ランニングを始めるための、シンプルなビギナーランニングプランを探していませんか？
ならば正しい場所に来ていますよ。
あなたの現在のフィットネスレベルに関係なく、完全なカウチポテトから、8週間以内に、それほど苦労せずに30分ほど走れるようになるはずです。
重要なのは、正しく始め、ゆっくりと進み、それに応じてトレーニング方法を調整し続けることです。
秘密はありません。
近道もありません。
銀の弾丸もありません。
そして、これを実現するには、一貫性も必要です。
少なくとも週に3回走ることを約束して、今日紹介する初心者用のランニング/ウォーキング プログラムに従っていただく必要があります。
そこで今日は、私のお気に入りの初心者向けランニング・プログラムの1つ、8週間の初心者向けランニング・プランをご紹介します。
しかし、その前に、怪我をせずに健康を手に入れるための秘訣をお教えしましょう。
- Enter The Run/Walk Method
- 徐々に進歩することがゲームの名前です…
- The 8-Week Beginner Running Plan
- 初級ランニングプラン – 1週目：
- ビギナーランニングプラン-3週目:
- ビギナー・ランニング・プラン – 4週目：
- ビギナー・ランニング・プラン-第5週：
- Beginner Running Plan – Week 6:
- Beginner Running Plan – Week 7:
- Beginner Running Plan – Week 8:
- 初心者ランニングのヒント
- 会話のできるランニングペース
- Bonus Tip: How Do I Become a Better Runner?
Enter The Run/Walk Method
I have been extensively written about the method in many of my posts.
There is no need to keep repeating stuff, sounding like a broken record in the process.
Basically, the Run-Walk Method is the combination of set period of running, after the set period of walking for recovery.That is a combination of the constant period of walking in the time in the time in a combination of the time in the time in the time in the time in the time in the time.
伝説的なランニングの第一人者であるジェフ・ギャロウェイが考案したこの方法は、怪我やオーバートレーニングのリスクなしに、30分間走り続けられるだけの心肺能力を養うのに役立ちます。
また、ウォーキング/ランニングは、健康的で、以前に運動したことがあるが、ランニングというスポーツは初めてというジム通いの人にも最適です。
徐々に進歩することがゲームの名前です…
このプログラムの主目的は、大きな飛躍ではなく、小さく一貫したステップを作ることにあります。
ランニングは便利で技術的な指導も必要ありませんが、だからといって簡単なわけではありません。
さらに上を目指すには、ランニングの高負荷な性質に体が適応する必要があります。
そしてこれは、一夜にしてできることではありません。
私はあなたが傷つくことを望んでいません。
だから、あなたが何をするにしても、あなたの心にこれらの2つの痛みのない実行ゴールデンナゲットを保つようにしてください。
注-ランニングに最高の初心者のガイドをお探しですか？
Then Check my Runners Blueprint System Here.Itは、あなたがあなたのための最高のランニングの初心者のガイドをお探しですか？
The 8-Week Beginner Running Plan
この8週間のプログラムは、あなたをまったくの初心者から5キロの距離を快適に走れるようにするためのものです。
注意：すでに30分以上楽に走れる場合は、これをスキップしてください。
経験豊富なランナーは、スプリントや坂道練習など他のランニングをしたり、長距離走の走行距離を増やすなどして、レベルアップしてください。
初級ランニングプラン – 1週目：
早歩きで5分ウォームアップ。
次に、楽なペースで1分走り、早歩きで3分歩くことを繰り返してみましょう。
このサイクルを5～7回繰り返します。
最後に5分間の簡単なウォーキングでセッションを終了します。
週に3セッション行います。 これを6回繰り返します。
3回のトレーニングを行います。
ビギナーランニングプラン-3週目:
ラン3分、ウォーク1分。
3つのトレーニングを行います。
ビギナー・ランニング・プラン – 4週目：
ランニング5分、ウォーキング90秒。
3つのトレーニングを行います。
ビギナー・ランニング・プラン-第5週：
ラン8分、ウォーク1分。 これを3回繰り返します。
Beginner Running Plan – Week 6:
Run 12 minutes, walk 1 minutes. これを3回繰り返します。
Beginner Running Plan – Week 7:
Run 15 minutes, walk 1 minutes, run another 15 minutes.
Beginner Running Plan – Week 8:
無理のないペースで30分走ります。
これは基本的な初心者のプランですので、ご自身のニーズやフィットネスレベルに合わせて自由に調整してください。
初心者ランニングのヒント
理想の初心者プログラムは、1週間に3つのトレーニングで構成されています。
特定の日に走る必要はありませんが、2日連続で走るのはやめましょう。
完全な休息日を設けるか、回復日にクロストレーニングを行うようにしましょう。
この初心者向けプログラムがあなたにとって多すぎる場合、強度を上げる前に、速度を落としてトレーニングを繰り返します。
会話のできるランニングペース
安全側にいるために、すべてのラン/ウォークセッションを適切なウォームアップで開始し、きちんとクールダウンして終了させることを確認します。
ランニングのインターバルでは、心拍数の60～70%に相当するような楽なペースで走ります。
「会話ペース」とも呼ばれるこのペースは、走りながら仲間と問題なく会話できることを意味します。
うなり声を出さずに一言も話せないようなら、やりすぎです。
ランニング初心者のためのアドバイスについては、こちらの記事をご覧ください：
17 Obstacles To Running
The 4 Keys To Breathing
The Beginners Runner Guide
あなたのトレーニング進捗を追跡するのに最も適したランニングアプリについてはこちらをご覧ください。
行動を起こすことを確認し、常に自分のフィットネスレベル内にとどまることを忘れないでください。
この短い post.
Cheers.
Bonus Tip: How Do I Become a Better Runner?
その答えは私の Runners Blueprint System にあるのです。
なぜか？
私のシステムは、ランニングを始めたい、あるいはトレーニングを次のレベルに進めたい、しかしそれを行う方法についてほとんど手がかりがない、という初心者のために特別に設計されています。
その内容は以下のとおりです。
- 迅速かつ容易にランニングを始める方法（これは本当に、あなたが考えるより簡単です！）。
- 最初のセッションで、どのくらいの速さ（または速度）で走るべきか
- ランニングシューズを購入する前に答えるべき13の質問
- ランニングで最も多い7つのケガ……。
- 忙しくても柔軟性を維持できる、立ったままできる簡単なストレッチ
- トレーニングを最大限に活用するために、セッション前に必ず行う10分間のウォームアップ
- その他にもたくさんあります。
ここをクリックして、ランナーズ・ブループリント・システムを今日から始めましょう！
Photo Credit Ron Sombilon Via Flickr