Wist u dat een verhoogde cortisolspiegel de oorzaak kan zijn van het hardnekkige gewicht rond uw buik? Dat is juist! Studies tonen aan dat gewichtstoename, vermoeidheid en toegenomen buikvet bij veel mensen in verband worden gebracht met hoge cortisolniveaus.
Buikvet kan frustrerend zijn, maar wist je dat het ook de gevaarlijkste plek is om de extra kilo’s op te hopen?
Visceraal vet is het overtollige gewicht dat iemand rond zijn midsectie draagt, met name diep onder het oppervlak van de buikwand. Dit type vet is gevaarlijk omdat het wordt opgeslagen rond (en letterlijk kan verstikken) onze vitale organen zoals de lever, alvleesklier en darmen.
Het speelt ook een ravage met onze hormoonfunctie. Visceraal vet scheidt een eiwit af dat retinol-bindend eiwit 4 (RBP4) wordt genoemd en dat de weerstand tegen insuline verhoogt. Het dragen van grote hoeveelheden visceraal vet kan leiden tot insulineresistentie, metabool syndroom, en diabetes type 2.
Waarom is insulineresistentie een groot probleem voor je taille?
Onze bloedsuikerspiegel is de verkeersregelaar voor onze eetlust en stemming. Ons lichaam regelt onze bloedsuikerspiegel door het hormoon insuline te produceren. De rol van insuline is het reguleren van onze bloedsuikerspiegel door het te verlagen of te verhogen. Het consumeren van een suiker- of koolhydraatrijke maaltijd verhoogt de bloedsuikerspiegel, wat niet gezond is. Daarom seinen je hersenen je alvleesklier insuline af te scheiden om ze te normaliseren.
Het probleem is dat insuline een ‘vetopslaghormoon’ is, en wanneer het in het bloed aanwezig is, zet het aan tot vetopslag. Hoe meer eenvoudige suikers, zetmeel (brood, pasta, gebak, enz.) en geraffineerde koolhydraten we eten, hoe meer insuline we produceren, hoe meer vet we kunnen opslaan, en hoe hongeriger we ons voelen.
Daarom hunkeren we naar meer suiker. Dit kan een eindeloze vicieuze cirkel worden.
Wanneer je lichaam behoorlijk goed is geworden in het opslaan van lichaamsvet, maar niet zo goed in het verbranden ervan, wordt een terugkerende cyclus ervaren.
Na verloop van tijd verliezen je cellen gevoeligheid en reageren ze niet meer op insuline, wat leidt tot een aandoening die insulineresistentie wordt genoemd. Dit is een groot probleem, omdat dit de productie van nog meer insuline op gang brengt, wat leidt tot meer gewichtstoename.
Insuline heeft ook invloed op je bijnieren, die stresshormonen produceren, adrenaline en cortisol. Deze hormonen hebben een direct effect op onze energie, honger, gewicht, stemming en stressniveaus.
Vandaag de dag leven veel mensen een veeleisend en snel leven, waar stress een onvermijdelijk onderdeel van is.
Natuurlijk is enige stress normaal, maar of we aan acute of chronische stress worden blootgesteld, maakt een groot verschil. Om acute stress te begrijpen, moet u denken aan een situatie die u plotseling beangstigt en waarop uw lichaam reageert met een onmiddellijke adrenalinestoot om u uit de gevarenzone te halen, bijvoorbeeld het weg manoeuvreren uit een auto-ongeluk dat zojuist voor uw neus heeft plaatsgevonden. In dit geval produceert uw lichaam in de eerste plaats adrenaline, die ervoor zorgt dat uw pupillen verwijden, uw bloeddruk stijgt, uw spijsvertering wordt stilgelegd en het bloed naar uw spieren wordt gestuwd, zodat u snel weg kunt komen van het gevaar.
Chronische stress, aan de andere kant, is een lager niveau van voortdurende zorgen waarmee je terugkerende basis wordt geconfronteerd, zoals zorgen over een ziek familielid, financiële stress of over voedsel en je gewicht bijvoorbeeld. In dit geval scheidt uw lichaam vooral het stresshormoon cortisol af.
