Toen ik voor het eerst loopoefeningen ging doen, voelde ik me dom. Zijn korte neonbroekjes niet gênant genoeg?
Nu moest ik er ook nog huppels, hopjes en andere vormoefeningen bij doen. Ik vond het stom om zo rond te huppelen, totdat ik besefte hoe nuttig loopoefeningen kunnen zijn. Dat kunnen ze:
- De communicatie tussen je hersenen en benen verbeteren – waardoor je efficiënter wordt
- Niet alleen de spieren versterken, maar ook de specifieke gewrichten (zoals de enkel) die nodig zijn voor krachtig, snel rennen
- De coördinatie verbeteren, behendigheid, balans en proprioceptie – waardoor u een betere atleet wordt
- Dienen als een geweldige warming-up voor uitdagende trainingen of wedstrijden
Deze voordelen vertalen zich direct naar verbeterde snelheid: loop efficiënter met meer kracht en je zult elke race sneller finishen.
Drills werden al snel een hoofdbestanddeel van mijn hardloopcarrière, iets wat we als team vóór elke zware sessie op de universiteit deden.
Maar als je nooit in een team hebt gelopen, kan het moeilijk zijn om te weten hoe je loopvormoefeningen moet uitvoeren – en wanneer je ze moet doen. Je hebt misschien een heleboel vragen:
Welke oefeningen zijn ideaal voor beginners?
Wanneer moeten vormoefeningen worden gedaan?
Hoe vaak moet ik oefeningen doen?
Vandaag wil ik zeven van mijn favoriete hardloopoefeningen delen die snelheid, vorm en efficiëntie verbeteren en die je in je training kunt integreren.
Maar laten we eerst wat achtergrond over drills duiken.
Wanneer is de beste tijd om drills te doen?
Drills zijn een soort vaardigheidsoefeningen – ook bekend als technisch werk voor hardlopers. Dienovereenkomstig moeten ze meestal worden gedaan na een warming-up, maar voor het grootste deel van de trainingssessie.
Dit type logische opeenvolging zorgt ervoor dat u de meeste knal uit de training krijgt (met het minste risico op letsel).
Hier volgt een voorstel voor de volgorde van de meeste trainingen:
- Dynamische warming-up
- Makkelijk hardlopen
- Vaardigheidswerk (zoals drills)
- Trainingen
- Workout (heuvels, tempo, herhalingen, enz.)
- Vaardigheidswerk (zoals drills)
- Strides
- Workout (heuvels, tempo, herhalingen, enz.
- Makkelijk hardlopen
- Krachtwerk (zoals een medicijnbaltraining)
Deze volgorde geeft een goede programmering weer. Onthoud alleen dat niet elke sessie al deze trainingselementen zal bevatten.
In termen van frequentie, kunnen de meeste lopers twee keer per week oefeningen doen voor de beste resultaten. Ze kunnen het beste worden uitgevoerd vóór snellere trainingen, wedstrijden en andere uitdagende sessies.
Ze kunnen ook worden gedaan als onderdeel van een circuit. Je kunt zien hoe dit eruitziet in de circuitworkout voor gevorderden van Strength Running.
Wie zou loopoefeningen moeten doen?
Iedereen! Ze zijn een geweldige manier voor beginners om hun atletisch vermogen te vergroten, de juiste mechanica te versterken en hun vorm te verbeteren.
Ze zijn ook gunstig voor meer gevorderde lopers om dezelfde reden.
Net zoals hardlopen en krachtoefeningen aanbevolen vormen van lichaamsbeweging zijn voor bijna alle mensen, worden vormoefeningen aanbevolen voor bijna alle hardlopers.
De enige soorten hardlopers die voorzichtig moeten zijn met vormoefeningen zijn degenen die terugkomen van een ernstige blessure. De verhoogde impactkrachten van oefeningen (vooral als je ze op asfalt of beton uitvoert) kunnen je ertoe aanzetten jezelf opnieuw te blesseren.
Prioriteit geven aan de juiste vorm en nooit een oefening uitvoeren die pijn veroorzaakt. Na een paar weken voel je je sneller, beter gecoördineerd en sterk genoeg om mogelijk een nieuw persoonlijk record te lopen.
Waar kan ik vormoefeningen doen?
