3 Mythes over Scapula Oefeningen

Scapula oefeningen zijn heel gebruikelijk en meestal een noodzakelijk onderdeel van elk revalidatie- of correctief oefenprogramma. Zoals bij alles lijken er ook bij scapula-oefeningen een paar algemeen aanvaarde thema’s te zijn die door veel mensen als harde, snelle regels worden opgevat. Geen enkel programma is goed voor iedereen! Hier zijn 3 mythes over scapulaire oefeningen waarvan ik dacht dat het goed zou zijn ze te bespreken.

Druk je schouderbladen samen

Druk je schouderbladen samen. Knijp uw schouderbladen samen. Trek je schouders naar achteren. Pak uw schouderblad in. Dit zijn allemaal gebruikelijke aanwijzingen die gegeven worden tijdens scapulaire oefeningen. Het doel van al deze concepten is in wezen om in een betere houding te komen en je schouderblad naar achteren te “zetten”, wat uiteindelijk resulteert in een betere houding en betere bewegingspatronen bij het uitvoeren van oefeningen. Gezien het feit dat we als samenleving een overvloed hebben aan mensen met een verkeerde houding. Het klassieke Upper Body Cross Syndrome van voorovergebogen hoofd, afgeronde schouders.

Normaal scapulohumeraal ritme vereist een opeenvolging van schouder- en scapulaire bewegingen tegelijkertijd. Het samenknijpen van je schouderbladen is in wezen het samentrekken van je middelste monnikskapspier om je schouderblad volledig in te trekken en dan je arm te bewegen. Hoewel dit lang niet zo slecht is voor het schoudermechanisme als je arm in een volledig ingetrokken positie optillen, denk ik niet dat het het meest voordelig is om je arm in een volledig ingetrokken positie op te tillen. Door je scapula naar achteren te houden, wat in wezen neerkomt op het uitvoeren van een isometrische trapeziuscontractie, beperk je waarschijnlijk de normale protrractie en opwaartse rotatie die optreedt bij het heffen en bewegen van de arm.

Als het doel van deze gebruikelijke coaching cue is om de houding en mechanica te verbeteren bij het trainen van de arm, zou het misschien een betere cue zijn om thoracale extensie te instrueren. Misschien zou je deze thoracale extensie zelfs kunnen combineren met bovenste cervicale extensie, zoals bij het uitvoeren van de kin knik met houdingsoefeningen, waar we het onlangs over hadden. Dit verbetert echt je houding. Realiseer je dat je nog steeds een zeer kyphotische en afgeronde thoracale wervelkolom kunt hebben en je scapula’s intrekken. Je scapula’s intrekken is geen slecht beeld, maar het doel is om je thoracale wervelkolom echt gestrekt te krijgen.

Werk aan mobiliteit en kracht om scapulaire symmetrie te verbeteren

We hebben ons allemaal wel eens schuldig gemaakt aan het beoordelen van iemands houding, het vinden van die voorwaartse hoofd-afgeronde schouderhouding, en dan aannemen dat we moeten werken aan dingen zoals pec- en bovencervicale mobiliteit terwijl we de onderste trap en diepe nekflexoren versterken. Dit zijn allemaal goede dingen om aan te werken, maar dit is waarschijnlijk een simplistische kijk.

Laten we eerst een stap terug doen en iets uit de weg ruimen. Uw scapula’s zijn niet symmetrisch. De overgrote meerderheid van de mensen is niet symmetrisch en ik durf te wedden dat zelfs mensen die er dichtbij zitten subtiele verschillen hebben. Feit is dat we eenzijdige wezens zijn. We hebben meestal één dominante hand en we functioneren meestal met overheersende bewegingspatronen die daarmee verband houden. Dit wordt pas echt een probleem als we het hebben over mensen die de hele dag repetitieve, unilaterale activiteiten uitvoeren. Ik heb het niet alleen over atleten zoals honkbalpitchers, jij die achter je computer zit met je muis in je rechterhand telt ook mee.

Dit creëert inherent asymmetrieën in het hele lichaam, inclusief de heupen, ruggengraat, ribbenkast, en natuurlijk het schouderblad.