Acute stress is onvermijdelijk en meestal onverwacht, terwijl chronische stress voortdurend is en gemakkelijker kan worden beheerst. Chronische stress kan een grote bijdragende factor zijn voor overtollig lichaamsvet, vooral hardnekkig vet rond je middelste gedeelte, ook bekend als buikvet.
Als hardnekkig buikvet iets is waar je mee worstelt, is het belangrijk om manieren te vinden om je stressniveaus te beheren en daardoor de cortisolniveaus te verlagen.
Wat is Cortisol en waarom doet het ertoe?
Cortisol is een stresshormoon (glucocorticoïde), dat de bijnieren produceren in tijden van angst, stress en bezorgdheid. Hoewel cortisol belangrijk is voor bepaalde lichaamsprocessen, zoals de regulering van glucose en insuline in het bloed of de vermindering van ontstekingen na de training, kan te veel cortisol over een lange periode gevaarlijk zijn. De ‘cortisol-schakelaar’ treedt op wanneer je lichaam niet langer registreert dat cortisol een positieve invloed heeft op het lichaam. In plaats daarvan begint het door de klieren vrijgegeven cortisol nadelige effecten te veroorzaken, zoals kriebels, lage bloedsuikerspiegel en vermoeidheid.
Onbehandelde hoge cortisolniveaus kunnen leiden tot complicaties op de lange termijn en het risico op bepaalde ziekten verhogen, zoals diabetes, de ziekte van Graver, het syndroom van Cushing, en meer. Niet alleen is hoog cortisol gekoppeld aan deze aandoeningen, het kan ook uw risico op viscerale adipositas, en obesitas verhogen. De vetcellen in de maag hebben vier keer zoveel cortisolreceptoren als vetcellen in andere delen van het lichaam. Dit betekent dat vetcellen in de maag zeer ontvankelijk zijn voor cortisol, en versterkt blijven tijdens perioden van hoge cortisolafgifte.
Stress en vermoeden van hoge cortisolniveaus? Huisarts of een integratieve zorgverlener kan je laten testen.
Als je er al op bent getest en last hebt van abnormale niveaus, is het tijd om de strategieën te leren om cortisol te verminderen. Er zijn verschillende methoden om het cortisolniveau te helpen verlagen, waaronder veranderingen in levensstijl, het veranderen van voedingsgewoonten, het beoefenen van anti-stress/angstststrategieën, en meer. Lees hieronder verder om de top zeven manieren te ontdekken om cortisol op natuurlijke wijze te verminderen.
Voeding:
De perceptie van goede voeding is in de afgelopen decennia gediversifieerd. Met de veelheid aan informatie die er is, kan het moeilijk zijn om te weten wat de juiste mening is om te volgen.
Hoewel, je voeding op het juiste spoor krijgen is vrij eenvoudig. Het geheim is dat er geen geheim is. Eet een uitgebalanceerd dieet, bestaande uit voornamelijk volwaardige voedingsmiddelen. Als vuistregel geldt: concentreer je op het consumeren van echt, heel voedsel van planten en dieren. Daarmee bedoel ik dat je bewerkte voedingsmiddelen vol met additieven, chemicaliën, versterkers en conserveringsmiddelen moet beperken.
Cortisol stimuleert gluconeogenese (productie van glucose of suiker in het lichaam).
Als je cortisolspiegels hoog zijn, geeft het je hersenen het signaal dat je in gevaar bent en brandstof nodig hebt om weg te komen van het gevaar. Daarom triggert cortisol de productie van glucose, wat onmiddellijke energie is voor je hersenen en spieren om je uit de problemen te helpen.
Als je last hebt van hoog cortisol, is het belangrijk om eenvoudige en geraffineerde koolhydraten en grote hoeveelheden zetmeelrijk voedsel te verminderen.Dit soort voedsel verhoogt de bloedglucose (suiker) niveaus. Zoals je eerder hebt gelezen stimuleert een constant verhoogde bloedsuikerspiegel gewichtstoename, visceraal vet, en het risico op diabetes.
