Niets kan je voorbereiden op de veranderingen in je slaap wanneer je een pasgeboren baby in je gezin verwelkomt. Ervaren ouders zullen je waarschuwen en zeggen dat je moet slapen zolang je kunt tijdens de laatste weken van de zwangerschap. (En je zult denken, ja natuurlijk, er rust een grote kei op mijn blaas, en soms schopt het voor een goede maatregel.)
Maar dan komt de baby, en je wereld verandert voor altijd. Slaapverstoring is een van de meest directe en dramatische veranderingen van het ouderschap. Het is niet alleen dat je minder slaap krijgt; het is dat je slaap plotseling afhankelijk is van de slaap van deze baby. En ook al slapen pasgeborenen veel – wel 16-18 uur per dag – het voelt ongeorganiseerd en onvoorspelbaar.
Het ding is, baby’s, zelfs gloednieuwe, hebben eigenlijk wel georganiseerde slaap, het is alleen niet georganiseerd zoals de jouwe. Maar onder de oppervlakte werkt de baby eraan om in zijn slaap meer op jou te lijken. Tijdens de eerste maanden heb je geen andere keuze dan mee te gaan met de stroom en te slapen wanneer de baby slaapt (iets waar ik nooit goed in was), maar het kan helpen om de inherente patronen in uw baby’s slaap/waak cycli te begrijpen zodat ze meer voorspelbaar worden. Uw doel is om met de biologie van uw baby te werken, wat tijd voor uw eigen slaap te vinden, en uw baby te ondersteunen in zijn natuurlijke ontwikkeling naar meer volwassen slaappatronen.
In het onderzoek voor mijn boek heb ik mezelf begraven in onderzoekspapers over zuigelingen slaap, in een poging om wat kennis te verzamelen die nuttig kan zijn voor ouders in deze eerste paar maanden van het leven van de baby. Dit is wat ik tot nu toe heb gevonden:
1. Begrijp de slaapcycli van pasgeborenen. Pasgeboren slaap wisselt tussen actieve en rustige slaap (verwant aan REM en niet-REM slaap bij volwassenen). Tijdens de eerste levensmaanden beginnen baby’s gewoonlijk elke slaapperiode in de actieve slaap. Dan, na ongeveer 25 minuten, gaan ze over naar een cyclus van rustige slaap, ook ongeveer 25 minuten lang. Tijdens de actieve slaap bewegen baby’s met hun ledematen, knorren en zuchten, en huilen misschien zelfs een beetje. Hun ogen bewegen onder doorschijnende gesloten oogleden en kunnen van tijd tot tijd zelfs opengaan. In een rustige slaap ademen baby’s langzaam en ritmisch, en hun lichaampjes zijn stil 1,2.
Waarom maak je je druk over de biologie van de slaap? Omdat het u op deze praktische manieren kan helpen:
- Baby’s worden gemakkelijk wakker uit actieve slaap, dus als uw baby in uw armen in slaap valt, wacht dan tot u tekenen ziet van die diepere, rustige slaap voordat u hem probeert te verplaatsen.
- Rond de 45-50 minuten zal de baby die eerste actieve/stille slaapcyclus van 45-50 minuten afmaken. De overgang van de ene cyclus naar de volgende kan lastig zijn voor een nieuwe baby, dus als hij in deze tijd wakker wordt (vooral als het na slechts één cyclus is), kijk dan of hij uw hulp wil om weer in slaap te komen voordat u aanneemt dat hij klaar is om te eten of te spelen.
- Actieve slaap is luidruchtig. Ouders verwarren vaak de normale vocalisaties van actieve slaap als de baby die wakker wordt, en in hun pogingen om de baby te kalmeren, zullen ze hem eigenlijk wakker maken. Als u denkt dat uw baby wakker wordt, pauzeer dan even en kijk even naar hem. Misschien danst hij gewoon in zijn slaap, of wordt hij even wakker om daarna vanzelf weer in slaap te vallen.
2. Help uw baby een ritme te vinden. Wij zijn aangepast aan de 24-uurscyclus van licht en donker op aarde en onze fysiologische circadiane ritmes helpen ons om ons overdag wakker en ’s nachts slaperig te voelen. Pasgeboren baby’s daarentegen slapen overdag evenveel als ’s nachts. Het kost ze wat tijd om een ritme te ontwikkelen dat overeenkomt met onze dag/nacht-cyclus. U kunt helpen door de baby sterke omgevings- en sociale signalen te geven over dag en nacht.
