ランニングイベントに向けて、ランニングによるトレーニングは、皆さんも予想されている通り、とても良い考えだと思います。 維持、向上、進歩させたいのであれば、実際かなり必要なことです。 しかし、ランニングの効果を最大限に発揮するためには、ランニングをサポートするためにできることがたくさんあります。
ジムでのトレーニングは、ランニングトレーニングと矛盾するものとして捉えられがちです。 特に長距離の場合、筋肉や体重をつけるという概念が明らかに意味を持ちます。
筋力をつける
まず、ウェイトトレーニングで筋力をつけることができます。 さて、筋力というと、普通はランニングを連想しないかもしれませんが、重いものを持ち上げる能力以上に大きな意味があります。 筋力とは「短時間に最大限の力を発揮する能力」と定義され、ランニングの文脈では、瞬発力などの能力が向上することを意味します。 その結果、ランニング中に自分の体をよりコントロールしやすくなり、より効率的なランニングができるようになるのです。
フォーム、姿勢 & 体幹
筋肉をつけることのもうひとつの利点は、フォームと姿勢です。 ランニングは、下半身に大きくフォーカスした運動のように思えるかもしれませんが、良いランニング・フォームは、脚だけでなく、多くのものを利用しています。 しかし、良いランニングフォームは、足だけでなく、多くのものを利用しています。 しかし、腕の重さを利用して足でリズムを作り、前に進むための勢いをつけるのはこの部分です。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」ではなく、「隗より他を倣え」ということで、「隗より始めよ」ということになります。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であることに変わりはありません。 そのため、このような場合、”liquence “と “isolation “の2つの単語が使用されます。 また、1つの動作で複数の筋肉を動かしているので、バランス感覚や体幹を鍛えるのにも役立ちます。 重みのあるスクワット
スクワットは、全身にある膨大な数の筋肉を鍛える、完璧なエクササイズとして広く認識されています。 スクワットには多くのバリエーションがあり、ポジションの違いによって様々な筋肉に影響を与えます。
バーベルかダンベルを2つ肩にかけ、足を肩幅より少し広げて立ちます。 バーベルやダンベルを肩の上に置き、足を肩幅より少し広げて立ちます。 2秒かけて下がり、2秒かけて上がります。 下げるときは、かかとに体重がかからないように注意しましょう。 もし、足の甲が前に出てしまうようであれば、背骨をニュートラルに保ちながら、後ろに体重をかけるようにします。
このエクササイズに自信がない場合は、自信がつくまで重りを使わずに行います（これを自重スクワットといいます）。 3
Weighted Lunges
スクワットと同様、ランジは体全体の膨大な数の筋肉を鍛えます。 主な違いは、各脚が独立して動作することです、それはバランスに役立つだけでなく、それは体のいずれかの側に筋肉の不均衡に動作するのに役立つことができることを意味します – 実行する能力に大きな影響を与えるもの。 また、ランナーの悩みの種である股関節のストレッチにもなり、背骨への負担も少なくなる。 背骨をニュートラルにして体を直立させ、片足を前に踏み出す。 足はかかとから着地させ、足と膝と股関節が90度の角度になるように体を下げる。 足の裏を使って立ち上がり、もう片方の足も同じように踏み出す。 このエクササイズが難しすぎる場合は、自重でのランジから始めてもかまいません。 3
Renegade Rows
いかにもな名前だが、これは背筋（走る姿勢にとても重要）を鍛えるだけでなく、コアと安定性の筋肉を鍛えるかなりシンプルな運動だ。
ダンベル2つで、床にダンベルを置いてプレスアップした状態になる。 プランクの姿勢で体を固定し、肘を後ろに上げるように1つのダンベルを体の方へ持ち上げます。 このとき、腕と肘が胴体の横に来るようにします。 このエクササイズで重要なのは、強い体幹を維持することです。 だから、あなたが中立的な背骨を維持するだけでなく、片側または他へのバランスを失っていないことを確認する必要があります。 もし、背筋を伸ばすのが難しいようであれば、ウェイトを下げて行いましょう。 3
Chest Press
ボディビルダーに人気のエクササイズですが、上半身全体の非常に幅広い筋肉を鍛えるという意味で、非常に重要なエクササイズです。 また、アンバランスを解消する全身運動として、背中の筋肉を鍛えるなら、前面の筋肉も鍛える必要があることを覚えておくとよいでしょう。 エクササイズは別々に腕を使用するので、我々はまた、することができます。
ベンチの上にあなたの背中で横になると両手にダンベルを持って、彼らは胸の上に保持しているようにあなたの前に重みを持ち上げ、直線であなたの腕。 両ウェイトを少し伸びを感じるまで横に下げ、2秒かけて上げ、2秒かけて下げる運動を繰り返す。 肘から手にかけて90度のラインを描くようにイメージし、その姿勢をずっとキープする。 もし背中が曲がり始めたら、ニュートラルポジションで楽にエクササイズができるようになるまでウェイトを下げます。 3
Plyometric Exercises
これまでのエクササイズが筋力をつけることに重点を置いていたのに対し、このエクササイズは、筋力をつけることに重点を置いている。 プライオメトリック・エクササイズは、パワー（スピードと強さ）を高めることに目を向けています。 基本的に爆発的な力を使うような動作、たとえば、すぐに誰かを追い抜く必要があるような動作をターゲットにしています。 ボックスジャンプ
足を肩幅にした状態で、クォータースクワットになり、両手を前に振りながら爆発的にボックスの上に飛び上がります。 足が中央にくるように着地し、体を押して立位をとる。 3768>
このエクササイズが難しい場合や、ボックスの中央に着地できない場合は、適宜、高さを低くしてください。 3
Power Lunges
パワーランジは、先に述べたランジを爆発させた形である。 肺活量の強さとバランスの利点とプライオメトリック ジャンプを組み合わせると、難しいエクササイズになりますが、ランナーには大きな利点があります。
重りを使わずに、足を腰幅に開き、背中と頭を完全にまっすぐにして始めます。 このとき、もう片方の足の膝が地面すれすれになるようにします（そうしないと、あざができることになります）。 かかとともう片方の足で背中を押し、空中で足を入れ替え、もう片方の足のかかとから着地するようにします。 手を使って、両足を交互に前方に振り、動きを促進させる。
Reps: 各足5回
Sets: 3
よくわからない場合は、パーソナルトレーナー（PT）に相談してください
このトレーニングは、ランニングを補完するために設計されています。 そのため、週に2回を目標に、快適にレップ数以上を行えるようになったらウェイトを増やします。
エクササイズのいくつかのやり方がわからない、または何らかの痛みを感じる場合は、適切に実施していることを確認するために、PTに相談することを忘れないようにします。 オンライントレーニングも良いのですが、人によって必要な運動は様々です。 ウォーミングアップとストレッチも忘れずに。 これから始まるレース前に怪我をしないように気をつけましょう。 このブログは、フィットネスジャーニーの次の段階を考えている人を対象としています。
モデル：トム・ウィートリー（GetSweatGo）。 Lee Seymour
撮影場所: FitMiBODY
（フィットミーボディ