12 Hacks That Will Make Cold-Weather Running Less Miserable

Running in koud weer tijdens de winter lijkt verschrikkelijk: De voeten zijn glad, ijspegels kunnen zich verzamelen in je wimpers, en je bevroren vingers rommelen met je GPS-horloge. Als de sneeuw opdwarrelt en de koude wind huilt, is het laatste wat je wilt doen een paar kilometer naar buiten lopen.

Dat is eerlijk, want hoewel ons lichaam een aantal verbazingwekkende dingen kan doen om ons te helpen in de kou – zoals rillen en bloed naar onze kern brengen zodat we ons warmer voelen – is het gewoon niet zo effectief in het opwarmen als in het afkoelen van ons, Daniel Craighead, Ph.D., een postdoctorale fellow in integratieve fysiologie aan de Universiteit van Colorado Boulder en een marathonspeler, vertelt SELF. Daarom komt de kou van een hardlooprondje in de buitenlucht zo hard aan, zegt hij.

Bekijk meer

Maar hardlopen in koud weer hoeft niet ellendig te zijn als je het op de juiste manier aanpakt: met de juiste uitrusting, een goede warming-up en een mentale en fysieke voorbereiding. Het is echt mogelijk om de kou te trotseren, kilometers te maken en te genieten van de voordelen die het te bieden heeft. (Ja, er zijn er een paar, dat beloven we!)

Zo kan een loopje in koud weer een echte stemmingmaker zijn – iets wat velen van ons nodig hebben als de winter in volle gang is: Er gaat niets boven die knik die je geeft aan andere hardlopers die op de slechtste dagen samen met jou de strijd aangaan en je gedeelde stoerheid erkennen, zegt inspanningsfysioloog Jessica O’Connell, M.Sc., een Canadese Olympiër in de 5K en de helft van het duo achter Grit Coaching. En dan is er nog het landschap; zelfs op dagen dat de temperaturen dalen tot ongeveer 50 onder nul in Calgary, Alberta, Canada, “krijg ik te zien dat de wereld zo mooi is, ook al vriest het”, zegt O’Connell.

Dus hoewel ons lichaam misschien een minder dan bovenmenselijke fysiologische reactie op de kou heeft, zijn we ook begiftigd met het vermogen om slimme keuzes te maken om die winterloop aangenamer te maken. Dit is hoe. (En voor het geval u het zich afvraagt: met de juiste uitrusting kunt u prima trainen in koud weer, maar als de plaatselijke weersinstanties waarschuwingen hebben afgegeven over de veiligheid van trainen in de buitenlucht, moet u uw training binnen doen. En als u al hartproblemen hebt, moet u uw arts vragen wanneer het te koud voor u kan zijn.)

Warm uw spieren op voordat u naar buiten gaat.

De bewegingen van uw bilspieren, quads en andere spieren worden aangestuurd door een chemische reactie, die het beste werkt bij een temperatuur die iets warmer is dan de standaard 98,6 graden van uw lichaam, aldus Craighead. Dus even de tijd nemen om warmte op te wekken voordat je naar buiten gaat, verandert niet alleen je waarneming van de temperatuur, maar zal je ook helpen je minder stijf en krachtiger te voelen. Bonus: het zal u ook helpen uw risico op blessures zoals verrekkingen en trekkingen te verminderen, zegt O’Connell.

Om het te doen, probeer een dynamische warming-up binnen voordat je begint. Craighead beveelt vijf of zes verschillende oefeningen aan van elk 30 seconden, zoals lunges, air squats en donkey kicks. Zelfs een paar minuten jumping jacks kan je hartslag verhogen en de schok voor je systeem verminderen als je de deur opent, zegt O’Connell. Als je dij lichtjes warm aanvoelt wanneer je je handen erop legt, weet je dat je klaar bent om op pad te gaan, zegt Craighead.

Voeg een hardlooprokje of een korte broek toe aan je broek.

