もしあなたがアメリカ人の約半数と同じなら、健康を増進するために少なくとも1つのサプリメントを飲んでいることでしょう。 しかし、あなたは正しいものにお金を費やしていますか？ それどころか、ビタミンを摂取する必要があるのでしょうか？
トップクラスの栄養専門家の協力を得て、私たちは研究を重ね、製品を吟味し、今後何年もあなたの健康を守るために何を摂取すべきか（そして摂取しないべきか）、情報満載で使いやすいガイドを作りました。 サプリメントは本当に必要ですか？
可能性はあります。 ニューヨーク大学の栄養学教授で、『What to Eat』の著者であるマリオン・ネスレ博士（MPH）のような専門家もいます。 という本の著者であるMarion Nestle博士（MPH）のような専門家もいますが、野菜や果物、全粒穀物、低脂肪タンパク質、低脂肪乳製品をよく食べていれば、サプリメントは必要ないと言っています。 (理想的には、必要なビタミン、ミネラル、栄養素を実際の食品から摂取する方がよいのですが、食品に含まれるすべての栄養素が一緒になって吸収を高めることが多いからです。 実際、米国農務省の最近の報告書によると、ほとんどのアメリカ人は、必須ビタミン、ミネラル、栄養素を確実に摂取するために重要な、果物や野菜、繊維質の多い全粒穀物、魚介類、低脂肪牛乳や乳製品の摂取量が少なすぎるとのことです。 サプリメントは、その日に特定の栄養素を摂取できなかった場合に備えて、ベースとなる保険的な役割を果たします」と、UCLA Center for Human Nutritionのディレクターで、『What Color Is Your Diet』の著者であるDavid Heber, MDは言います
多くの医師が、特にマルチビタミンには、必須ビタミン、ミネラル、その他の栄養素の多様性を提供してくれるとして賛辞を送っています。 (ページ下部の「マルチの必需品」を参照） 写真 Thinkstock
Q: すべての女性が摂取すべきサプリメントはありますか？
マルチに加え、多くの医療従事者はオメガ3、追加のカルシウムとビタミンDを推奨しています。 がんや心臓病のリスクを下げたり、気分を良くしたりと、健康に良い影響を与えることが分かっています。 もちろん、サプリメントを始める前に、主治医に確認してください。
OMEGA-3s は、魚油か藻類（ラベルを確認してください）から摂取するのが望ましく、専門家は1日1,000mgを推奨しています。 オメガ3の主要な脂肪酸は、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。 DHAの方がより強力ですが、古いタイプのものにはEPAが多く含まれていることが多いようです。 ラベルに記載されているように、この2つの組み合わせのサプリメントを選ぶようにするとよいでしょう。 また、オメガ3が腐敗するのを防ぐために、ビタミンE（ラベルにトコフェロールと記載されていることが多い）を少し加えている会社もあります。 米国農務省によると、50歳未満の閉経前の女性は1日に約1,000mg、50歳以上または閉経した女性は1,200mg必要です。
ほとんどの医師は、グラス1杯の牛乳で約300mgしか摂取できず、他の方法で多くを失うため、少なくともいくつかのサプリメントを推奨します。 「濃い色のソーダ、アルコール、酸性食品、肉、コーヒーはすべてカルシウムの私達の店を奪う、”マークハイマン、MD、ウルトラウェルネスセンターの創設者とウルトラメタボリズムの著者は述べています。 自動減量のためのシンプルな計画 “の著者であるマークハイマン医学博士は言う。 ビタミンDはカルシウムの吸収を助けることを心に留めておいてください（そのため、しばしば牛乳に加えられます）ので、2つを組み合わせたサプリメントを探すか、同時にあなたのDとカルシウムの錠剤を取るようにしてください
ビタミンDは、がん、うつ病や心臓病などの健康問題の多くを食い止めるのを助けるかもしれません。 「というのも、ほとんどのマルチビタミン剤には十分な量が含まれていないからです」と、ヘバー博士は言います。 この11月にRDAが400IUから600IU（71歳以上は800IU）に引き上げられたこともその理由のひとつです。 脂肪分の多い魚、レバー、卵などの食品にも少量含まれていますが、食物からすべてのDを摂取することはほとんど不可能です。 しかし、天候の変化や皮膚がんリスク低減のための日焼け止めのおかげで、そのようなことはあまりないようです。 私たちが十分な量のDを摂取しているかどうかについては、専門家の間でも意見が分かれています。薬を飲む前に、簡単な血液検査でD濃度を調べてもらうよう医師に依頼しましょう。 (サプリメントを利用する場合は、体内に最も吸収されやすいD3を探してみてください)。 写真 Shuttersock
