Functional Leg Strength Tests
De volgende tests beoordelen de functionele kracht van de benen met behulp van squats. De meeste mensen doen de squats niet goed, waardoor ze een groter risico lopen op knie- en rugpijn. Voordat u gewichtdragende squats toevoegt aan uw gewichttrainingsprogramma, moet u uw functionele beensterkte bepalen, uw vermogen om goed te squatten controleren en uzelf een kans geven om squatbewegingen onder de knie te krijgen. De volgende beenkrachttesten helpen u op elk van deze gebieden.
Deze testen zijn progressief moeilijker, dus ga niet door naar de volgende test voordat u ten minste een 3 hebt gescoord op de huidige test. Geef uzelf op elke test een score van 0, 1, 3, of 5, zoals beschreven in de instructies die volgen op de laatste test.
Chair Squat
Instructies
- Zit rechtop in een stoel met uw rug tegen de rugleuning en uw armen aan uw zijden. Uw voeten moeten meer dan schouderbreedte uit elkaar staan, zodat u ze onder uw lichaam kunt krijgen.
- Begin de beweging van het opstaan uit de stoel door te buigen (buigen) bij de heupen – niet de rug. Hurk vervolgens omhoog met behulp van een heupscharnierbeweging (geen beweging van de ruggengraat). Ga staan zonder naar voren te schommelen, uw rug te buigen of externe steun te gebruiken, en houd uw hoofd in een neutrale positie.
- Keer terug naar de zitpositie terwijl u een rechte rug houdt en uw gewicht gecentreerd houdt op uw voeten. Uw dijen moeten abducteren (spreiden) terwijl u achterover in de stoel gaat zitten. Gebruik uw achterste heup- en dijspieren zo veel mogelijk terwijl u zit.
Doe vijf herhalingen.
Uw beoordeling _______________
Ongewogen squat
Instructies
- Stand met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, uw tenen iets naar buiten gericht, uw handen op uw heupen of over uw borst, uw hoofd neutraal en uw rug recht. Centreer uw gewicht boven uw bogen of iets daarachter.
- Squat naar beneden, waarbij u uw gewicht gecentreerd houdt boven uw bogen en uw heupen actief buigt (buigt) totdat uw benen parallel breken. Houd tijdens de beweging uw rug recht, schouders naar achteren en borst vooruit, en laat uw dijen opzij wijken zodat u tussen uw benen hurkt.
- Duw terug omhoog naar de uitgangspositie, scharnierend bij de heupen en niet met de wervelkolom, waarbij u een rechte rug en een neutrale hoofdpositie maximaliseert.
Doe vijf herhalingen.
Uw beoordeling ____________
Single-Leg Lunge-Squat with Rear-Foot Support
Instructies
- Stand ongeveer een meter voor een bankje (met uw rug naar het bankje).
- Plaats de wreef van uw linkervoet op het bankje, en zet het grootste deel van uw gewicht op uw rechterbeen (uw linkerbeen moet gebogen zijn), met uw handen aan uw zijden.
- Squat op uw rechterbeen totdat uw dijbeen parallel is met de vloer. Houd uw rug recht, borst omhoog, schouders naar achteren, en hoofd neutraal.
- Keer terug naar de beginpositie. Doe drie herhalingen voor elk been. Uw score: _______________
Rating Your Functional Leg Strength Test Results
- 5 PUNTEN
Uivoerde de oefening goed uit met een goede rug- en dijpositie, het gewicht gecentreerd op het midden of de achterkant van de voet, de borst naar voren en de schouders naar achteren; goed gebruik van de heupspieren op de weg naar beneden en op de weg naar boven, met het hoofd in een neutrale positie gedurende de hele beweging; handhaafde een goede vorm tijdens alle herhalingen; abduceerde (spreidde) de dijen op weg naar beneden tijdens stoel squats en double-leg squats; voor oefeningen met één been, toonde goede kracht aan beide zijden; voor single-leg lunge-squat met achter-voet ondersteuning, handhaafde een rechte rug, en knieën bleven achter de tenen. - 3 PUNTEN:
Gewicht was naar voren op de tenen, met enige afronding van de rug; gebruikte de bovenbeenspieren overmatig, met weinig gebruik van de heupspieren; hoofd en borst waren te ver naar voren; toonde weinig abductie van de bovenbenen tijdens de double-leg squats; bij het neergaan voor de single-leg oefeningen, was de ene kant sterker dan de andere; vorm verslechterde met de herhalingen; voor single-leg lunge-squat met achter-voet ondersteuning en single-leg squat vanaf een bank, kon niet parallel bereiken (bovenbeen parallel met de vloer). - 1 PUNT
Had moeite met het uitvoeren van de beweging, schommelde naar voren en roteerde slecht naar achteren; gebruikte de bovenbeenspieren overmatig, met weinig gebruik van de heupspieren op de weg omhoog of op de weg omlaag; borst en hoofd waren naar voren; bij onverzwaarde squats, had moeite om parallel te bereiken; en toonde weinig abductie van de bovenbenen bij oefeningen met één been, één been was duidelijk sterker dan het andere; kon niet meerdere herhalingen uitvoeren. - 0 PUNTEN
Kon de oefening niet uitvoeren.
Uw resultaten gebruiken
Wordt u verrast door uw beoordeling voor spierkracht?