Het verrassende go-to stuk uitrusting waar een hardloper uit Alaska bij zweert? Een hardlooprokje. Het is een must voor layering, zegt Najeeby Quinn, een marathonloper, coach, skiër en voormalig inkoper van hardloopkledingwinkels in Girdwood, niet ver van Anchorage. Rebekah Mayer, National Run Program Manager bij Life Time en marathonloopster uit Minnesota, is ook een fan:

Niet alleen houdt het toevoegen van nog een laag die gevoelige regio’s warmer dan een gewone maillot of legging, maar het geeft je ook de flexibiliteit om je aan te passen aan veranderende omstandigheden, bijvoorbeeld als je loopje ’s ochtends super koud begint maar warmer wordt als de zon begint te schijnen. Plus, het doet dit zonder de bulk van layering op twee paar broeken.

Quinn’s favorieten zijn van het Zweedse bedrijf Skhoop. Kortere versies zoals de synthetische Mini Skirt ($99, Skhoop) of Mini Down ($139, Backcountry) houden je gevoelige regio’s warm terwijl je veel vrijheid hebt om je benen te bewegen.

Om jezelf zo warm mogelijk te houden, begin je met een nauwsluitende, vochtafvoerende basislaag, die warmte dicht bij je lichaam houdt en vocht afvoert, voordat je de skirt of short toevoegt.

Draag een jack dat winddicht is aan de voorkant en ademend aan de achterkant.

Deze combinatie is essentieel zodat je bescherming hebt tegen bijtende kou maar niet oververhit raakt, zegt Quinn. Het Vitarun Jacket voor dames van Saucony ($120, Saucony) en het Brooks Nightlife Jacket ($160, Brooks), dat je ook beter zichtbaar maakt tijdens loopjes in de vroege ochtend of in de schemering, zijn opties die de moeite waard zijn.

Voor onder het jack houdt Mayer van New Balance-jacks, zoals de NB Heatgrid Hoodie ($90, New Balance). Of, als je geen wolgevoeligheid hebt, zoek dan naar basislagen gemaakt van merino, een zachtere, dunnere stof dan gewone wol – bijvoorbeeld de Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip in XS tot XL (vanaf $69, Amazon) of grote maten ($115, Smartwool).

Het is moeilijk om een gids te geven voor winterjoggingkleding die bij alle temperaturen past. Hoeveel je precies draagt, hangt grotendeels af van je interne thermometer en factoren zoals je lichaamsvorm en -omvang, aldus Craighead. Experimenteer en kijk wat voor jou werkt. Als je het aan het begin een beetje koud hebt, maar aan het eind van je run zweet, weet je dat je het goed doet, zegt Quinn.

Kies voor kleinere hardlooplussen.

In plaats van een lange out-and-back, probeer in plaats daarvan kleinere lussen rond je huis of auto te maken. Als je het dan kouder krijgt dan je denkt, heb je een exit-strategie – een plek om je run af te breken of om in ieder geval even op te warmen, zegt O’Connell. (En als je het te warm krijgt, kun je een aantal van je lagen laten vallen, zegt Craighead.)

Voordat je op pad gaat, controleer de windsnelheid en -richting met behulp van een weer-app, of zelfs alleen maar kijken naar de manier waarop rook en stoom uit de top van gebouwen blazen. Als je kunt, loop dan het eerste deel van je rondje tegen de wind in, zodat je op de terugweg wind mee hebt. Als je niet op die manier kunt hardlopen, weet je in ieder geval van tevoren dat de omstandigheden op de terugweg een stuk kouder zullen zijn, zegt O’Connell.

En je doet dit waarschijnlijk al, maar als je alleen gaat hardlopen, neem dan je telefoon mee. “Als je het echt moeilijk hebt, kun je via Uber een lift krijgen en thuiskomen”, aldus Mayer. Houd het verborgen in een binnenste laag, zodat het warm genoeg blijft om te functioneren.

Maak een vaste afspraak met een hardloopmaatje-en spreek een temperatuur cutoff af.

Toen O’Connell en elite Manhattan-gebaseerde hindernisbaanracer Faye Stenning – de andere helft van Grit Coaching – beiden in Canada woonden, gingen ze samen hardlopen bij koud weer, een strategie die hen veilig en verantwoordelijk hield. Zoek een gelijkgestemde hardlooppartner en maak een paar eenvoudige regels – zeg bijvoorbeeld dat je elke dinsdag om 6.30 uur afspreekt, tenzij de temperatuur onder een bepaald punt zakt (30 graden, 15, nul, aan jou de keuze!). Zorg er alleen voor dat u controleert of uw lokale weerautoriteit geen weersadviezen voor buiten heeft afgegeven, hetzij voor extreme temperaturen of voor sneeuw of ijs, die de omstandigheden glad kunnen maken.