Overdag moet u de baby op een lichte, misschien zelfs luidruchtige plaats houden, zelfs als hij een dutje doet. Houd ’s nachts de lichten zo laag mogelijk en de omgeving rustig. Zelfs als u ’s nachts vaak voedt (en dat doet u waarschijnlijk), houd uw interacties met uw baby heel rustig, oninteressant en niet stimulerend. Wees saai. Met deze signalen beginnen baby’s snel fysiologische circadiane ritmes te vertonen. Een ritme in lichaamstemperatuur kan worden waargenomen rond de leeftijd van een week, en tegen de leeftijd van twee maanden hebben baby’s robuuste ritmes van de hormonen melatonine en cortisol. Met twee tot drie maanden slapen de meeste baby’s het grootste deel van de nacht (ze worden alleen even wakker om te eten) en hebben ze overdag enkele duidelijke perioden van waakzaamheid (met enkele dutjes, natuurlijk)3-6. Eén studie meldde een uitzondering – een baby die met vijf maanden nog geen dag/nacht-circadiaan ritme had ontwikkeld. Het bleek dat die nachtbraker zijn nachtvoedingen deed in een kamer met veel licht – hij had verwarrende signalen gekregen over het nachtritme7.
3. Begin met het ontwikkelen van een rustgevende bedtijdroutine. Het is er nooit te vroeg voor. Zoek een aantal kalmerende rituelen die u elke avond voor het slapen gaan herhaalt. Deze worden een deel van de sociale signalen die uw baby in het nachtritme brengen en haar laten weten dat de slaaptijd eraan komt. Vertel uw baby wat er gebeurt: Het is bijna bedtijd, dus we gaan in bad. Dan krijg je wat melk, en zing ik ons bedtijdliedje. En dan is het tijd om te gaan slapen. (Er is aangetoond dat routines voor het slapengaan baby’s helpen sneller in slaap te vallen en ’s nachts meer te slapen, maar ze zijn alleen empirisch getest bij oudere baby’s8. Ik denk gewoon dat het slim is om hiermee in de eerste maanden te beginnen.)
4. Als u borstvoeding geeft, geef dan ’s nachts borstvoeding. Tijdens de zwangerschap werd de baby blootgesteld aan mama’s dag/nachtritme van melatonine, dat toeneemt tijdens de donkere nacht en afneemt tijdens het licht van de dag. Als je borstvoeding geeft, blijf je dat slaperige melatoninesignaal via je melk naar je baby sturen, zelfs voordat hij zijn eigen melatonine begint aan te maken. Moedermelk weerspiegelt de melatonineconcentratie in het plasma van de moeder, met pieken tussen middernacht en 4 uur ’s morgens, terwijl die overdag vrijwel niet aantoonbaar is9-11. Melatonine tijdens een nachtvoeding zou baby moeten helpen weer rustig in slaap te komen. Denk hieraan als u flesvoeding geeft of afgekolfde moedermelk gebruikt voor een nachtfles. Nachtelijke moedermelk (afgekolfd of uit de borst) kan betekenen dat baby beter slaapt.
5. Laat uw baby oefenen om op verschillende manieren in slaap te vallen. U zult hem vaak willen vasthouden, net als al zijn liefhebbende familieleden. Er gaat niets boven het kijken naar een pasgeborene die in uw armen in slaap valt. Hij zal ook in slaap vallen bij het voeden. Misschien vind je het fijn om hem op je borst te laten slapen in een omslagdoek of draagdoek terwijl jij je dag doorneemt. Geniet van al deze knuffels met uw baby. Maar kijk af en toe eens of u hem slaperig maar wakker kunt neerleggen. Sommige, maar niet alle, baby’s kunnen tijdens de eerste maanden van hun leven verrassend flexibel zijn met hoe ze slapen. Door hem dit nu te laten oefenen, kan uw baby de vaardigheden verwerven die hij nodig heeft om later goed te slapen. Baby’s die in slaap kunnen vallen zonder veel actief gekalmeer (d.w.z. voeden, wiegen, wippen, lopen, autorijden) zijn vaak dezelfde baby’s die ’s nachts goed slapen12. Dit is een goed moment om flexibiliteit aan te moedigen en tegelijkertijd een veilige en voorspelbare routine aan te bieden.