De positie van het schouderblad is naar mijn mening meer gerelateerd aan de positie van de ribben en de borstkas dan aan iets anders, inclusief gespannen spieren en zwakke of geremde spieren. Het schouderblad rust op de ribbenkast en beweegt dus mee met de ribbenkast. Moet je aan deze onevenwichtige spieren werken? Absoluut. Maar een goede uitlijning is ook nodig en moet eerst worden beoordeeld.

Iedereen zegt “mobiliteit voor stabiliteit”, toch? Nou, ik zou dat graag willen aanvullen. Wat dacht je hiervan:

Uitlijning vóór mobiliteit vóór stabiliteit.

Voer scapulaire oefeningen bilateraal uit

Ah, de oude YTWL-oefeningen. Ik heb besproken waarom ik echt niet veel van de klassieke YTWL-oefeningen doe, hetzij buikliggend van de tafel of op een fysiobal. Ik hou niet van de bovenste trap activiteit die nodig is om het hoofd te stabiliseren en ik heb gewoon niet het gevoel dat je het juiste bewegingspatroon krijgt dat je wilt bereiken. Misschien helpt het met de houding. Ik weet zeker dat er voors en tegens zijn.

Hoewel, en waarschijnlijk nog belangrijker, we hebben niet echt de neiging om bewegingspatronen uit te voeren waarbij je je armen op deze manier beweegt. Wanneer was de laatste keer dat je beide armen hebt teruggetrokken, zoals tijdens de T-oefening?

Als ik een spier wil versterken, blijf ik bij mijn unilaterale buikspieroefeningen en richt ik me op kracht en motorische controle. Dat is mijn prioriteit.

Dan, wanneer functie en bewegingspatronen mijn volgende prioriteit worden, vraag ik me af of het toch het beste is om aan wederkerige scapulaire activiteiten te werken? Veel vaker gebruiken we onze armen op deze manier – de ene arm trekt, terwijl de andere arm duwt. Dit is te zien bij enkele van onze meest voorkomende activiteiten zoals lopen, joggen en rennen, maar ook bij unilaterale bovenhandse sporten zoals tennis, volleybal, softbal en honkbal. Hier is een goed voorbeeld van de Northeastern University:

Zijn er momenten waarop je bilateraal aan je scapula’s moet werken? Zeker, zo uit mijn hoofd zou ik dit doen bij zwemmers (vooral voor de borst- en vlinderslag) en mensen die op hun werk de hele dag grote voorwerpen moeten duwen en trekken. Het gaat terug naar specificiteit van training.

De boodschap die je mee naar huis neemt is dat je je scapula’s niet bilateraal hoeft te trainen, en er zijn een aantal zeer duidelijke redenen waarom je eigenlijk het tegenovergestelde zou willen doen en in plaats daarvan zou willen werken aan het wederkerige duw-trek patroon.

Ik hoop dat dit in ieder geval wat gedachten en discussie heeft aangewakkerd. Er is een tijd en plaats voor alles, maar soms lijkt er een overweldigende benadering in één richting te zijn. Misschien dat deze 3 mythen van scapula oefeningen je aan het denken zetten de volgende keer dat je werkt aan het verbeteren van scapulaire kracht, wat denk je?

Leer precies hoe ik de schouder evalueer en behandel

Als je geïnteresseerd bent in het beheersen van je begrip van de schouder, heb ik mijn veelgeprezen online programma dat je precies leert hoe ik de schouder evalueer en behandel!

Het online programma op neemt je mee door een 8-weeks programma met elke week nieuwe inhoud toegevoegd. U kunt in uw eigen tempo leren in het comfort van uw eigen huis. U leert precies hoe ik het aanpak:

• De evaluatie van de schouder
• Selecteren van oefeningen voor de schouder
• Handmatige weerstand en dynamische stabilisatieoefeningen voor de schouder
• Nonoperatieve en postoperatieve revalidatie
• Rotator cuff letsels
• Schouderinstabiliteit
• SLAP letsels
• De stijve schouder
• Manuele therapie voor de schouder

Het programma biedt 21 CEU-uren voor de NATA en APTA van MA en 20 CEU-uren via de NSCA.

Klik hieronder voor meer informatie: