Volgens Kristin Neff, PhD, zelfcompassie-expert en universitair hoofddocent menselijke ontwikkeling aan de Universiteit van Texas in Austin, zijn er fysiologische gegevens die de bewering ondersteunen dat zelfcompassievolle mensen betere emotionele copingvaardigheden hebben. In haar boek Self-Compassion legt ze uit dat onderzoekers cortisolniveaus en hartslagvariabiliteit hebben gemeten bij deelnemers die zijn getraind om meer compassie te hebben, die beide bepalen hoe goed je je aanpast aan stress.
“Hoe meer zelfcompassie versus zelfkritiek die mensen waren, hoe lager hun cortisolniveaus en hoe hoger hun hartslagvariabiliteit,” schrijft ze. Onderzoek toont ook aan dat mensen die meer zelfcompassie hebben meer emotionele intelligentie hebben: Ze zijn zich bewust van hun gevoelens en kunnen een beter emotioneel evenwicht bewaren wanneer ze in de war zijn.
Maar hoe kom je daar?
Het identificeren van zelfkritische praat en gedrag is een begin – dit doen helpt om die oude tapes te vervangen door commentaar dat zacht en liefdevol is. Maar als je bent zoals ik, heb je meer concrete aanwijzingen nodig. Hier zijn een paar oefeningen die nuttig kunnen zijn om je te helpen zelfcompassie te voeden.
1. Stel grenzen aan wat en hoeveel je aankunt
Het grootste gebod in het Nieuwe Testament is om God lief te hebben met heel je hart, verstand en ziel, en om je naaste lief te hebben als jezelf. Het tweede deel komt steeds terug in therapie: Ik kan mijn naaste niet liefhebben als ik mezelf haat. Een deel van van mezelf houden, is dus voor mezelf zorgen. Wij die geen zelfcompassie hebben, zorgen er altijd voor dat er voor alle anderen wordt gezorgd, waarbij we weinig aandacht besteden aan onze eigen behoeften.
Als onderdeel van een poliklinisch depressieprogramma waaraan ik deelnam, deden deelnemers een oefening om grenzen te oefenen. Een oudere vrouw kwam naar het midden van de kring en vertelde hoe haar dochter haar kleinkinderen om zeven uur ’s ochtends afzette en van haar verwachtte dat ze de hele dag voor hen zou zorgen, ook al was de oudere vrouw moe en ziek. Een paar verpleegsters omringden de vrouw en zeiden: “Hier zijn mijn kinderen. Zorg voor hen,” en “Doe dit voor mij.” Terwijl ze haar opdrachten gaven, duwden ze hun handen in haar rug, waardoor druk ontstond. Ze bleven duwen totdat de vrouw een antwoord formuleerde en zei: “Het spijt me, maar ik kan vandaag niet op uw kinderen passen.”
Denk eens na over één kleine grens die je kunt stellen die zelfzorg bevordert.
2. Heb mededogen voor anderen en ook voor jezelf
Zelfmededogen is natuurlijk nauw verbonden met mededogen voor anderen. In haar boek When Things Fall Apart, schrijft de Amerikaanse boeddhistische non Pema Chödrön: “Als we onszelf onwerkbaar vinden en onszelf opgeven, dan zullen we anderen onwerkbaar vinden en hen opgeven. Wat we haten in onszelf, zullen we haten in anderen. In de mate dat we mededogen hebben met onszelf, zullen we ook mededogen hebben met anderen.”
Een goede oefening is dus om zoveel mogelijk mededogen uit te breiden naar elkaar, vooral naar degenen die we de schuld geven. Zo is er bijvoorbeeld een vrouw in mijn leven die ook aan depressies lijdt. Haar dieet is verschrikkelijk. Ze doet niet aan lichaamsbeweging. En ze drinkt te veel alcohol. Ik heb de neiging om te zeggen: “Geen wonder dat ze depressief is.”
