ビタミンの文字が並ぶ大きな家系の中で、おそらく最も馴染みがあるのはCとその免疫機能への関連性でしょう。 しかし、ビタミンB群はもっと一般的なもので、多くのサプリメントの主役として、あなたの歩みに少しばかり活力を与えてくれることでしょう。 しかし、ビタミンB群の働きはエネルギーレベルを高めるだけではありません。 しかし、ビタミンB群はエネルギーレベルを高めるだけではありません。トレーニングgoal.をサポートするためにそれらを使用するときに知っておくべき – と警戒すべき – より多くのものがあります。 また、タンパク質や炭水化物を体内でエネルギーに変換する補酵素として働き、代謝をサポートします。 また、皮膚や筋肉の張りを維持し、免疫システムをサポートし、神経機能を維持し、細胞の成長をサポートします。 ビタミンB群は、バランスよく配合されているものが最適で、アスリート向けに作られたデイリーマルチビタミンの多くは、ビタミンB群を豊富に含んでいます。
長年にわたるサプリメントの研究では、主にエネルギー生産に関与することから、運動能力におけるビタミンB群の重要性が指摘されています。 一般の人々が必要とするビタミンやミネラルは、健康的でバランスのとれた食事で満たされますが、最新のエビデンスによると、多くのアスリートがビタミン不足であり、そのことに気づいていない可能性が高いことが指摘されています。 これらの欠乏は、特にストレングスアスリートやボディービルスタイルのルーチンを行うアスリートにおいて、いくつかの理由で発生すると予測されています：
- 彼らは、特に競技シーズン中に、ほとんどバラエティに富んだ、厳格で制限された食事に従う傾向がある。
- 激しいトレーニング中は、身体のエネルギー産生代謝経路が限界まで追い込まれます。 そのため、これらの経路で使用される一部のビタミンの必要量が増加することがあります。
- 体の代謝が激しいトレーニングに適応すると、微量栄養素の必要量が増加する傾向がある。
- 運動により、汗、尿、便から微量栄養素が失われることがある。
- ビタミン類の必要量は、筋肉量が多くなると増加する。
これらの5つのポイントのいずれか、またはすべてに共感された方は、ビタミンB群についての詳細と、あなたのプログラムを軌道に乗せるためにどのように使用できるかをお読みになり、ご確認ください。 それぞれについて、一般的な健康と、重いものを持ち上げたり下ろしたりするのが好きな人を含む運動タイプの両方に対する推奨摂取量を記載しています。
B1
チアミン（B1）は代謝を維持し、糖質からエネルギーを生成する細胞の能力を促進します。 また、筋肉の収縮や神経信号の伝導に関与しています。
源流。 豆類、レバー、豚肉、全粒穀物
欠乏の兆候。 混乱、浮腫、成長障害、筋力低下と衰え、体重減少。 飲酒は体内のチアミン濃度を低下させる可能性があります。
1日の推奨摂取量：1.2ミリグラム
運動量の推奨：100ミリグラムを1日2回
B2
リボフラビン（B2）は糖質代謝と脂肪酸酸化（脂肪燃焼）を促進し、健康な皮膚と視覚を維持します
源泉は？ 卵、緑黄色野菜、レバー、牛乳、全粒粉製品
欠乏症の兆候。
1日の推奨摂取量：1.3～1.7ミリグラム
1日の推奨運動量：100ミリグラムを1日2回
B3
ナイアシン（B3）は消化器、皮膚、神経が適切に機能するようサポートします。 食べ物が代謝されてエネルギーが作られる過程でも重要です。 いくつかの研究では、ナイアシンを過剰に摂取すると、有酸素運動中の脂肪燃焼を鈍化させることが示唆されています。 しかし、1日の適切な量を摂取すれば、コレステロールを減らし、体温調節を強化し、運動中のエネルギー利用率を向上させる可能性があります。
