Ik heb in een paar weken tijd tienduizend keer met een kettlebell gezwaaid. Het is verschrikkelijk, ik wilde stoppen, en hier is waarom ik het opnieuw zou doen.
Nadat ik meer dan drie maanden krachttraining had gedaan met het Starting Strength-programma, was ik klaar om de dingen een beetje door elkaar te gooien. Omdat ik van plan was om Tough Viking een maand later te lopen, wilde ik ook mijn conditie verbeteren, terwijl ik de kracht behield waar ik zo hard voor had gewerkt.
Er zijn zoveel trainingsprogramma’s, maar ik ben altijd nieuwsgierig geweest naar het gebruik van kettlebells als mijn belangrijkste krachtapparatuur en dus toen ik The 10,000 Kettlebell Swings Challenge vond, was ik verslaafd.
Ja, tienduizend kettlebell swings.
De 10.000 Kettlebell Swings Challenge is het geesteskind van coach Dan John, die erover schreef voor T-nation. Hij heeft het artikel later uitgebreid in een forumbericht en ik raad aan beide te lezen.
Dan heeft dit zelf gedaan, samen met 18 andere coaches en atleten en dit waren hun resultaten:
- Iedereen werd slanker, verloor een tailleomvang of twee, in 20 workouts.
- Iedere trainer of atleet maakte visuele verbeteringen in zijn of haar lichaamsbouw door vetvrije massa toe te voegen.
- Iedere lifter vergrootte zijn grijpkracht en vergrootte zijn werkcapaciteit en atletische conditie aanzienlijk. Ze konden allemaal langer en harder trainen toen ze teruggingen naar hun normale trainingsprogramma’s.
- Na het programma zag elke lifter een merkbare verbetering in zijn core lifts. PR’s vielen als dominostenen. De kracht en het vermogen van het hele lichaam schoten door het dak.
- Abs waren meer zichtbaar. De kracht van de bilspieren was enorm verbeterd. De buikspieren en bilspieren “ontdekten” weer hoe ze moesten werken, wat leidde tot atletische verbeteringen bij het sporten en in de gewichtenruimte.
Dat klinkt mij verdomd goed in de oren! Ik zal mijn eigen resultaten verderop delen.
*NB! Je vorm zal verslechteren als je zoveel herhalingen doet. Slechte vorm verhoogt de kans op blessures, dus als je vorm nog niet goed is, zou ik dit programma nog niet doen. Begin met het goed oefenen van de kettlebell swing en zorg ervoor dat je hem consequent met goede vorm kunt uitvoeren.*
Het programma
Het is een heel simpel programma en daarin ligt de schoonheid ervan. Blijf gewoon zwaaien tot je klaar bent.
Mannen wordt aangeraden om een 24 kg (54 lbs) kettlebell te gebruiken en vrouwen 16 kg (36 lbs). Dit zijn slechts aanbevelingen en u moet een kettlebell kiezen die zwaar genoeg voor u is. Dan zegt:
Dit is een op zichzelf staand programma. Als je het gevoel hebt dat je op dezelfde dag een tweede training kunt doen, dan heb je te weinig gewichten – je gaat niet zwaar genoeg of je traint niet met maximale inspanning.
Elke dag doe je 500 kettlebell swings, opgedeeld in vijf rondes van 100. Deze rondes zijn “geclusterd”. Deze rondes zijn “geclusterd” in groepen van 10, 15, 25 en 50 swings en je rust een beetje tussen elke groep.
Je kiest ook één krachtoefening per dag, die je doet na het voltooien van elke groep, in reps van 1, 2, en 3. Enkele voorbeeldoefeningen zijn: press, dip, squat, chin-up.
Het klinkt ingewikkelder dan het is. Hier is het sjabloon:
- 10 swings, 1 squat
- Rest
- 15 swings, 2 squats
- Rest
- 25 swings, 3 squats
- Rest
- 50 swings
Dat zijn 100 swings. Na de laatste 50, rust je weer, voordat je de volgende ronde begint. Herhaal dit vijf keer en je hebt 500 swings gedaan. Doe dit twee dagen achter elkaar en rust een dag voordat je weer verder gaat.
Vier weken later – 10.000 kettlebell swings voltooid!
Of je kunt doen zoals ik: train maandag en dinsdag, rust woensdag, train donderdag en vrijdag, rust zaterdag en zondag. Herhaal dit vijf weken lang en je hebt 10.000 swings gedaan.
