Ten eerste, beste cardiohaters, is het belangrijk om te erkennen dat cardio niet alleen betekent dat je moet rennen of spinnen of op een elliptisch apparaat moet springen. “Veel mensen hebben een zeer specifieke visie op wat cardio betekent, wat meestal neerkomt op het gebruik van de traditionele cardio-apparatuur,” zegt Cat Kom, trainer en oprichter van Studio SWEAT onDemand. “In werkelijkheid is het elke oefening die je hartslag verhoogt.” En het verhogen van je hartslag is belangrijk op een aantal niveaus. De in Los Angeles gevestigde celebrity-fitnesstrainer Chase Weber wijst op het stimuleren van je humeur, het vergroten van je longcapaciteit en het versterken van je hart als belangrijkste voordelen van cardio – om nog maar te zwijgen van het feit dat cardio allerlei voordelen heeft voor de gezondheid van je hersenen.
Om te weten of je je hartslag net genoeg verhoogt om het als cardio te beschouwen, is de eenvoudigste manier om een tracker te gebruiken. “Als je hartslag ergens tussen 60 procent en 90 procent van je maximale hartslag aangeeft, is dat je cardiozone”, zegt Kom. Gebruik je geen tracker? Ze zegt dat je de RPE-intensiteitsschaal moet gebruiken, je mate van waargenomen inspanning op een schaal van één tot tien. “Eén is alsof je een afstandsbediening optilt, terwijl 10 iets zo intens is dat je het maar een minuut of minder kunt doen voordat je lichaam het begeeft. Cardio valt in het bereik van vier tot negen,” zegt ze. Je kunt dat bereik zeker bereiken op andere manieren dan op een loopband of spinfiets.
Om in je cardio te komen, hoef je het niet per se elke dag te doen in elke training. Kom wijst op de algemene richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie, die voorstellen om 30 minuten matig intensief te bewegen, vijf dagen per week. “Maar daar kun je mee spelen,” zegt ze. Met andere woorden, je kunt een van de door Well+Good’s 2020 Wellness Trends of the Blue Zones geïnspireerde fitnessfilosofie volledig volgen: je kunt workouts door je dag heen inpassen wanneer je maar wilt. Blijf nu lezen voor de trainer-goedgekeurde manieren om je cardio omhoog te krijgen als je niet van traditionele cardio houdt.
1. Breng de tijd door met entertainment: Austin Pohlen, een trainer bij Dogpound, geeft toe dat ook hij het soms moeilijk vindt om aan cardio te doen. Zijn truc? “Luister naar iets interessants terwijl je zweet, zoals een nieuwe podcast of een audioboek om de tijd te helpen doden,” zegt hij.
2. Til zware gewichten: Veel mensen denken niet aan halters als ze aan cardio denken, maar het heffen van gewichten kan in de categorie passen. “Als je gewichten tilt die zwaar genoeg zijn dat de laatste paar reps een uitdaging zijn, zal dat zeker je hartslag omhoog krijgen,” zegt Kom. Kies gewichten aan de zware kant, en je krachttraining sesh telt ook mee voor je cardio.
3. Gebruik een trap: Een trap op en af lopen is een van de sluwste manieren om cardio te doen. “Trappen zijn meestal niet moeilijk te vinden, en ze kunnen je een kick-ass workout geven,” zegt Weber. “Traplopen voor slechts vijf sets van vijf minuten kan je laten zweten en buiten adem brengen, plus het kan helpen bij de botdichtheid om ze sterk te houden.”
4. Probeer wat yoga: Ja, yoga kan als cardio werken-je kunt power yoga doen, wat een snellere flow is, of wat zonnegroeten doen. “Elke keer dat je rommelt met de hoogte van je lichaam, zal je hartslag dienovereenkomstig stijgen of dalen,” zegt Kom. “Dus het veranderen van je lichaamshoogte is een manier om je hartslag in de war te brengen en het te laten pieken.” Dit is de reden waarom burpees zo opwindend zijn, en waarom zonnegroeten in yoga – waarbij je van de grond naar staand gaat en weer terug – meetelt als cardio-werk.
Hieronder staan tips voor het doen van zonnegroeten:
5. Zweet door intervallen: Kom raadt ook aan om een aantal basisoefeningen voor krachttraining aan elkaar te rijgen tot een circuit. “Neem er bijvoorbeeld 10 en doe ze 30 seconden achter elkaar zonder pauzes – dan heb je wat cardio”, zegt ze. De sleutel hier is om rust te minimaliseren, zodat je hartslag gedurende een langere tijd tijdens je workout in die cardiozone blijft.
6. Springtouw: Het gebruik van een eenvoudig springtouw is een van de snelste manieren om je hartslag te pieken. “Touwtje springen kan gemakkelijk meer calorieën verbranden dan een workoutles van een uur,” zegt Weber. “Probeer 10 keer gedurende 30 minuten intervallen van sets van twee minuten over te slaan, en je zult doordrenkt zijn met een hartslag die door het dak gaat.”
Probeer deze springtouw-workout van Amanda Kloots: