60 minuten voor uw training.

Branched Chain Amino Acids

Als u een krachtsporter of bodybuilder bent, kunnen we geen enkele reden bedenken om geen BCAA’s te nemen tijdens uw training. Naast het feit dat ze heerlijk smaken, kan een slokje BCAA’s tussen de sets helpen het herstel- en reparatieproces na een zware training te versnellen.

Een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ontdekte dat deelnemers die BCAA’s innamen in een hoeveelheid van 100 milligram per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 9 gram voor een persoon van 200 pond, aanzienlijk minder spierpijn en schade ondervonden na een hoog volume squat-protocol.

Het lijkt erop dat BCAA’s, met name leucine, helpen bij het reguleren van het eiwitmetabolisme door de eiwitsynthese te bevorderen en eiwitafbraak te onderdrukken, wat het herstel van spieren die tijdens weerstandstraining zijn beschadigd, kan verbeteren.

Aanbevolen dosis: 6-10 gram voor of tijdens uw trainingen.

Citrulline Malaat

Citrulline malaat (CM) werd oorspronkelijk op de markt gebracht als een “antivermoeidheid” -supplement. In feite, als je ongeveer 40 jaar terug in de tijd zou reizen, zou je CM voorgeschreven zien worden om zowel mentale als fysieke vermoeidheid te behandelen bij patiënten na een operatie. Meer recentelijk is CM populair geworden vanwege zijn prestatieverhogende effecten.

De voordelen van CM-suppletie worden waarschijnlijk toegeschreven aan de synergetische combinatie van zowel L-citrulline als malaat, die kan helpen om de ATP-snelheid tijdens de training te verhogen, gevolgd door een verhoogde PCr-herstelcapaciteit na de training.

Eerdere onderzoeken hebben aangetoond dat een enkele dosis CM (8 gram) het aantal uitgevoerde herhalingen tijdens een weerstandstrainingsprotocol voor het bovenlichaam verhoogde en de pijn na 24 en 48 uur na de training verminderde (in vergelijking met een placebo).7 Onlangs ontdekten onderzoekers van de Mississippi State University dat een enkele dosis CM (8 gram) het aantal herhalingen van het onderlichaam aanzienlijk verhoogde in vergelijking met een placebogroep.

CM kan gunstig zijn voor het verbeteren van de trainingsprestaties tijdens meervoudige weerstandstraining van het boven- en onderlichaam bij weerstandgetrainde mannen.

Aanbevolen dosis: 8 gram CM ingenomen 60 minuten voor de training

Geen Boosters

Nitraatrijke voedingsmiddelen zoals bieten, radijs en granaatappel zijn een geweldige manier om de productie van stikstofmonoxide (NO) te stimuleren. Hoewel er zeer beperkt onderzoek is gedaan naar de effecten van bietensap en granaatappelextract op weerstandstraining, is eerder aangetoond dat deze ingrediënten de doorbloeding van de skeletspieren verhogen en leiden tot minder pijn, wat uiteindelijk kan leiden tot verbeteringen in kracht en prestaties.

Nitraatrijke voedingsmiddelen zoals bieten, radijs en granaatappel zijn een geweldige manier om de productie van stikstofmonoxide (NO) te stimuleren.

Er zijn verschillende studies die bietensap of granaatappelextract hebben gebruikt in prestatieverhogende supplementen met meerdere ingrediënten en verbeteringen hebben waargenomen in kracht, hypertrofie en prestaties bij mannen die weerstandstraining volgden. Op dit moment is het echter moeilijk te bepalen of deze voordelen komen van bietensap en granaatappelextract die alleen werken of synergetisch met andere ingrediënten.

Aanbevolen dosis: 500 milligram bietensap of granaatappelextract 30-60 minuten voor uw training.

Wei-eiwit

Snel verteerbaar eiwit zoals wei is optimaal na de training, omdat het kan helpen het vermogen van uw spieren om te herstellen en aan te passen na een zware training te verbeteren. In feite is gebleken dat de consumptie van wei-eiwit de spiereiwitsynthese in grotere mate stimuleert dan andere eiwitten zoals caseïne en soja.

Een recent overzichtsartikel gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition benadrukte de voordelen van eiwitsuppletie en toonde aan dat suppletie met eiwit tijdens langdurige (meer dan 6 weken) weerstand-type training kan leiden tot een aanzienlijk grotere toename in spiermassa en kracht in vergelijking met weerstandstraining zonder een eiwitinterventie via de voeding.

Krijgt u melk? Van eiwitmengsels, zoals wei en caseïne, is aangetoond dat ze spierhypertrofie bevorderen en de lichaamssamenstelling in grotere mate verbeteren dan eiwitten op basis van soja, wanneer ze worden geconsumeerd na weerstandstraining.

De combinatie van snel verteerbare wei en langzaam verteerbare caseïne houdt het lichaam gedurende langere tijd in een sterk anabole omgeving, waardoor de eiwitsynthese op gang blijft en spierafbraak wordt geminimaliseerd.