Je kunt deze oefeningen bijna overal uitvoeren waar ruimte is. Je hebt meestal ongeveer 50 meter onbelemmerde ruimte nodig, zoals een weg, stoep of veld.
Maar er zijn een paar plaatsen die in het bijzonder worden aanbevolen:
- De weg voor een zware training of wedstrijd (het harde oppervlak kan helpen de spierspanning te verhogen – en dus je prestaties)
- Op een buitenbaan – zachtere ondergrond, geen risico om ergens over te struikelen, en het is meer geaccepteerd om deze domme oefeningen daar te doen!
- Op een gras- of kunstgrasveld – het beste voor blessuregevoelige lopers of degenen die op blote voeten oefeningen willen doen voor een grotere krachttoename in de voeten en onderbenen
Vandaag nog zag ik een loper vormoefeningen doen in het steegje bij mijn plaatselijke Starbucks. Je kunt ze dus echt bijna overal doen!
Running Drills Video Demonstration!
Ik heb onlangs een paar uur op de atletiekbaan doorgebracht, om een ton aan nieuwe inhoud te filmen. Een deel van dat beeldmateriaal omvatte zeven van de meest effectieve oefeningen om snelheid en vorm te verbeteren.
Hieronder is een video van alle oefeningen – inclusief aanwijzingen, instructies, en slow-motion beelden om u te helpen ze in meer detail te begrijpen.
De oefeningen zijn:
- Hoge knieën
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (variatie)
- Rechte-leg bounds
- Carioca
U kunt ook elke oefening in zijn eigen aparte video zien op het YouTube-kanaal van Strength Running (zorg ervoor dat u zich abonneert, zodat u nooit een video mist!
Hoeveel loopoefeningen moet ik doen?
Het is niet nodig om alle zeven van deze vormoefeningen elke keer te doen. Dat zou nog eens meer dan 20 minuten kosten – kostbare tijd voor de meeste lopers!
Kies in plaats daarvan 3-4 drills en volg deze richtlijnen:
- De meeste drills moeten 30-50m worden voltooid (carioca kan meer ruimte innemen)
- Wandel terug naar waar je begon voordat je met de volgende oefening begint
- Voer 2-3 sets van elk uit voordat je met de volgende oefening begint
Veel hardlopers kunnen zich afvragen welke drills ze moeten kiezen als ze ze niet allemaal zouden moeten doen. Hoewel het perfect in orde is om alle zeven van deze oefeningen te doen, zijn tijdsbeperkingen een realiteit in ons leven.
Het is het beste om oefeningen te kiezen die helpen bij de doelen van de specifieke trainingssessie en ook uw specifieke behoeften.
Bijvoorbeeld, als je worstelt met IT Band Syndroom, raad ik A-skip, carioca en straight-leg bounds aan, omdat ze de cadans verhogen, de heupflexibiliteit verbeteren en de bilspieren activeren – die allemaal helpen ITBS te behandelen en te voorkomen.
Hier is een lijst van de bovenstaande oefeningen gerangschikt in moeilijkheidsgraad (# 1 is de gemakkelijkste, # 7 is de moeilijkste), plus hoe elke oefening nuttig is:
- Butt-kicks (tweede variatie in de video): verbetert de flexibiliteit van de quadriceps en heupflexoren, terwijl een hoge cadans wordt versterkt
- Hoge knieën: versterkt de middenvoet landing, hoge cadans, en hamstring flexibiliteit
- A-Skip: versterkt de middenvoet landing, hoge cadans, en verbetert de coördinatie
- B-Skip: verbetert coördinatie en hamstring flexibiliteit
- Butt-kicks (eerste variatie): verhoogt de kracht van de heupflexoren en versterkt de middenvoetlanding
- Carioca: verbetert coördinatie en verhoogt de heupflexibiliteit
- Straight-leg bounds: activeert de bilspieren en verbetert de coördinatie
Er zijn natuurlijk nog andere oefeningen, maar ik heb deze gekozen omdat ze de meeste voordelen bieden en tegelijk het gemakkelijkst te leren zijn.
Nu mijn vraag aan jou: Doe jij loopoefeningen die ik hier niet heb opgenomen? En welke andere video’s zou je graag op SR zien?
Laat je vraag hieronder achter en ik zal meer video’s opnemen!