Of je nu tilt, hardloopt, fietst, rotsklimt, of een uitgebreide interpretatieve dans uitvoert op een Cardi B nummer naar keuze: Zolang je lichaam in beweging is, doe je iets goed. Maar daar komt veel meer bij kijken dan de wil om van je bank af te komen en in een paar sneakers te stappen. Onder de oppervlakte werken je gewrichten, pezen en spierweefsels samen om je te laten bewegen. Als je niet voor die onderdelen zorgt, zullen pijn en slechte bewegingsbereiken je ervan weerhouden om al dat bewegen nog veel langer te doen.
Dit is waar mobiliteit – wat geen synoniem is voor rekken – in het spel komt. “Mobiliteit is een combinatie van flexibiliteit, die meet wat je gewrichten en spieren toelaten, en rekbaarheid, dat is het vermogen van je spieren en bindweefsels om te verlengen en te verkorten,” zegt ACE-gecertificeerde personal trainer Pete McCall, auteur van het binnenkort te verschijnen boek Smarter Workouts. “Het is de manier waarop een gewricht of pees beweegt binnen zijn bewegingsbereik.” Het kan ook het verschil uitmaken tussen een persoonlijke top bereiken en mank lopen tijdens een workout, of erger nog, uitvallen door een blessure.
Onze mobiliteit wordt belemmerd door de aard van de hedendaagse kantoorbanen, die het bereik van de posities die ons lichaam kan aannemen, beperken. “Als je de hele dag stilzit en dan een stationaire oefening doet, zoals hardlopen, indoor cycling of tillen, pak je het probleem van mobiliteit niet aan, omdat je niet je volledige bewegingsbereik gebruikt”, zegt McCall. “Probeer basketbal of tennis te spelen, en je zult je realiseren dat je niet zijdelings kunt bewegen.”
Kleine mobiliteitsbeperkingen kunnen in grote problemen veranderen, vooral wanneer mensen ervoor kiezen om te proberen door te zetten, in plaats van het probleem onmiddellijk aan te pakken. “Als iets pijn doet, probeer je het op een reactieve manier te verbeteren, wat is als het blussen van een brand,” zegt Kelly Starrett, DPT, een mede-oprichter van MobilityWOD. Het doel is om de brand te voorkomen voordat het gebeurt. “Werken met een mechanisch probleem in je schouder is als rijden in een Ferrari met de handrem erop,” legt hij uit, voor het geval je automobielmetaforen verkiest boven brand-gerelateerde. “Het is nog steeds een Ferrari, maar het presteert niet zoals het zou moeten.”
Gelukkig hoef je niet je hele trainingsregime te herzien om mobiliteit te ontwikkelen, wat goed is, omdat het proppen van extra dingen in je toegewezen uur sportschooltijd niet altijd haalbaar is. (Wees eerlijk: wanneer heb je voor het laatst 10 minuten gestrekt en nog eens 10 minuten opgewarmd voordat je ging bankdrukken?) Probeer deze eenvoudige oefeningen terwijl u tv kijkt, op kantoor, of als aanvulling op uw huidige tilprogramma. Uw vermogen om te bewegen wordt tenslotte alleen maar belangrijker. “Naarmate je ouder wordt, gaat het minder om hoeveel gewicht je kunt tillen, en meer om hoe mobiel je bent,” zegt McCall. “Want als je niet kunt bewegen, wat heeft het dan voor zin?”
Push-up met rotatie
Hoe: Doe een push-up. Draai bovenaan in een zijwaartse plank, met één hand op de grond en de andere naar het plafond geheven. Doe er vijf aan elke kant.
Wanneer:
Waarom: “Het verbetert de schouderrotatie en stimuleert de stabilisatoren in de rug – twee dingen die je bankdrukken zullen verbeteren”, zegt McCall.
Laterale lunge en reach
Hoe: Met je voeten bij elkaar, stap je naar rechts uit in een zijwaartse lunge, en reik je linkerhand over je lichaam om je rechtervoet aan te raken. Doe er 10, elke keer van kant wisselen.
Wanneer: Vóór een zware deadlift, of als een accessoire oefening op de benen dag.
Waarom: Deze beweging zorgt voor een groter bewegingsbereik in je heupscharnier, waardoor je meer met je benen trekt en minder met je rug.
Eenarmige hoge kabelrij met reach
Hoe: Stel een kabelmachine in op schouderhoogte met een licht tot middelmatig gewicht. Trek de kabel langzaam naar achteren met één arm, terwijl je naar voren reikt met de andere arm. Doe er 10 aan elke kant.
Wanneer: Vóór een zware rij of pull-ups.
Waarom: “Het is een geweldige manier om de wervelkolom en de omliggende weefsels te mobiliseren,” zegt McCall.
Dumbbell uppercuts
Hoe: Houd lichte dumbbells aan je zijden, met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Draai je linker heup en breng je linker arm over je lichaam in een uppercut. Doe er tussen de 10 en 12 aan elke kant.
Wanneer: Vóór zware pulls of rugoefeningen.
Waarom: De beweging begint in je heup en breidt zich dan uit naar je ruggengraat en bovenlichaam, waardoor je opwarmt voor grote lifts. Weet je nog dat je je ellebogen niet hoort te zwaaien tijdens biceps curls? Doe deze keer eens gek.
Watch:
Ga achter de schermen met Antonio Brown voor zijn GQ-fotoshoot
Hupcirkels
Hoe: Ga op je rug liggen, met je ruggengraat tegen de grond en je knieën opgetrokken tot 90 graden. Pak uw knieën vast met uw handen, en maak grote cirkels bij de heupgewrichten, een beetje zoals een hoelahoep op de rug. Doe 10 cirkels in elke richting.
Wanneer: Vóór een zware squat.
Waarom: Het opent je heupen en maakt het spierweefsel losser, waardoor je een diepere squat kunt bereiken.
Elevated pigeon
Hoe: Plaats één been op een verhoogd oppervlak, zoals een doos of bed. Draai uw knie naar buiten, zodat de buitenkant van uw kuit vlak is en uw knie een rechte hoek maakt, of zo dicht mogelijk daarbij. Beweeg uw staande been naar achteren en leun in de stretch, verander uw hoeken om de knelpunten te vinden. Doe dit een paar minuten per been.
Wanneer: Probeer dit ’s avonds om een lange dag zitten ongedaan te maken, of vóór elke training met explosieve plyometrische oefeningen of zware squats.
Waarom: “Dit opent je heupen en bilspieren, wat zich vertaalt in beter springen en squatten”, zegt Starrett.
Leg swings
Hoe: Ga met je hand tegen een paal of muur staan. Met een minimale buiging in je knie, begin je je buitenste been naar voren en naar achteren te zwaaien, waarbij je het bewegingsbereik steeds groter maakt. Ga hier een volle minuut mee door en wissel dan van been.
Wanneer te doen: Voordat u gaat hardlopen of zware benen optilt.
Waarom: dit warmt de heupflexoren, hamstrings en quads op en vergroot het bewegingsbereik in het heupgewricht.