Het kiezen van een harde cutoff-temperatuur elimineert besluitvorming op het laatste moment-je weet dat het gebeurt tenzij het nummer onder dat punt dipt.

Deze tip kan zelfs werken als u en uw hardloopmaatje niet daadwerkelijk samen de paden op kunnen, maar elkaar via sms’jes vóór uw afzonderlijke trainingen opjutten en aanmoedigen: Door je aan je nummer te houden, en te weten dat iemand anders dat ook doet, motiveer je jezelf extra om te gaan.

Bekleed je blootgestelde huid met stof of balsem.

Wanneer het kwik onder de 5 graden zakt, neemt het risico op bevriezing toe-Stenning heeft de pijn gevoeld toen ze lage sokken droeg tijdens lange hardlooprondes in Canada en heeft nog steeds de vage littekens op haar enkels om het te bewijzen. Bescherm die centimeter onder je tights door langere hardloopsokken of zelfs wandelsokken te kiezen. Smartwool maakt zowel hardloopsokken als wandelsokken in performance merino: Women’s PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (vanaf $ 16, Amazon), of Women’s PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks ($ 27, Amazon).

Voor je nek en gezicht, probeer laagjes van multifunctionele hoofddeksels zoals die van Buff (vanaf $ 20, Buff), Stenning beveelt aan. U kunt er een om uw nek dragen, een ander om uw oren en een over uw mond. Dat biedt niet alleen extra bescherming, maar je kunt ze ook draaien als die over je gezicht bevriest door condensatie van je ademhaling, zegt Mayer.

De tere huid van je nek en gezicht kan klappen en stijf worden, zelfs onder een Buff, sjaal of nekkussentje, zegt Quinn, die ook estheticus is. Zodra het onder het vriespunt is, overweeg dan om je in te smeren met een beschermende balsem zoals Dermatone Skin Protector & Pommade ($ 9, Amazon) of zelfs goede oude vaseline. Je voelt je comfortabeler tijdens het hardlopen en minder rood en rauw na afloop.

Zorg ervoor dat je nog steeds hydrateert.

Zonder visuele aanwijzingen zoals druppend zweet, realiseer je je niet altijd dat je dorst hebt bij koude temperaturen. Maar zelfs als je minder transpireert, verlies je nog steeds vocht via zweet en adem je waterdamp uit, zegt Craighead.

Iedereen heeft een andere behoefte aan vocht en je hebt niet zoveel hydratatie nodig als in de zomer, wanneer je overvloediger zweet, maar zorg ervoor dat je net zoveel drinkt als op een dag met een gemiddelde temperatuur, raadt hij aan.

Bedenk wel dat het drinken van ijskoude drankjes als het buiten koud is, je kerntemperatuur nog verder kan verlagen. Dat is nog een goede reden om voor een lus te kiezen; u kunt vloeistoffen binnenshuis of in een iets warmere auto bewaren. Een andere optie: Plan een route langs een benzinestation of buurtwinkel en neem wat geld mee om een flesje te kopen, zegt Mayer. (Bewaar de warme drank als opwarmingstactiek voor na het hardlopen – zie hieronder!)

Duct-tape je schoenen.

De meeste normale hardloopschoenen hebben een ademend bovenwerk dat je voeten comfortabel houdt als je zweet, maar kwetsbaar voor wind, sneeuw en kou in de winter. Als goedkope oplossing kun je ze met ducttape afplakken om de elementen buiten te houden, adviseert Quinn.

Als je regelmatig buiten in de kou hardloopt, kun je investeren in een paar trailschoenen, die vaak een weerbestendig bovenwerk hebben met als bijkomend voordeel een betere tractie. “Ik denk aan trailschoenen als winterbanden,” zegt O’Connell.

Net als bij elk ander type hardloopschoenen, is het exacte merk en model dat het beste zal werken zeer persoonlijk; het is altijd een goed idee om naar een plaatselijke hardloopwinkel te gaan voor een pasbeurt. Stenning heeft een kast vol verschillende merken, terwijl Quinn een ambassadeur voor Salomon is – ze draagt vaak de Speedcross, die een Gore-Tex bovenkant en lug zool heeft ($ 130, Backcountry). Icebug maakt ook verschillende schoenen met noppen die voorkomen dat je uitglijdt op ijs en smeltwater, zegt ze.