Variaties
Omdat het programma zo simpel is en mensen altijd denken dat ze het beter kunnen maken, zijn er veel variaties opgedoken. Dan John is vrij duidelijk over wat hij hiervan vindt:
Als je het verandert, prima, maar dan is het niet het programma… Ik liep de Sixtijnse Kapel binnen en zag Michelangelo op de steigers staan. Ik riep naar boven, “meer blauw”. Zo voel ik me als ik mensen naar een programma zie kijken en het meteen “beter” zie maken.
Met dat gezegd hebbende, hier zijn wat variaties die je zou kunnen overwegen.
Verschillende clustering
Anderen hebben geprobeerd een “ademhalingsladder” te gebruiken, waarbij je de kettlebell één keer zwaait, neerlegt en één keer diep inademt, twee keer zwaait, twee keer inademt, enzovoort, enzovoort. Doe dit tot tien en dan weer terug naar één – dat zijn 100 swings.
Timed resting
Het oorspronkelijke programma schreef geen rusttijd voor. Ik vond dit raar omdat rust je finishtijd veel kan beïnvloeden en dat is de belangrijkste progressievariabele in dit programma.
Ik probeerde een aantal verschillende opstellingen, maar vond het het beste om 30 seconden te rusten na de groep van 10, 60 seconden na de groep van 15, 90 seconden na de groep van 25, en 300 seconden tussen de rondes.
In het begin kon ik geen vijftig swings achter elkaar doen, zonder de kettlebell neer te leggen om te rusten. Dus dit was mijn eerste focus. Toen ik eenmaal ononderbroken door de rondes kon gaan, begon ik de rusttijd te verkorten en uiteindelijk waren dit mijn rondes:
- 10 swings, 1 rep strength
- 15 seconden rust
- 15 swings, 2 reps strength
- 30 seconden rust
- 25 swings, 3 reps strength
- 45 seconden rust
- 50 swings
Mijn ervaring
Het kostte me meer tijd dan gepland om de 10.000 Kettlebell Swings Challenge te voltooien. Normaal gesproken doe je het in vier of vijf weken, afhankelijk van of je twee dagen achter elkaar rust of een roulerend schema aanhoudt met steeds maar één rustdag. Ik heb er zeven weken over gedaan.
Zoals u hierboven kunt zien, ben ik begonnen met twee dagen van slechts 200 swings. Omdat ik een half jaar lang helemaal geen conditie had gehad, voelde dat als een verstandige keuze. Achteraf gezien had ik gewoon moeten blijven doormalen en me niet druk moeten maken over het feit dat de eerste trainingen lang duurden.
Later sloeg ik twee donderdagen over en deed ik de vrijdag erna niet de volle vijfhonderd. Ik voelde me afgemat. Nogmaals, ik had door moeten gaan en het uit moeten putten.
Het midden is dat ik op vakantie ging, zonder toegang tot kettlebells.
Tijdens mijn vakantie stelde ik wat grafieken samen voor mijn vooruitgang – de bovenstaande – en was verbaasd te zien hoe erg ik er onderdoor ging. Ik had echt niet het gevoel dat ik zoveel trainingen had overgeslagen, maar de cijfers vertelden het verhaal duidelijk.
Toen ik thuiskwam, gemotiveerd door deze grafiek, bleef ik zwaaien totdat ik de 10.000 had bereikt.
Mijn resultaten
Ik heb echt genoten van dit programma en zag er ook grote voordelen van!
-
Het lopen van de Tough Viking obstacle race was geen probleem, ondanks dat ik een half jaar geen meter gelopen had, of wat voor cardio dan ook gedaan had. Ik was behoorlijk verrast door hoe goed en snel deze kettlebell-uitdaging mijn conditie verbeterde.
-
Mijn grip werd sterker en ook mijn onderarmen groeiden. Hoewel ik het nog niet heb geprobeerd, weet ik dat dit mijn deadlift, pull-ups en alles wat een goede, stabiele grip vereist, ten goede zal komen.
-
Daarnaast ben ik zo’n drie kilo vet kwijtgeraakt, zonder nauwelijks spieren te verliezen. Mijn dieet was echter vrij goed, dus het is moeilijk te zeggen welke factoren de schuldige zijn.
-
Niet alleen je spieren passen zich aan stress aan, maar ook je huid. Dat was zeker te merken, want in het begin scheurden mijn handen gemakkelijk en nu zijn mijn handpalmen van dik leer. Mijn vriendin laat zich niet meer masseren – zij krijgt een scrubbehandeling.
-
Ik heb geleerd hoe belangrijk het is om verantwoording af te leggen en regelmatig de balans op te maken. In de toekomst zal ik zeker een wekelijkse balans opmaken tussen mijn geplande en mijn daadwerkelijke training.