6. Observeer uw baby. Als u uw baby observeert, leert u zijn specifieke signalen wanneer hij slaperig is; dan kunt u er samen aan werken om hem comfortabel te laten slapen. Uw baby observeren kan betekenen dat wanneer u hem ’s nachts hoort knorren en bewegen, u even wacht en kijkt wat hij aan het doen is en of hij met u probeert te communiceren. Heeft hij honger? Voelt hij zich ongemakkelijk? Nat? Hij zal het je laten weten. Maar het kan ook zijn dat hij gewoon van de ene slaapcyclus overgaat naar de volgende. Het kan zijn dat hij meteen weer wil gaan slapen, of dat hij helemaal niet wakker is geworden maar in plaats daarvan in een luidruchtige actieve slaapperiode zit. Baby’s die leren om zonder uw hulp van de ene naar de andere slaapcyclus over te schakelen, zullen later in hun babytijd betere slapers worden, maar u moet hen de kans geven om deze waardevolle vaardigheid te oefenen12-14. Wacht een moment of twee om te zien of hij uw hulp nodig heeft, en als hij dat doet, kalmeer hem dan rustig.
Welke adviezen hebt u om baby’s en ouders te helpen hun draai te vinden met slapen?
1. De Weerd, A. W. & van den Bossche, R. A. S. De ontwikkeling van de slaap gedurende de eerste levensmaanden. Sleep Med. Rev. 7, 179-191 (2003).
2. Anders, T., F. in Encycl. Early Child. Dev. (Tremblay, R. E., Boivin, M. & Peters, Rd.) 1-8 (Centre of Excellence for Early Childhood Development and Strategic Knowledge Cluster on Early Child Development, 2010). at
3. McGraw, K., Hoffman, R., Harker, C. & Herman, J. H. The Development of Circadian Rhythms in a Human Infant. Sleep 22, 303-310 (1999).
4. Mirmiran, M., Maas, Y. G. . & Ariagno, R. L. Development of fetal and neonatal sleep and circadian rhythms. Sleep Med. Rev. 7, 321-334 (2003).
5. Custodio, R. J. et al. The emergence of the cortisol circadian rhythm in monozygotic and dizygotic twin infants: the twin-pair synchrony. Clin. Endocrinol. (Oxf.) 66, 192-197 (2007).
6. Ardura, J., Gutierrez, R., Andres, J. & Agapito, T. Emergence and Evolution of the Circadian Rhythm of Melatonin in Children. Horm. Res. 59, 66-72 (2003).
7. McMillen, I. C., Kok, J. S. M., Adamson, M., Deayton, J. & Nowak, R. Development of Circadian Sleep-Wake Rhythms in Preterm and Full-Term Infants. Pediatr. Res. 29, 381-384 (1991).
8. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. & Kurtz, E. S. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep 32, 599-606 (2009).
9. Illnerová, H., Buresová, M. & Presl, J. Melatonine ritme in menselijke melk. J. Clin. Endocrinol. Metab. 77, 838-841 (1993).
10. Cubero, J. et al. Het circadiane ritme van tryptofaan in moedermelk beïnvloedt de ritmen van 6-sulfatoxymelatonine en slaap bij pasgeborenen. Neuro Endocrinol. Lett. 26, 657-661 (2005).
11. Cohen Engler, A., Hadash, A., Shehadeh, N. & Pillar, G. Borstvoeding kan de nachtelijke slaap verbeteren en infantiele koliek verminderen: Potentiële rol van melatonine in moedermelk. Eur. J. Pediatr. 171, 729-732 (2011).
12. Burnham, M. M., Goodlin-Jones, B. L., Gaylor, E. E. & Anders, T. F. Nighttime sleep-wake patterns and self-soothing from birth to one year of age: a longitudinal intervention study. J Child Psychol Psychiatry 43, 713-25 (2002).
13. Pinilla, T. & Birch, L. L. Help me de nacht door te komen: behavioral entrainment of breast-feed infants’ sleep patterns. Pediatrics 91, 436-44 (1993).
14. Wolfson, A., Lacks, P. & Futterman, A. Effects of parent training on infant sleeping patterns, parents’ stress, and perceived parental competence. J Consult Clin Psychol 60, 41-8 (1992).