Voor uw koolhydraatbronnen, focus op het consumeren van complexe koolhydraten, zoals volle granen, haver, quinoa, en zoete aardappelen.
Mijd deze voedingsmiddelen om uw cortisolspiegels te verlagen:
- Transvetten: Transvetten zijn kunstmatig bewerkte vetten, die als ‘gehydrogeneerde vetten’ op voedseletiketten staan. Pas hiermee op, want ze kunnen het risico op hart- en vaatziekten verhogen en ook het cortisolniveau verhogen.
- Geraffineerde suikers en zetmeelrijk voedsel: Cortisol stimuleert gluconeogenese (productie van glucose in het lichaam). Als u lijdt aan hoog cortisol, is het belangrijk om geraffineerde koolhydraten uit uw dieet te verminderen.
- Alcohol: Langdurig alcoholgebruik kan bijdragen aan hormonale onbalans, ontsteking, verhoogd risico op leveraandoeningen, en meer.
- Verzadigde vetten: Het consumeren van een dieet rijk aan verzadigde vetten kan het cortisolniveau nog verder verhogen. Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten en sommige plantaardige oliën. Verzadigd vet zit vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en zuivelproducten, waaronder vet rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip met vel, volle melk, room, boter, kaas en ijs. Kies in plaats daarvan voor magerdere stukken vlees en gevogelte.
Focus op het consumeren van een dieet rijk aan deze voedingsmiddelen om cortisol te verminderen:
- Niet-zetmeelrijke groenten: Bladgroenten, asperges, broccoli, courgette, selderij, komkommer, sperziebonen Consumeer ten minste 5 porties van deze groenten per dag.
- Eiwit: Eiwit is de bouwsteen voor onze spieren, en het is essentieel voor genezing, spierbehoud, hormoonproductie, ontgifting en stabilisering van de bloedsuikerspiegel. Neem elke dag minstens 15-20g eiwitten per maaltijd. (ca. 100g kip bevat 20g eiwit) Essentiële vetzuren: zitten in vette vis zoals zalm, forel, makreel, en chia & lijnzaad. Deze zijn ontstekingsremmend en kunnen de ontstekingsremmende effecten van cortisol verminderen.
- Water: Het is essentieel om gehydrateerd te blijven, om je cellen te ontgiften. Uitdroging kan leiden tot ontsteking en gebrek aan vermogen om uw systeem te reinigen.
Cafeïne inname:
Studies suggereren dat het consumeren van te veel cafeïne pieken in cortisol kan veroorzaken. Het is belangrijk om je inname van thee en koffie tot een minimum te beperken of beter nog helemaal te elimineren als je de cortisolspiegels wilt verlagen. Ik heb een artikel geschreven over de effecten van cafeïne op ons systeem en cortisolspiegels. In plaats van koffie, kies voor kruidenthee, puur water, groene sappen, kombucha en zelfgemaakte smoothies.
Gymnastiek:
Hoewel lichaamsbeweging geweldig is voor het verlagen van stressniveaus, kan te veel training (met name cardio) de cortisolniveaus verder verhogen. Volg bij lichaamsbeweging deze richtlijnen om de voordelen van lichaamsbeweging te bereiken zonder te overdrijven:
- Cardiovasculaire oefeningen: Beperk duurtraining. Als ik werk met een cliënt die een abnormaal cortisol- of bijnierprofiel heeft, adviseer ik hem of haar om helemaal te stoppen met cardiotraining en zich te richten op weerstandstraining of herstellende vormen van lichaamsbeweging, zoals yoga. Verminder de intensiteit van uw training, neem voldoende rust tussen sets, en consumeer een volledige maaltijd na de training, inclusief complexe koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa of zoete aardappelen.
- Neem meer herstellende oefeningen, zoals yoga en pilates: Deze vormen van oefeningen dwingen je om je te concentreren op het verdiepen van je adem. Ze zijn geweldig voor het verminderen van stress en angst niveaus, omdat ze je concentreren op het beoefenen van langzame diepe ademhaling.