Maar na het lezen van Chödrön’s hoofdstuk over compassievolle actie, realiseerde ik me dat dit soort houding precies is waarom ik moeite heb met zelfcompassie. Telkens als ik een angstige gedachte niet kan ombuigen, geef ik mezelf de schuld en denk ik dat ik niet hard genoeg mijn best doe. Chödrön zegt dat een cruciale stap naar zelf-compassie de erkenning is dat wat we in onszelf afwijzen, ook is wat we in anderen afwijzen, en dat wat we in anderen afwijzen, is wat we in onszelf afwijzen. Daarom helpt het ons om liefdevoller met onszelf om te gaan als we mededogen met anderen tonen.
Alice Walker zei dit in haar openingstoespraak voor de Naropa Universiteit in 2007:
Beleef mededogen met iedereen. Zoek niet alleen naar datgene wat je ergert en beangstigt. Kijk voorbij die dingen naar de fundamentele mens. Zie vooral het kind in de man of vrouw. Zelfs als ze je kapot maken, sta dan een moment toe om te zien hoe verloren ze zijn in hun eigen waan en lijden.
3. Schrijf een brief aan jezelf en lees hem vaak
Toen ik 10 jaar geleden in het ziekenhuis werd opgenomen wegens suïcidale depressie, was een van de opdrachten van de groepstherapie om een brief aan onszelf te schrijven. Het was een krachtige oefening. Ik heb de mijne bewaard en lees hem vandaag de dag nog steeds, omdat ik nog steeds worstel met veel van waar ik over schreef: van mezelf houden zoals ik ben.
Ik vond dit een van de meest effectieve oefeningen om zelfcompassie te voeden. Je brief hoeft niet lang te zijn. In feite zijn drie woorden al genoeg: “Ik hou van je.”
4. Behandel jezelf zoals een vriend jou zou behandelen
“Soms is de gemakkelijkste manier om onszelf te waarderen door te kijken door de ogen van iemand die van ons houdt,” schrijft klinisch psycholoog en meditatieleraar Tara Brach, PhD, in haar boek Radical Acceptance. Wanneer we niet klaar of in staat zijn om mededogen naar onszelf uit te breiden, is het vaak nuttig om ons voor te stellen wat onze vriend tegen ons zou zeggen.
Je zou dit informeel kunnen doen door je gewoon de liefdevolle, vergevingsgezinde en zachte woorden van een goede vriend voor te stellen die de zelfkritische banden tegengaan die automatisch lopen. Maar omdat ik een journalist ben, vind ik het nuttig om daadwerkelijk op te schrijven wat mijn vrienden tegen me hebben gezegd – tijdens kritische gesprekken wanneer ik hun steun en begeleiding nodig heb – zodat ik terug kan gaan en ze kan lezen wanneer ik een dosis vriendelijkheid nodig heb.
Je zou ook de rol van je innerlijke criticus en je vriend kunnen naspelen en een dialoog tussen jullie tweeën kunnen voeren. Er zijn een paar manieren om dit te doen. Een daarvan is een geluidsopname van jezelf te maken – “Ik ben verschrikkelijk, enz.” – en dan op te nemen wat je vriend zou zeggen: “Je bent geweldig, enz.” Een andere manier is het voeren van een dialoog op papier, waarbij je het commentaar van je innerlijke criticus opschrijft, evenals de vriendelijke opmerkingen van je vriend. Tenslotte zou je een poppetje kunnen maken voor je innerlijke criticus en een voor je vriend (papieren zakjes werken ook). Dat leert zelfmededogen terwijl het injecteren van een broodnodige gevoel voor humor in de situatie.
5. Ontwikkel een zelf-compassie mantra en speel het af op herhaling
Neff stelt voor dat je je eigen zelf-compassie mantra ontwerpt, “een set van gememoriseerde zinnen die in stilte worden herhaald wanneer je jezelf compassie wilt geven.” Ze zijn vooral nuttig wanneer sterke gevoelens van verdriet opkomen. Ik hou bijvoorbeeld erg van de mantra die Neff zelf ontwikkelde:
Dit is een moment van lijden.
Lijden hoort bij het leven.
Mag ik aardig zijn voor mezelf op dit moment.
Mag ik mezelf de compassie geven die ik nodig heb.
Maak deel uit van Project Hope & Beyond, de nieuwe depressiegemeenschap.