源泉。 乳製品、卵、強化パンおよびシリアル、魚、赤身の肉、豆類、ナッツ類
欠乏の兆候。 ナイアシンの欠乏はペラグラと呼ばれる病気を引き起こし、消化器系の問題、皮膚の炎症、精神障害として現れます。
1日の推奨摂取量：16ミリグラム
1日の推奨運動量：100ミリグラムを1日2回
B5
パントテン酸（B5）はB群の中で過小評価されている存在である。 エネルギーの生産と代謝に中心的な役割を果たすアセチルコエンザイムA（アセチルCoA）の補酵素として働きます。 さらに、脂肪と炭水化物の分解に重要な役割を果たし、赤血球や、腎臓の上にある副腎で作られる性ホルモン、ストレス関連ホルモンの製造に欠かせません。 ビタミンB5は、消化管の健康維持に役立ち、他のビタミン、特にB2とリボフラビンの体内での利用を助けます。
欠乏症の兆候。 足の火照り、抑うつ、疲労、不眠、イライラ、胃痛、上気道感染、嘔吐
1日の推奨摂取量。 5ミリグラム
推奨運動量：1回100ミリグラム、1日2回
B6
ピリドキシン（B6）はタンパク質の代謝と吸収を促進し、赤血球の生成を助け、脂肪代謝を促進する。 B6は、脳内のセロトニンの生成に必要で、集中力を高め、精神を健康にします。 また、体内のノルエピネフリン生成にも関与し、皮膚や筋肉の血流を調節したり、脂肪細胞での脂肪代謝を促進します。
源泉。 乳製品、緑葉野菜、豆類、レバー、豚肉、全粒穀物
欠乏症の兆候 貧血、唇のひび割れ、腎臓結石、吐き気、皮膚障害
1日の推奨摂取量：1.3ミリグラム
運動量の推奨：1回100ミリグラムを1日2回
B7
Biotin (B7 or H) is important in cell growth and metabolism of fats and amino acids…ビタミンは細胞の成長、脂肪やアミノ酸の代謝に重要な役割を果たします。 インスリン感受性を高め、血糖値の調節を助けることが示されています。
源泉。 アーモンド、ニンジン、卵、タマネギ、ピーナッツ、サケ、サツマイモ、トマト、クルミ
欠乏症の兆候。 ビオチンは体内の腸内細菌が作り出すことができるので、欠乏症になることはまれです。 しかし、生の卵白を食べると体内のビオチン濃度が低下します。また、いくつかの消化器系の病気では、体内のビオチンの生産と吸収が制限され、結膜炎（ピンキー）、うつ、皮膚炎、脱毛、幻覚、四肢のしびれや麻痺、疲れやすくなることがあります
1日の推奨摂取量です。 RDAは設定されていません
推奨運動量：1日2回、300マイクログラム
B9
葉酸（B9またはM）はDNA（遺伝子）合成と修復に重要であり、タンパク質代謝と赤血球形成に貢献する重要な存在です。 特に、細胞分裂や成長が盛んな状況下では不可欠であり、そのため、女性は妊娠中に摂取することが推奨されています。 最後に、葉酸はホモシステインのレベルを低下させ、心臓病のリスクを低減します。
Sources: バナナ、牛肉（特に腎臓や肝臓などの内臓肉）、緑葉野菜、豆類、レモン、メロン、オレンジジュース
欠乏の兆候。 貧血、錯乱、うつ病、下痢。 飲酒は体内の葉酸濃度を低下させる可能性があります。
1日の推奨摂取量。 400マイクログラム
推奨運動量：1日2回400マイクログラム
B12
コバラミン（B12）は、セロトニンとDNAの生成に関わるコエンザイムで、後者はB12をタンパク質と赤血球合成の重要な担い手にしている。 十分なビタミンB12は、筋肉量の増加や血液の酸素運搬能力の向上、不安感の軽減に必要です
。