Het opbouwen van de borst van je dromen moet niet worden behandeld als raketwetenschap – ingewikkeld en met een kans dat het in je gezicht ontploft. James Grage houdt zich graag aan de basis, gebruikt verschillende hoeken en rep ranges om elke vezel in zijn borstspieren te raken en maximale groei te bewerkstelligen.
De oefeningen zelf zien er misschien eenvoudig genoeg uit, maar het is aan jou om de intensiteit op te voeren door jezelf minder tijd voor rust te geven. “Ik hou ervan om zo weinig mogelijk rust te nemen,” zegt Grage, en stelt voor dat je 15-20 seconden rust neemt tussen je sets.
James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest
Bekijk de video – 4:44
Er is geen tijd om te lanterfanten. Goede resultaten komen niet naar degenen die wachten; ze komen naar degenen die werken. Doe deze vijf eenvoudige, maar uiterst effectieve bewegingen en bouw een gevormde borst op!
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
3 sets van 20, 15, 10 reps
Als het op borstdag aankomt, is de barbell bench press een eeuwige favoriet. “Het is de ultieme spieropbouwer,” zegt Grage. Hij houdt ervan om de stang met een brede greep vast te pakken en de eerste set van 20 reps als warming-up set te gebruiken. Voeg meer gewicht toe als je doorgaat naar de laatste set, waarin je slechts 10 reps uitvoert, maar met een belasting zwaar genoeg om echt je moed te testen.
Grage Tip: “Je telt hier niet alleen reps. Je moet jezelf pushen en de spier echt vermoeien.”
2. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
2 sets van 10-12 reps tot failure
Het voordeel van de hoek van de incline bank is het vermogen om de bovenste borst te benadrukken, waardoor je borstspieren er ronder uitzien. Pak een uitdagend gewicht en doe de eerste 10-12 reps van de eerste set. Houd voor de tweede set hetzelfde gewicht aan, maar breng je spieren tot failure. Zorg ervoor dat je ellebogen nooit voorbij je schouders zakken als je elke rep uitvoert, en knijp de borstspieren de hele tijd samen.
Grage tip: “Ga voor kwaliteitsreps. Dit gaat niet over het gooien van gewicht. Het gaat niet om je ego. Dit gaat over het opbouwen van je lichaamsbouw.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 sets van 15 reps tot failure
De fly helpt een groter aantal spiervezels over uw borst aan te trekken dan sommige drukoefeningen en verbetert de “geest-spierverbinding” bij meer beginnende lifters, waardoor ze de borstspieren meer kunnen inzetten bij andere oefeningen.
Klop twee sets van de flat fly. De eerste set heeft een stoppunt van 10-12 reps, maar de tweede set moet je weer tot spierfalen brengen. Volgens James moet je “de nadruk leggen op heel diep gaan, die rek krijgen. Voel dat echt aan de onderkant en druk het helemaal naar de top. Maak je geen zorgen over het tegen elkaar slaan van de gewichten.”
Tip van Grage: “Houd ze langzaam en houd ze onder controle.”
4. Bar Dip
Bar Dip
3 sets tot falen
De volgende oefening is een tamelijk onderschatte en vergeten oefening. Grage’s versie van de bar dip concentreert zich op het onderste deel van de beweging om de borst te isoleren.
Start met een zo wijd mogelijke greep. Laat u zo laag mogelijk vallen en hef uzelf slechts half omhoog terwijl u uw voeten naar achteren schopt en uw lichaam zoveel mogelijk naar voren houdt. Verpletter elke set tot het falen.
Grage tip: “Ik voeg hier geen gewicht toe. Ik concentreer me alleen op de vorm.”
5. Push-Up
Push-Up
100 reps
Push-ups: de enige lichaamsgewicht borstoefening die ze allemaal overtreft.
Gebruik deze set als een mooi rood lint om het hele pijnpakket compleet te maken, James maakt er 100 reps van in totaal in zo weinig mogelijk sets. Doe er zo veel als je kunt en rust kort, indien nodig, en ga dan verder met de winsttrein.
Grage Tip: James doet push-ups op zijn knokkels – niets bijzonders. “Doe ze op welke manier je maar wilt, zolang je de 100 reps maar haalt en de spier echt verbrandt,” zegt hij. “Dit zal je die bloedstroom en extra pomp geven.”