Q: プロバイオティクスは私の胃の問題に役立ちますか？
たぶんね。 胃腸に自然に生息するこれらの「健康な」細菌は、栄養の吸収を良くし、炎症を抑えたり防いだりするのに役立ちます。 プロバイオティクスを健康に保つには、玄米やオートミールなどの全粒穀物、果物、野菜、豆類など、食物繊維が豊富で栄養価の高い食品をたくさん食べることが一番です。 (ヨーグルトは、プロバイオティクスの1種類が含まれていますが、それは多くの場合、処理中に殺されている）
あなたの胃が損なわれていることを感じる場合は、しかし、あなたはサプリメントを取ることを検討することができ、スーザンレビンは言う、RD、ワシントンDCでの責任医学のための医師の委員会の管理栄養士。 プロバイオティクスは、下痢や腸の感染症から過敏性腸症候群 (IBS) まで、さまざまな胃腸の症状を治療することができます研究示しています。 医療機関や栄養士に評判の良いブランドを紹介してもらい、ラベルに記載されている用法・用量に従って摂取しましょう。 写真 Shuttersock
Q: 特定のサプリメントでエネルギーを高めることはできますか？
研究により、ビタミンB群（特にB12）が脳の働きを助け、エネルギーを高め、免疫と神経の系を強くするという重要な役割を果たすことがわかりました – エネルギー飲料や二日酔いの治療薬がよく見られる大きな理由のすべてです。 ある研究によると、私たちの5分の2がビタミンBのレベルが低いそうですが、レベルを上げるには、通常のマルチに含まれる以上のものは必要ないそうです。 しかし、いくつかの例外があります。過度のアルコール使用、胸やけや潰瘍の薬、およびいくつかの自己免疫疾患は、時間とともにBの貯蔵量を減少させる可能性があります。 また、年齢を重ねるごとに、ビタミンBの濃度は低下します。 医学研究所（米国科学アカデミーの一部門であり、様々な栄養素をどの程度摂取すべきかについて政府機関に助言している）は、50歳以上の人にはB12のサプリメント（マルチが十分かどうかは医師に聞いてください）またはビタミンB12強化食品（シリアルや大豆食品など）を推奨しています。 写真で見る Shuttersock
Q: 更年期になったら気をつけるべきビタミン・ミネラルは？
B12に加えて、カルシウムにも気をつけたいですね。 この時期はエストロゲンが低下し、骨粗鬆症になりやすいので、先ほど言ったように、カルシウムの摂取量を1,200mg（1,000mgから）に増やすとよいでしょう。 写真 Shuttersock
Q: 数年後に赤ちゃんを産みたいと考えています。 何をしっかり摂ればよいですか？
葉酸（B9としても知られています）は、脳の健康と細胞機能を高めるほか、妊娠中の生殖能力と胎児の発育に不可欠です。 葉酸の欠乏と神経管欠損症（脊髄を保護する神経管が妊娠3～4週目に形成されず、適切に閉じないこと）との間に直接的な関連があることが、研究により示されています。 このため、政府は長い間、朝食用シリアルやその他の食品に、葉酸の合成形である葉酸を強化してきました。
「それでも、ほとんどの若い女性は十分に摂取していません」と、タフツ大学でビタミンの身体への影響を研究するマーサ・モリス博士が言います。 「
多くの妊娠は計画外であり、神経管欠損症は早い段階で起こるため、モリス博士は、早い段階で、できれば妊娠を希望する何年も前から始めることを勧めています。 ハーバード・ナース・ヘルス・スタディでは、葉酸を含むマルチビタミンを15年間摂取した女性は、結腸癌のリスクが75％減少したと報告されています。 米国農務省は、鉄分（赤身の肉、魚介類、豆類、ブロッコリーなどの野菜に含まれる）と、鉄分の吸収を助けるビタミンCを豊富に含む食事も勧めています。 写真 Thinkstock
Q: 私はベジタリアンです。 何か必要なサプリメントはありますか？
たぶん。 ビタミンB12と鉄は、どちらも肉に多く含まれるので、少なくなっている可能性があります。 マルチを取ることは、あなたのB12レベルがそれらがあるべき場所に滞在することを保証する必要があります。 しかし、運動量や生理の重さ（頻繁に激しい運動をし、毎月大量の血液を失うと鉄の貯蔵量が減少します）によっては、マルチに含まれている以上の鉄が必要になるかもしれません。
自分の鉄レベルを調べるには、特に消耗が激しい場合は、医師に血清フェリチン検査（通常の鉄検査よりも感度が高い）をお願いしましょう。 一般的に、閉経前までは1日に約18mgの鉄分を摂取する必要があると、『Eat Your Way to Happiness』の著者で栄養士のElizabeth Somer氏（RD）は述べています。 しかし、あまりにも多くの鉄はどちらか良いものではありませんので、あなたはいくつかのmultis.