Lifters die weerstandstrainingsprogramma’s met een hoog volume of hoge intensiteit volgen, zoals veel bodybuilders doen, kunnen ook baat hebben bij de inname van koolhydraten onmiddellijk na de training. Vergeleken met een placebo is aangetoond dat koolhydraten in combinatie met eiwit onmiddellijk na de training en een uur na een weerstandstraining de insulinespiegel en de snelheid van de glycogeenresynthese verhogen.

Aanbevolen dosis: 20-30 gram wei-eiwit (of wei-/caseïne-mengsel) met een hoog-glycemisch koolhydraat na de training

Glutamine

Hoewel dit niet-essentiële aminozuur misschien geen wereldschokkende PR’s of extreme spiergroei oplevert, speelt het wel een belangrijke rol bij herstel en recuperatie. Glutamine werkt door het verwijderen van overtollige ammoniak, die zich kan ophopen tijdens intensieve training, en helpt het zuur-base-evenwicht van uw lichaam te reguleren. Personen die zich bezighouden met zware weerstandstraining, tweemaal daags trainen, of een calorietekort hebben, kunnen baat hebben bij de extra ondersteuning van glutamine-suppletie.

Aanbevolen dosis: 20-30 gram per dag, waarbij 10 gram na de training wordt geconsumeerd

Visoliën

Visoliën zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, die talloze voordelen voor het lichaam bieden. Voor krachtsporters en bodybuilders gaat het vooral om hun ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Intense weerstandstraining kan microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels veroorzaken, wat leidt tot spierschade en ontstekingen. Hoewel een beetje ontsteking wenselijk is, kan te veel ontsteking het herstelproces na de training vertragen.

Onderzoek wijst uit dat omega-3 vetzuren spierpijn na de training kunnen helpen verminderen en het herstelproces kunnen versnellen, zodat u klaar bent voor uw volgende sessie met de gewichten. Een bijkomend voordeel is dat omega-3, in combinatie met BCAA’s en koolhydraten, de eiwitsynthese kan verhogen, wat leidt tot een grotere toename in spiermassa.

Aanbevolen dosis: 2 gram per dag, bij voorkeur bij een maaltijd.

  1. Kreider, R. B. (2003). Effecten van creatinesuppletie op prestaties en trainingsaanpassingen. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
  2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
  3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
  4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Effect of caffeine as an ergogenic aid during anaerobic exercise performance in caffeine naive collegiate football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
  5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
  6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malaat bevordert aerobe energieproductie in menselijke trainingsspieren. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
  7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malaat verbetert atletische anaerobe prestaties en verlicht spierpijn. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
  8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
  9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., …. & Napoli, C. (2007). Effecten van een granaatappelvrucht extract rijk aan punicalagin op oxidatie-gevoelige genen en eNOS activiteit op plaatsen van perturbated shear stress en atherogenese. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
  10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
  11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., … & Wilson, J. M. (2013). Effecten van 8 weken Xpand® 2X pre workout supplementatie op skeletspierhypertrofie, vetvrije lichaamsmassa en kracht bij weerstand getrainde mannen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
  12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
  13. Cribb, P.J., Williams, A.D., Carey, M.F., & Hayes, A. (2006). Het effect van wei-isolaat en weerstandstraining op kracht, lichaamssamenstelling, en plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
  14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Wei-eiwitsuppletie tijdens weerstandstraining vergroot vetvrije lichaamsmassa. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
  15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Eiwitsuppletie verhoogt de adaptieve respons van skeletspieren op weerstands-type training: een meta-analyse. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
  16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). De consumptie van vetvrije, vloeibare melk na een weerstandstraining bevordert een grotere aangroei van vetvrije massa dan de consumptie van soja of koolhydraten bij jonge, beginnende, mannelijke gewichtheffers. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
  17. Wilkinson, S.B., Tarnopolsky, M.A., MacDonald, M.J., MacDonald, J.R., Armstrong, D., & Phillips, S.M. (2007). Consumptie van vloeibare magere melk bevordert een grotere spiereiwitaccretie na weerstandstraining dan consumptie van een isonitrogene en iso-energetische soja-eiwit drank. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
  18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Veranderingen in lichaamssamenstelling en kracht bij vrouwen met melk- en weerstandsoefeningen. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
  19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Invloed van verschillende inname van macronutriënten op de resynthese van spierglycogeen na weerstandsoefeningen. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
  20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Het effect van omega-3 vetzuursupplementatie op de ontstekingsreactie op excentrische krachttraining. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
  21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). De effecten van inname van omega-3 vetzuren op waargenomen pijn en uiterlijke symptomen van vertraagd optredende spierpijn bij ongetrainde mannen. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
  22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Omega-3 vetzuren en veranderingen in LBM: alleen of in synergie voor een betere spiergezondheid? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
  23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren verhogen de anabole spiereiwitrespons op hyperinsulinemie-hyperaminoacidemie bij gezonde jonge en middelbare mannen en vrouwen. Clinical Science, 121(6), 267-278.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.