Slaap:
Het instellen van een regelmatig slaappatroon is van cruciaal belang om elke dag voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen om stress op je lichaam te verminderen. Slaap voor 10 uur ’s avonds en zorg voor 7-9 uur ononderbroken slaap, zodat de functie van de bijnieren bij het verlagen van de cortisolspiegel wordt hersteld. Als u lijdt aan hoge cortisolspiegels, kunt u ’s nachts rusteloosheid en overdag vermoeidheid ervaren. Gebruik geen apparaten die kunstmatig blauw licht uitstralen gedurende ten minste een half uur voor het slapengaan. Hieronder vallen tablets, laptops, telefoons, televisies, enz. Kunstlicht onderdrukt melatonine – het belangrijkste hormoon dat het lichaam het signaal geeft om te gaan slapen. Door het verminderen van kunstlicht, het verminderen van cafeïne en het beoefenen van meditatie, kunt u proberen om uw circadiane ritme te resetten en uw hormonen weer in balans te brengen.
Hoe Cortisol te verminderen en stress te beheersen:
Er zijn veel manieren om stress / angst niveaus te verminderen, met inbegrip van meditatie of mindfulness, diep ademhalen, tijd doorbrengen in de buitenlucht, of het vinden van de bron van de stress en het elimineren ervan. Soms is het niet gemakkelijk om stress uit ons leven te bannen, vanwege de onvermijdelijke verantwoordelijkheden die we hebben. Richt u in plaats daarvan op de volgende strategieën om het stressniveau te beheersen:
- Meditatie: Het beoefenen van yoga, mindfulness of meditatie kan een aanzienlijk effect hebben op cortisol. Er zijn talloze meditatiemethoden beschikbaar, waaronder stapsgewijze video’s, boeken en meer. Maak gebruik van deze middelen, en de praktijk meditatie dagelijks gedurende ten minste 15-20 minuten.
- Diepe ademhaling: Wanneer we gestrest zijn, hebben we de neiging oppervlakkig te ademen, wat ertoe kan leiden dat er onvoldoende zuurstof de cellen bereikt. Dit kan leiden tot weinig energie, vermoeidheid en meer stress. Het uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen kan de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam stimuleren. Door elke dag slechts een paar minuten diep te ademen, stimuleert u de reactie van het parasympatische zenuwstelsel. Hierdoor ontspant uw lichaam en vermindert uw stressniveau.
- Breng tijd buiten door: Volgens studies spelen fysieke omgevingen een grote rol bij stressniveaus. Als je binnen opgesloten zit, zonder frisse lucht en zonlicht, is het veel gemakkelijker om je overweldigd, gestrest en angstig te voelen. Streef ernaar om tijdens uw lunchpauze minstens 10-15 minuten per dag buiten te wandelen. Of u nu door een park, de bush, bij de oceaan of in uw achtertuin wandelt, een deel van de dag buiten zijn heeft veel positieve effecten op lichaam en geest.
Obesitas is een van de meest wijdverbreide en escalerende wereldwijde epidemieën. Het treft meer dan 600 miljoen volwassenen op een wereldwijde schaal (WHO). Wat mensen zich niet bewust zijn van de alarmerende gevolgen van zwaarlijvigheid en de negatieve effecten ervan op onze gezondheid. Ongeveer 2,8 miljoen mensen sterven elk jaar als gevolg van obesitas. Verminder stress en neem uw levensgewoonten onder controle. Beheers uw gewicht en verminder uw risico op het ontwikkelen van levensbedreigende aandoeningen.
P.S. Wanneer u er klaar voor bent… hier zijn 2 manieren waarop ik u kan helpen gewicht te verliezen zonder diëten.
- Bekijk mijn gratis training
De 3-stappenstrategie voor hoogpresterende vrouwen boven de 40 om hun energie en lichaamsvertrouwen terug te winnen en 12-24 kilo af te vallen in 12 weken. -Klik hier
- Word lid van de Lean Body Tribe
Een gratis community voor professionele vrouwen die serieus willen stoppen met diëten, gewicht willen verliezen en het er voorgoed af willen houden. – Klik hier