Er is een makkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen zonder je te vol te stoppen met vlees. Het eiwitrijke supervoedsel dat je zou moeten eten? Volkoren granen. De Whole Grains Council schrijft dat mensen gemiddeld zo’n 50 gram eiwit per dag nodig hebben. Een portie van een eiwitrijk graan kan je vaak voorzien van ongeveer 12 procent van je dagelijkse behoefte, wat gelijk staat aan een hardgekookt ei of een ons amandelen. Klaar om je proteïne fix te krijgen door je een weg te eten door gezonde volle granen? Hier zijn 7 granen die een krachtige proteïnepunch inpakken.
Bron: iStock
Quinoa
Hoewel het technisch gezien een zaad is, bereid en eet je het nog steeds zoals je een graan zou doen. Slechts een kopje gekookte quinoa levert je 9 gram eiwit, volgens Livestrong. Quinoa, dat een lekkere nootachtige smaak heeft, is ook rijk aan ijzer, magnesium en vezels en is een geweldige vervanger voor zetmeelrijkere pasta en rijst.
Bron: iStock
Spelt
Spelt barst van de goede-voor-je-voedingsstoffen, waaronder de mineralen mangaan, magnesium en koper, naast veel energie-opwekkende vitamines zoals niacine, thiamine en riboflavine, schrijft Care2. Hoeveel eiwit zit er in spelt? Maar liefst 10,67 gram per kop, volgens Women’s Health. Spelt is een tarwesoort die een lange, puntige amandelvorm heeft en een zoete, kauwachtige smaak heeft die vergelijkbaar is met gerst (zonder de slijmerigheid).
Bron: iStock
Kamut
Dit nootachtige en boterachtig smakende graan bevat 9,82 gram eiwit per kopje, volgens Women’s Health. Kamut biedt een gezonde dosis vitamine E, thiamine, riboflavine, fosfor, magnesium, zink, pantotheenzuur, koper, en vet, volgens The Kitchn. Hier is een interessant feit: het wordt meestal goed verdragen door mensen die traditioneel allergisch zijn voor tarwe, waardoor het een uitstekende optie is voor sommige mensen die glutenintolerant zijn.
Bron: iStock
Teff
Je vindt 9,75 gram eiwit in elk kopje teff, dat een enigszins zoete smaak heeft, schrijft Women’s Health. Dit graan is zeer veelzijdig en leidt de granen in calciumgehalte, volgens The Dr. Oz Show. Naast het feit dat het ’s werelds kleinste graan is, is het tot 40 procent resistent zetmeel, wat betekent dat het je kan helpen gewicht te verliezen als je het vervangt door andere koolhydraten die je eet, zoals wit brood, aardappelzetmeel, en snoep. Dit graan kan wit of donker van kleur zijn.
Bron: iStock
Amaranth
Een kopje gekookte amaranth bevat 9,35 gram eiwit, volgens Livestrong. Net als quinoa is amaranth technisch gezien geen graan, maar is het eigenlijk een zaad dat wordt bereid als een graan. Het is glutenvrij, en levert een gezonde dosis calcium, magnesium, kalium, fosfor en ijzer in elke portie. In feite heeft een kopje gekookte amarant 31 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium, 14 procent voor vitamine C, en 82 procent voor ijzer, per The Huffington Post.
Bron: iStock
Sorghum
The American Culinary Federation schrijft dat er 8 gram eiwit in ½ kopje sorghummeel zit. Sorghum is glutenvrij en sommige sorghumspecialiteiten bevatten veel antioxidanten, die het risico op kanker, diabetes, hartaandoeningen en sommige neurologische aandoeningen kunnen helpen verlagen. De was rond sorghumkorrels bevat policosanol, een verbinding die volgens sommige onderzoekers cholesterolverlagend werkt, volgens de Whole Grains Council.
Bron: iStock
Bulgur
In een kopje gekookte bulgur zit 6 gram eiwit, volgens Livestrong. Bulgur is al lang een ingrediënt in mediterrane, Centraal-Aziatische en Midden-Oosterse gerechten, en komt van verschillende soorten tarwe, die zijn schoongemaakt, voorgekookt, gedroogd, gemalen en gezeefd, schrijft The Kitchn.
Meer van Life Cheat Sheet:
- 8 voedingsmiddelen die een eiwit Punch
- Enticing Entrées: 7 Sizzling Steak Dinner Recepten
- 7 Must-Try Grill Recepten voor Pork Chop Perfection