コーヒーや紅茶のタンニンは鉄の吸収を阻害するので、食事の周りや、マルチビタミンを取るときにそれらを飲むことを避けるようにしてください。 また、ビーガンの方は、カルシウムとDをダブルで摂るか、強化豆乳で摂るようにするとよいでしょう。 写真 Shuttersock
Q: 気分が高まるというサプリメントは本当に効果があるのですか？
研究により、ビタミンDとオメガ3が低い人はうつ症状が出やすいことが分かっていますので、両方を十分摂取することが、その予防になるかもしれませんね。 専門家によると、もう一つ欠かせない栄養素があるそうです。 マグネシウムは、「リラクゼーション・ミネラル」と呼ばれています。 マグネシウムは天然のカルシウムチャンネル遮断薬で、カルシウムが神経細胞に入り込んで “興奮 “するのを防ぐので、気持ちを落ち着かせてくれます」とハイマン博士は言う。 米国農務省によると、多くの人はマグネシウムが不足しているので、200mgを摂取するとよいそうです。 写真 Q：ビタミンは過剰摂取になるのでしょうか？ 個々のビタミンやサプリメントの場合、理論的には摂り過ぎる可能性はありますが、推奨量の数倍を長期間にわたって摂取しなければならないので、難しいです。 「問題は主に単一の栄養素の過剰摂取から生じるのであって、マルチを飲んだり、野菜を食べ過ぎたりすることから生じるのではない」とネスレ博士は言う。
一般に、鉄やAやEなどの脂溶性ビタミンは悪い反応につながると言われているので、医師が特に推奨していない限り、これらを個別に摂取しないように気を付けましょう。 Dはホルモンとして働き、脂溶性であるため（つまり、多すぎても体外に排出されにくい）、厳密には取りすぎの可能性がありますが、それは数ヶ月にわたって高い値を取っている場合のみ起こるようです。 このことからも、サプリメントを摂取する前に、必ず医師に相談することが大切です。 写真 Shuttersock
Q: 合成ではなく植物由来と書いてあるビタミン剤を見たことがあります。 その方がよいのでしょうか？
植物性ビタミンとは、ブロッコリーからゴジベリーまで、食品全体を粉砕し、錠剤や粉末にしたものを指します。 (そのため、より自然な形で栄養素を摂取することができ、あたかもその食材を食べているかのような感覚を味わうことができます。 (しかし、いくつかはまた、合成ビタミンを含むことに注意してください）
これらのビタミンは、他のものより優れて動作しませんが、このタイプの錠剤の一つの可能な利点は、潜在的に余分な抗酸化物質である。 ベリー類、ココア、緑茶、クルクミンは、余分な–強力なソースであると考えられているので、1つを試してみたいと思っている場合は、これらの1つ以上を持つ製品を探すことを検討してください。
Q: 私はいつも私のビタミンを取るときに少し吐き気を感じる。 どうしたらいいですか？
空腹時のビタミン摂取（特に鉄分を含む場合）は通常これを引き起こすものですので、サプリメントと一緒に食事や水を飲むなどして、胃をコーティングするように心がけて下さい。 また、充填物も吐き気や胃の不調の原因になりますので、添加物の少ない小さな錠剤を探してみるのもよいでしょう。 それでも問題がある場合は、チュアブルタイプの錠剤や、水に混ぜることができる粉末タイプに切り替えることを検討してみてください。 どれも固い錠剤と同じような効果がありますが、より刺激が少ないかもしれません。 Photo:
マルチの必需品
マルチには、以下のビタミンが含まれていることを確認しましょう。 ミネラルは、銅、クロム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、セレン、亜鉛が含まれている必要があります。 これらのビタミンやミネラルのほとんどは、1日の推奨摂取量（RDA）の約100％を含んでいる必要があります。
また、閉経前の女性は、鉄分を含む配合剤を摂取する必要があります。 閉経後の女性（および男性）は、鉄分を含まないものを摂取すべきです。彼らの必要量ははるかに少なく、食品で満たすのは簡単です。
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