Je fitnessroutine houdt niet op als je onder de douche staat. Tijdens de rustperiode na de training gebeurt er veel goeds: Uw spieren herstellen en bouwen zichzelf weer op, en uw fitnessniveau gaat omhoog.
Wilt u uw herstel optimaliseren en uw toekomstige workouts naar een hoger niveau tillen? Maak deze post-workout praktijken een vast onderdeel van uw regime.
1.
Dip in een voorraad koolhydraat- en eiwitrijk voedsel nadat u hebt getraind. Een gezonde snack op het juiste moment vult uw energievoorraad aan en helpt uw spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen.
Neem ongeveer 20 tot 60 minuten na uw training een snack die voor tweederde uit koolhydraten en voor eenderde uit eiwitten bestaat, zoals een kalkoensandwich op volkorenbrood.
2.
“Het aanvullen van je water is van cruciaal belang om je herstel te optimaliseren,” zegt Eric Oliver, eigenaar van Beyond Exercise, een faciliteit voor atletische ontwikkeling en fysiotherapie in Cincinnati. Nippen van water na een training helpt je lichaamscellen, stimuleert de bloedsomloop en brengt je lichaamstemperatuur terug naar normaal.
Drink 8 ounces voor je training, 7 tot 10 ounces elke 20 minuten tijdens de training, en 8 ounces erna. Voor een smaakboost, voeg een scheutje 100% vruchtensap of een schijfje limoen toe.
3. Massage
Kick spierspanning, pijn, en beperkingen naar de stoeprand met een zachte-weefselmassage. “Als je geen massage kunt krijgen, is het gebruik van producten zoals schuimrollers of massageballen een fatsoenlijke vervanging”, zegt Oliver. Rol ze langzaam over je spieren, en als je een pijnlijke plek vindt, houd hem daar dan 30 tot 60 seconden vast.
4. Compress
Veel atleten en fitnessfanaten rocken compressiesokken, panty’s en mouwen terwijl ze trainen. Maar ze langer aanhouden kan gunstig zijn. Recent onderzoek suggereert dat het aantrekken van compressiekleding na het sporten – zelfs terwijl je slaapt – spierherstel kan bevorderen.
5. IJs
Ice packs en ijsbaden zijn een beproefd en betrouwbaar herstelmiddel. De ijskoude temperatuur vernauwt je bloedvaten, waardoor extra zuurstof naar je spieren wordt gestuurd wanneer ze weer opwarmen.
Sommige pro’s stellen voor om te wisselen tussen een ijsbad en een warme douche. Dompel je 45 seconden onder in ijskoud water en laat dan 3 tot 4 minuten een warme douche over je heen vallen. Herhaal dit verschillende keren, altijd beginnend en eindigend met koud.