Welke factoren, indien aanwezig, beïnvloedden uw vermogen om deze beoordelingen uit te voeren?
Bent u tevreden met uw huidige niveau van spierkracht zoals dat blijkt uit uw dagelijks leven? Bent u bijvoorbeeld tevreden over uw vermogen om voorwerpen op te tillen, trappen te beklimmen en deel te nemen aan sport en recreatieve activiteiten?
Spieruithoudingsvermogenbeoordeling
Voor de beste resultaten mag u binnen 48 uur na de test geen zware krachttraining doen.
De 60-seconden-opzittest
- Uitrusting
- Stopwatch, klok of horloge met secondewijzer
- Partner
Waarschuwing
Doe deze test NIET ALS U LIJDT AAN ONDERSTEUNDE RUGPIJN.
Probeer ter voorbereiding een paar sit-ups om aan de juiste techniek te wennen en uw buikspieren op te warmen.
- Lig plat op uw rug op de vloer met gebogen knieën, uw voeten plat op de vloer en uw vingers ineengestrengeld achter uw nek en uw ellebogen wijd. Uw partner moet uw enkels stevig vasthouden, zodat uw voeten op de grond blijven terwijl u de sit-ups doet.
- Wanneer uw partner u het teken geeft om te beginnen, tilt u uw hoofd en borst van de vloer tot uw borst uw knieën of dijen raakt, waarbij u uw ellebogen wijd houdt, en keert dan terug naar de beginpositie. Houd uw nek neutraal. Forceer uw nek niet naar voren, en stop als u pijn voelt.
- Voer zoveel sit-ups uit als u kunt in 60 seconden.
Aantal sit-ups: ______
Om uw resultaten te rangschikken, zie de grafiek op pagina 16.
Rangschikking voor 60-seconden sit-uptest:
De push-uptest
- Uitrusting:
mat of handdoek (optioneel)
Bij deze test doet u ofwel standaard push-ups, ofwel aangepaste push-ups, waarbij u zichzelf met uw knieën ondersteunt. Het Cooperinstituut ontwikkelde de beoordelingen voor deze test met mannen die push-ups uitvoeren en vrouwen die aangepaste push-ups uitvoeren. Biologisch gezien zijn mannen meestal sterker dan vrouwen; de aangepaste techniek vermindert de behoefte aan kracht van het bovenlichaam in een test van spieruithoudingsvermogen. Voor een nauwkeurige beoordeling van het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam moeten mannen dus standaard push-ups doen en vrouwen aangepaste push-ups. (Bij het gebruik van push-ups als onderdeel van een krachttrainingsprogramma moeten personen echter de techniek kiezen die het meest geschikt is om hun niveau van kracht en uithoudingsvermogen te verhogen, ongeacht het geslacht.)
Instructies
- Voor push-ups: Begin in de push-up positie met uw lichaam ondersteund door uw handen en voeten. Voor de aangepaste push-ups: Start in de aangepaste push-up positie met je lichaam ondersteund door je handen en knieën. Voor beide posities geldt dat uw armen en rug recht moeten zijn en uw vingers naar voren moeten wijzen.
- Laag uw borst naar de grond met rechte rug, en keer dan terug naar de beginpositie.
- Voer zoveel push-ups uit als u kunt zonder te stoppen.
Aantal push-ups: ________________
Aantal aangepaste push-ups: ________
Rating Your Push-Up Test Result
Uw score is het aantal voltooide push-ups of aangepaste push-ups. Raadpleeg het desbetreffende gedeelte van de tabel op pagina 19 voor een beoordeling van uw uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.
Voer uw beoordeling hieronder in en in de tabel aan het einde van dit practicum.
Beoordeling: __________________
Rating voor de Push-Up en aangepaste Push-Up Test:
SOURCE: Gebaseerd op normen van het Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; uit het Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002.
Gebruikt met toestemming.
De squat uithoudingstest
Instructies
- Stand met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht, handen op de heupen of over uw borst, hoofd neutraal en rug recht. Centreer uw gewicht op uw bogen of iets daarachter.
- Squat naar beneden, met uw gewicht gecentreerd boven uw bogen, totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Duw weer omhoog naar de uitgangspositie, waarbij u uw rug recht houdt en uw hoofd in een neutrale positie.
- Doe zoveel squats als u kunt zonder te stoppen.
Aantal squats: __________
Rating your Squat Endurance Test Result
Uw score is het aantal voltooide squats. Raadpleeg het desbetreffende gedeelte van de tabel voor een beoordeling van uw uithoudingsvermogen van de beenspieren. Noteer uw score hieronder en in de samenvatting aan het eind van dit practicum.
Rating: __________
Rating for the Squat-Endurance Test:
Number of Squats Performed
SOURCE: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm
Samenvatting van de resultaten
Uitwerking van uw resultaten
- Bent u ook maar enigszins verrast door uw beoordeling voor spieruithoudingsvermogen?
- Welke factoren zijn eventueel van invloed geweest op uw scores?
- Bent u tevreden met uw huidige niveau van spieruithoudingsvermogen zoals dat blijkt uit uw dagelijks leven, bijvoorbeeld uw vermogen om boodschappen of uw boeken te dragen, te wandelen, en tuinwerkzaamheden te verrichten?