Draag wanten en stop er wegwerphandwarmers in.

Zodra het kouder is dan 30 graden, ruilt Mayer haar typische handschoenen in voor wanten – je vingers blijven warmer als ze niet worden gescheiden door stof.

Zodra het nog kouder is, rond de 10 graden, neemt ze een enkel HotHands handverwarmingspakket ($ 6 voor 10, Amazon) en brengt het heen en weer tussen haar handen. Als ze een handschoen uittrekt om een foto van het landschap te maken voor Instagram, maakt het pakketje het gemakkelijk om haar vingers weer op te warmen.

Voor temperaturen van 0 tot 10 gebruikt ze een paar handwarmers in haar wanten, een in elke hand. De windbestendige wanten van WhitePaws RunMitts ($40, RunMitts) zijn voorzien van een zakje om ze in op te bergen.

Kies een race of zelfs een race-kation om je gemotiveerd te houden.

Iedere hardloper weet dat het een stuk gemakkelijker is om de deur uit te gaan als je een specifiek doel – bijvoorbeeld een 5K, 10K of marathon – op je kalender hebt staan en een trainingsplan met workouts om je erop voor te bereiden.

Mayers bedrijf, Life Time Fitness, organiseert Commitment Day 5K’s, een reeks wedstrijden op nieuwjaarsdag door het hele land om je jaar letterlijk op de juiste voet te beginnen. Mayer zelf loopt ook de marathon van Miami in februari, wat een warm-weer-uitje is en een manier om geconcentreerd te blijven in de koude dagen ervoor.

Bedenk dat je echt opwarmt als je eenmaal begint.

Je hebt misschien iets langer nodig om op te warmen – zeg, 15 tot 20 minuten in vergelijking met een normale 10, zegt Craighead – maar als je eenmaal bent geacclimatiseerd, zul je het veel minder koud hebben. Weet dus dat je je de eerste paar minuten misschien als een ijspegel voelt, maar dat je het lang niet zo koud zult hebben als je eenmaal echt in beweging bent gekomen.

Wat meer is, het proces wordt echt gemakkelijker naarmate het seizoen vordert. “Na herhaalde blootstelling aan kou, raakt ons lichaam er in principe niet meer gestresst door,” zegt Craighead. Zodra je hersenen zich realiseren dat je overleving niet onmiddellijk wordt bedreigd door een gevoelstemperatuur onder nul, kan je kerntemperatuur lager dalen zonder al te veel gevolgen.

“Dat is waarom de eerste koude dag van het jaar het echt koud voelt, maar tegen het einde van de winter heb je een dag dat het 30 graden is en het voelt bijna tropisch. Je perceptie van hoe koud het is, verandert”, zegt hij. Dus hoe ontmoedigend de kou in het begin ook mag lijken, zoals zo veel in het leven, de beste manier om er doorheen te komen is er doorheen.

Plan een warming-up na het hardlopen.

Als je vatbaar bent voor de koude rillingen na het hardlopen in koud weer, kan dat je ervan weerhouden om er überhaupt op uit te gaan. Speel dus preventief om daarna warm te blijven.

Zodra je stopt met hardlopen, daalt je stofwisseling, zegt Craighead, wat betekent dat de interne oven van je lichaam de warmteproductie verlaagt. Ga dus snel naar binnen en trek bezwete, natte lagen uit.

Als je weinig tijd hebt, kan het aantrekken van droge lagen en nippen aan een warm drankje zoals thee of koffie je helpen om je in een noodsituatie weer op te warmen, zegt O’Connell. Maar als je het ijskoud hebt, is een warme douche of bad de beste manier om te ontdooien. De warmte van water wordt sneller doorgegeven aan de huid dan die van lucht, aldus Craighead.

Alle producten die op SELF staan, zijn onafhankelijk door onze redactie geselecteerd. Als u iets koopt via onze links, kan het zijn dat wij een commissie ontvangen.

Gerelateerd:

• Dit is wat een goede hardloopsessie eigenlijk is en hoe belangrijk je het moet vinden
• Waarom alle hardlopers zouden moeten overwegen Yoga aan hun routine toe te voegen
• 12 anti-koorts producten waar hardlopers op afstand bij zweren