-
Mijn techniek is vele malen verbeterd. Je zwaait met een zwaar gewicht en je bent moe, dus je wordt gedwongen om de optimale vorm te vinden en ik heb het gevoel dat dat gelukt is. Ik weet nu ook hoe ik de swing on the fly moet aanpassen als mijn onderarmen moe worden, mijn bilspieren moe worden, mijn quads gaan klagen, enzovoort.
-
Ten slotte was deze uitdaging niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Ik wilde vaak stoppen, kwam steeds met excuses, maar uiteindelijk leerde ik te stoppen met twijfelen en gewoon door te gaan.
Mijn verbetering
Ik ging van het doen van de vijfhonderd swings in meer dan een uur naar 38 minuten op het einde, inclusief de drie minuten rust tussen de rondes. Een verbetering van meer dan 30% in slechts een paar weken!
Wat echter interessant is, is waar het grootste deel van die verbetering plaatsvond. Ik begon met een goede eerste ronde, een goede tweede ronde en daarna een slechte vierde ronde.
Ik raakte al vroeg uitgeput en dit programma heeft dat voor me verholpen. Uitgesplitst in individuele rondes:
Mijn tips
Als je erover denkt om de 10,000 Kettlebell Swings Challenge te doen (en ik denk dat je dat moet doen!) dan is dit mijn advies om er een betere ervaring van te maken en er het meeste uit te halen.
Houd snel vast
Het meest waarschijnlijk is dat je grip zal lijden. Onthoud dat wanneer het pijn doet, je sterker wordt. Zet je er doorheen en houd de kettlebell zo lang mogelijk vast. Je zult sterker worden.
Doorzetten
Na de eerste schok, zul je het steeds makkelijker vinden. Dat is echter niet wat je wilt – je wilt het zo zwaar en ongemakkelijk maken als je maar kunt verdragen.
Probeer steeds je vorige tijd te verbeteren, verhoog het gewicht van de kettlebell, varieer de krachtoefeningen om ze moeilijker te maken. Blijf je grenzen verleggen en je lichaam zal je belonen.
Grijp goed
Grijp niet met het midden van je hand, maar plaats het handvat van de kettlebell net onder waar de vingers aansluiten op je hand en pak het dan vast. U wilt voorkomen dat het gewicht dat huidgebied vouwt, omdat het onvermijdelijk dichter bij je vingers zal vallen tijdens de swings.
Dit zal veel helpen bij het vermijden van gescheurde handen.
Doe geen moeite met handschoenen – je speelt geen golf. Als je hand scheurt, stel ik voor om goedkoop sporttape te kopen en het te bedekken, zodat je kunt blijven swingen terwijl het geneest.
Een voor een
Tienduizend swings is een beangstigend aantal. Denk er niet over na – breek het op in vijfhonderd per dag, honderd per ronde, en tien per groep. Doe dan één swing, en nog één, en nog één. Concentreer je alleen op wat er direct voor je ligt en het komt goed.
Als je zin hebt om op te geven, maak dan in ieder geval de volgende groep af. Dan misschien de volgende enzovoort.
Visualiseer je vooruitgang
Elke sessie is hetzelfde, waardoor het moeilijk is om variatie te zien en je dat zou kunnen verwarren met een gebrek aan vooruitgang. Ik gebruik spreadsheets om te visualiseren dat je dichter bij het einde komt, maar als je minder nerd bent, kun je ook twintig vakjes op een papier tekenen en er een doorstrepen telkens als je een workout hebt voltooid.
Leer de swing
Je zult die kettlebell tienduizend keer zwaaien, dus je kunt maar beter de juiste techniek leren.
Scharnier bij je heupen, want het is geen squat. Hou je borst omhoog en je rug recht. Explodeer uit de bodempositie, zodat je de kettlebell niet met je armen hoeft te trekken.
Amerikaanse swings brengen de kettlebell tot boven het hoofd, terwijl Russische swings stoppen met je armen in een hoek van ongeveer 60˚. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een hybride waarbij ik net boven ooghoogte stop.
Geef een goede bel
Ten slotte, als je deze uitdaging gaat doen, raad ik je aan om een goede kettlebell te kopen. Het is een shitload aan reps, dus straf je lichaam niet verder met een slechte kwaliteit bel.
Kijk eens naar deze kettlebells van Physical!
Sommige van deze links zijn “affiliate links”. Als u klikt en koopt via hen krijgen we een kleine commissie – zonder extra kosten van jou. Het is een makkelijke en gratis manier om Athlegan te steunen! Natuurlijk bevelen we alleen diensten en producten aan die we echt goed vinden en zelf gebruiken.