Zweethanden, gespannen zenuwen, verstikkende onzekerheid: NIVEAU ORANJE. Hart bonst uit je borst: NIVEAU ROOD. De meesten van ons weten wat het is om je te voelen als een lopend Homeland Security-waarschuwingssysteem. In feite lijden naar schatting 40 miljoen Amerikanen aan angststoornissen, en miljoenen meer worden geconfronteerd met de dagelijkse paniek die komt met sollicitatiegesprekken, spreken in het openbaar, een feestje binnengaan en andere stressvolle situaties. Wat verrassend is, vooral voor de hoog gespannen mensen, is dat we er niet mee hoeven te leven.
Sta jezelf toe nerveus te zijn
Accepteer dat je een angstig moment hebt. Het proberen te onderdrukken of ontkennen zal het alleen maar erger maken – en concentreer je gewoon op wat er voor je ligt, zegt David Barlow, PhD, oprichter van het Center for Anxiety and Related Disorders aan de Universiteit van Boston. Als je op een gesprek, vergadering of feestje bent, luister dan aandachtig naar wat de andere persoon zegt. Maak oogcontact. Als het uw beurt is om te spreken, wees u dan bewust van elk woord dat u zegt.
Als u aan uw bureau zit, beantwoord dan achterstallige e-mails of pak de stapel in uw inbox aan. Wat je ook aan het doen bent, haal een paar keer diep adem om de angstige gedachten en gevoelens voorbij te laten drijven.
Stop met proberen perfect te zijn
“Bijna per definitie, als je angstig bent, ben je overdreven perfectionistisch in de doelen die je voor jezelf stelt,” zegt Barlow. “Je ziet alle manieren waarop je ze niet zult halen, de gedachte aan falen maakt je angstig, en angst doet je het ergste denken.”
Kijk naar het harde bewijs uit eerdere ervaringen. Eerlijk gezegd, ben je ooit uitgelachen bij een sollicitatiegesprek of een werkpresentatie omdat je niet elk woord precies goed had? “Meestal zullen mensen zien dat het goed ging, zelfs als ze dachten dat ze het beter hadden kunnen doen,” zegt Barlow. “Zeg tegen jezelf: ‘Het is uiterst onwaarschijnlijk dat iets ooit zo slecht zal gaan als ik denk.'”
Stop met zo aardig te zijn
Wanneer je merkt dat je zonder duidelijke reden op het randje zit, is dat de manier van je lichaam om aan te geven dat er een probleem is dat je uit de weg gaat, zegt David Burns, MD, auteur van When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. De meeste angstige mensen proberen zo hard om aangenaam te zijn, zegt hij, dat wanneer ze worden geconfronteerd met een verontrustende situatie (bijvoorbeeld een promotie worden geweigerd hoewel ze weten dat ze die verdienen), ze hun gevoelens onder het tapijt vegen in plaats van voor zichzelf op te komen.
Kijk terug op de afgelopen week of zo, suggereert hij, om te zien of iets dergelijks is gebeurd, neem dan stappen om uw gedachten te uiten en de situatie op te lossen.
Maak een wandeling met je gedachten
“Of het nu gaat om een enge gedachte of een daadwerkelijk gevaar, je lichaam verkrampt,” zegt Jeffrey Brantley, MD, directeur van het Mindfulness-Based Stress Reduction Program bij Duke Integrative Medicine en auteur van Calming Your Anxious Mind.
Een loopmeditatie stuurt direct de boodschap dat het goed is om te ontspannen. Om te beginnen, richt je je aandacht op je rechtervoet. Begin langzaam te lopen en merk elke sensatie op terwijl uw voet omhoog komt, naar voren zwaait en weer op de grond terechtkomt. Doe hetzelfde met je linkervoet, observeer en sta toe welke gedachten en gevoelens er opkomen. Blijf bewegen tot je het gevoel van urgentie voelt wegebben. “Op deze manier lopen helpt het evenwicht te herstellen, zodat je inzicht krijgt in wat je dwarszit,” zegt Brantley.
Vaak je angst
Als er een specifieke activiteit is, zoals spreken in het openbaar, die je altijd het koude zweet doet uitbreken, probeer dan een techniek die door cognitief-gedragstherapeuten wordt gebruikt: Doe eerst iets soortgelijks maar minder beangstigend (elke avond tijdens het eten een toast uitbrengen), en ga dan geleidelijk aan naar meer zenuwslopende gelegenheden (een toast uitbrengen op een bruiloft, gastles geven).
“Je angst vermindert met elke stap,” zegt Martin Antony, PhD, professor in de psychologie aan de Ryerson University in Ontario, dus tegen de tijd dat je bij de oorspronkelijke beangstigende activiteit bent, zal die minder overweldigend aanvoelen. Het helpt om snel door de lijst te gaan en zo vaak mogelijk te oefenen, voegt hij eraan toe: Uit onderzoek blijkt dat dit een van de beste manieren is om angst te verminderen.
Meer over het verminderen van angst
- 12 vragen om jezelf te stellen als je je overweldigd voelt
- Het doorbreken van de cyclus van angst
- Hoe om te gaan met feestangst